Quvvatni qo'lga kiritish - bu bir narsadir, lekin kuchli bo'lish sizning mashqingizda yana bir elementni talab qiladi. Quvvat vaqt va kuchning kombinatsiyasi. Siz og'irlik mashqlari bilan kuch yaratishingiz mumkin. Sizning mashg'ulotingizga qanday qo'shimcha mashg'ulotlar va mashqlarni kiritishingiz kerakligini bilib oling.
Og'irlik ta'limi bilan quriladigan kuch
Quvvatiy tayyorgarlik sport to'garaklarida muhim rol o'ynaydi: sprinting, o'tish, yo'nalishni o'zgartirish, qattiq narsalarni tezda aylantirish va hk.
Futbol, basketbol, kriket, yugurish va yengil atletika, golf va beysbol o'yinlarining ba'zi qismlari uchun kuchga tayanishini ko'rishingiz mumkin.
Ushbu sport turlari bo'yicha maxsus o'quv dasturlarining umumiy tayyorgarlik bosqichi asosiy kuch , mushak va umumiy fitnes asosiy yo'nalish hisoblanadi. Ushbu tayyorgarlik bosqichida kuch-qudratni o'rganish kerak.
Sportni rivojlantirish uchun sport zallari mashqlari
Nihoyat, kuch uchun treyning mashq qilishni talab qiladi, unda mashqlar harakati tezligi nisbatan yuqori bo'lib, yukni o'z ichiga oladi va ba'zi portlovchi niyat bilan bajariladi. Bu sport zalida yoki yo'lda yoki maydonda amalga oshirilishi mumkin. Masalan, mashg'ulotchilar chegara va otlar va piyodalar kabi plyometrik mashqlardan foydalanishi mumkin va futbolchilar maxsus mashg'ulot mashinalaridan foydalanishi mumkin.
Quyida gimnastika zalida kuchni rivojlantirish bo'yicha umumiy mashq dasturlari misol bo'la oladi. Bunga harakatni rivojlanish modellari bilan birgalikda kuchni rivojlantirish uchun sportga xos mashg'ulotlar bilan erishish mumkin.
Olimpiya olib tashlash va lotinlar
Olimpiya liftlari - qo'pollik va toza va jo'shqinlik ko'plab kuchli dasturlarning asosi hisoblanadi. Ushbu asansörlerin türevleri kuch rivojlantirish uchun foydalidir. Ushbu butun vujudga, murakkab mashqlar yuqori va quyi tanani ishlaydi va odatda portlovchi niyat bilan amalga oshiriladi.
Yuk ko'tarish uchun etarli darajada yorug'lik bo'lishi kerak, shunda barni (yoki dambil yoki kettlebelllarni ) har bir takrorlash orqali tezlik va portlash bilan harakatga keltiring .
Olimpiya liftlarining asosiy kuch-mashq mashqlari:
- Toza: standart toza, bardan yuqori chuqurlikka yoki barmoqning tagiga chuqurlikka yoki "erni erga" (ATG) tushirish uchun bardan yuqori ko'krakka / elkaga ko'taring. To'liq toza va siqilish yoki matbuotda bar, keyin elkama-joyidan tepaga ko'tariladi.
- Asani toza tuting: tokni tozalanganda, siz poldan emas, balki go'yo bardan boshlaysiz, go'yoki siz o'lik chigitni tamomlagan bo'lsangiz, unda siz to'liq ATG go'shtini qilasiz va barni elkalariga ko'tarasiz.
- Quvvat tozaligi: Quvvatni toza qilib, barda erdan boshlaysiz, lekin siz faqatgina yarim yoki undan yuqori darajada chayqalmaysiz va sizning og'irliklarni ko'tarmasdan oldin ATGga bormaysiz.
- Tugun kuchi toza: Ba'zi murabbiylar asirlarni tozalash va kuchlarni tozalash bilan farq qilmaydi, ammo texnik jihatdan bu to'g'ri emas va bu juda muhimdir. Quvvatni toza qilib, siz tizzadan o'ng burchagingizdan boshlashni boshlaysiz, ATGni chayintirmaysiz va tizzalardagi burilish faqatgina o'ng burchaklar yoki hatto yuqoriroq bo'lishi mumkin, keyin liftning qolgan qismiga elkama-elka to'g'ri keladi.
