Muskulning kuchliligi uchun vazn ta'limi
Mashq qilish tendensiyalari kelib chiqadi, ammo bu to'rt tamoyil samarali va samarali kuchi bilan mashg'ulot olib borish uchun asos bo'lib qoladi.
1. Kuchli mashqlar tanlash
Siz tanlagan mashqlarni optimal mashq qilish uchun boshlang'ich nuqtadir. Har bir mashqdan maksimal darajada foydalanadigan dono tanlovlar qilish kerak. Misol uchun, bir oyoq kengaytmasi singari qo'shma qo'shma harakatlarni emas, balki ko'pchilik qo'shma mashqlarni tanlash, sizning jismoniy sarmoyangizga ko'proq qaytib keladi.
Nima uchun? Bir kishi uchun siz bir nechta mushaklarni ishg'ol qilyapsiz. Yagona qo'shma mashqlar mushakni ajratishga moyil. Oyoq kengaytmasi misolidan foydalanib, sizning quadrisepslaringiz - sizning soningizdagi old mushak - bu mushaklarning muvozanatiga va ehtimol jarohatlanishga olib keladigan ishlarni qilyapmiz. Bundan tashqari, ko'p qirrali mashqlar real hayotni, yoki haqiqiy sportni, harakatlarni simulyatsiya qilish ehtimoli ko'proq. Haqiqiy hayotda biz ko'plab mushaklar va bo'g'inlarni tez harakat qilishda ishlatamiz. Trening davomida mashqlarni tanlaganingizda buni yodingizda tuting.
Bundan tashqari, mashqlar sonini boshqarish mumkin. Uchdan beshta yuqori intensiv mashqlar to'g'ri. Agar mashg'ulotlarda bir martalik mashqlarni bajarishingiz mumkinligini va hali ham yuqori intensiv mashqlar qilishingiz mumkin deb o'ylamang. Ko'p mashqlarni bajarishingiz bilan, umumiy chiqimlarni tugatish yoki tushirish va undan kam sifatli mashq qilishdan oldin charchashga moyil bo'lasiz.
Yuqori intensivligida to'liq quvvatli mashq qilish uchun optimal vaqt taxminan 30 minut.
2. Strengthening Trainingning chastotasi
Quvvat qozonishingizni aniqlashning ikkita omili mashqlar intensivligidir, bu mushaklarni kuch bilan to'ldirish va mashg'ulotdan so'ng tegishli dam olish va tiklanish davriga imkon beradi. Shu sababli ko'p mashq mashqlari qisqa, yuqori zichlikli mashqlar konsepsiyasi atrofida quriladi, so'ngra mushaklar qayta tiklanishi va kuchayishi uchun bir-ikki kunlik dam olish bo'ladi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, mushaklarning tolalarni qurish davom etmoqda va bu mushakni muvaffaqiyatsizlikka uchragan mashqdan bir hafta o'tgach kuchliroq bo'ladi. Bu mushakni qurish uchun etarli vaqtli dam olish davrlari bilan yuqori mashqlar intensivligini almashtirish muhimligini ta'kidlaydi.
4. Bir Versus Multiple-ni o'rnatish
Ko'plab mashqlarni bajarish haqida ko'plab munozaralar mavjud. Pastki chiziq - bu sizning kuchsizlanishingiz uchun etarli miqdorda ishlov berishingiz mumkin. Ko'pgina odamlar bir nechta to'siqlarni qilishlari kerakligi sababi, ular birinchi navbatda maksimal intensivlikni amalga oshirishmagan.
Ko'pgina to'siqlarni bajarish uchun boshqa sabablar ham bor va ularning eng katta qismi xavfsizlikdir. Agar maksimal kuch sarflashni bajarish, sizni yaxshilab isitib yubormasangiz yoki mukammal o'chirish texnikasidan foydalanmasangiz jarohat olish xavfingizni oshirishi mumkin. Ba'zan siz ortiqcha ko'tarmasligingizga ishonch hosil qilish uchun to'plamdan foydalanishingiz oqilona (sizni xavfsiz tarzda ko'tarishingiz mumkin bo'lgan narsadan ko'proq narsani ko'tarish).
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, birgina mashg'ulot bir nechta to'plamlar singari bir xil kuchga ega bo'ladi va bu kamroq vaqtni oladi. Agar siz og'irlikda tajribali va malakali bo'lsangiz, davom eting va birinchi to'siqni maksimal harakatda bajaring va muvaffaqiyatsiz ishlashga harakat qiling, ammo oldin muskullaringizni isitishingiz yoki dinamik isinish bilan yoki engil og'irlikni ko'tarishingizga ishonch hosil qiling bir necha reps uchun.
To'plamda amalga oshirilgan takroriy sonlar soni
Mashg'ulot davomida qancha repsni ijro etishi borasida turli xil tavsiyalar mavjud. Nechta mashq maqsadli tayyorgarligingiz va fitness darajangizga bog'liq. Quvvatiy mashg'ulot ham ishlab kuchda (qanchalik ko'tarilishi mumkin) va mushaklar gipertrofiyasida (mushaklaringiz qanchalik katta bo'lsa) ortib borishiga yordam beradi.
Og'irlikni ko'tarish seanslari davomida takroriy takrorlash takrorlanuvchi mushaklarning tolalarni sekinlashtiradi va mushaklarning chidamliligini oshiradi. Og'ir mashq paytida (og'ir og'irliklarda) takroriy takroriy takrorlash takroriy mushak tolalarini faollashtiradi va kuch va mushaklar hajmini oshiradi .
Ushbu ikki usulning eng yaxshisini olishning oddiy usullaridan biri - treninglarning takrorini o'zgartirish. Ham har ikkalasi ham jismoniy konditsionerlik uchun muhimdir, chunki ko'plab kuchli mutaxassislar 8-10 haftalik trening davomida takroriy sonlarni o'zgartirishni tavsiya qiladi. Shuni esda tutingki, agar siz 50 ta takrorlashni amalga oshirsangiz ham yuqori kuchlanishli liftlarni ishlab chiqarish kerak. Mashinaning funktsional mushaklarining o'sishini rag'batlantirish uchun eng oxirgi takrorlashda og'irlik yetarli darajada og'ir bo'lishi kerak.
Manbalar:
Kraemer WJ, Adams K va boshq. Amerika sport tibbiyot kolleji. Amerika sport tibbiyot kolleji pozitsiyasi. Sog'lom kattalar uchun qarshilik ko'rsatishda progressiv modellar. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida. 2002 yil fevral; 34 (2): 364-80.