Shuni aytib o'tish joizki, kuchsiz versiyalar sizda to'liq ishlamasligi mumkin, faqat sizga engilroq (siz uchun) og'irlik bilan erishish mumkin. Bar og'irlashganda, elkama-elka qarshilik ko'rsatishdan oldin, bardan pastga tushish uchun pastroq chok qo'yish kerak.
Hang, Pull va press mashqlari
Ushbu mashqlardan qo'rqmang, chunki siz ko'pincha katta, og'ir odamlarni katta og'irliklarni ko'tarib yurasiz. Tegishli ko'rsatmalarga rioya qilingandan so'ng ular eng yaxshi tarzda bajarilgan bo'lsa-da, "tortish", "tortish" va "matbuot" mashqlari dumbbelllar bilan bajarilishi mumkin va ular turli maqsadlar uchun juda samarali vazn mashqlarini bajaradilar , chunki ular yuqori va pastki tanani va juda ko'p energiya sarflash.
- Ko'rgazmani bosish: press-press - bu oxirgi bosqichi va bosilganda ustunni bosish. Bosma matbuotda sizning elkangizdagi vazningiz bor va siz oyoq va kalçada bir oz chuqurlik bilan yuqoriga ko'tarasiz. Bu urushga yordam berish uchun oyoq va kalçalardan foydalanganingizdan tashqari, standart harbiy yoki yuqori bosim matbuotiga o'xshaydi.
- Yuqori tortish: Yuqori burchak toza yoki toza va jirkanch birinchi qismini simüle qiladi, faqat siz elkada og'irlikni barqaror qilmaysiz. Bu to'g'ri satrga o'xshamaydi, chunki bu kuch kontekstida siz buni tezlik bilan amalga oshirishni istaysiz va tutish ancha kengroq. Buni xam lavozimidan ham qilishingiz mumkin.
- Ruminiya halokati (o'lik o'lik): Oyoqning vazni bilan tik holatidadir boshlaysiz, orqa tomonni tekis va har bir takroriy tepaga silkitmaguncha, erga tekkizasiz. Liftni tezda to'xtating.
Namuna Quvvat Dasturi
Yuqoridagi mashqlar quyidagi namunali dasturning asosini tashkil etadi. Siz ushbu mashg'ulotga o'tishdan oldin yuqoridagi mashqlarning turli kombinatsiyalarini sinab ko'rishingiz mumkin. Agar siz ilgari hech qanday vazn ta'limi qilmagan bo'lsangiz, bu mashqlarni bajarishdan avval asta-sekinlik bilan asoslarni o'qib, og'irliklarni kiritish orqali boshlang.
Quvvatiy mashg'ulotlarda bu ko'rsatmalarga rioya qiling.
- Juda og'ir og'irlikni tanlamang. Og'irlikni portlovchi tezligi bilan joylashtirishingiz kerak. Shu bilan birga, og'irlik sizni qisqa bir qator repetitsiyalardan himoya qilish uchun etarlicha og'ir bo'lishi kerak.
- Siz to'ldirganingizdan keyin to'liq tiklangangacha qolasiz. Bu 3-5 daqiqani tashkil etadi. Fosfokreatin energiya tizimi to'liq qayta tiklanganida quvvatni ifodalash kerak.
Quvvat dasturi mashqlari: Ushbu mashqlarni bajaring:
- Hang-quvvatni tozalaydi: 6 repsning 3 to'plami, tez
- Matbuot: 6 to'plamning 3 to'plami, tezkor
- Hang High Pulls: 6 ta repsning 3 to'plami, tezkor
- Ruminiyadan o'chirilganlar: 6 ta repetning 3 to'plami, tezkor
Yodingizda bo'lsin, bu bodibilding dasturi emas, shuning uchun mashq oxirida siz muqarrar ravishda ba'zi narsalarni qabul qilsangiz ham, mushaklar ichida nasos yoki sut kislotasi hosil qilishni maqsad qilmaysiz. Har bir liftni mos ravishda portlovchi sifatida bo'lishini xohlaysiz. Tanlangan yuk bodibilding dasturidan og'irroq bo'lishi kerak, lekin kuchli dastur sifatida og'ir emas.
Istasangiz, yuqori tana ishi uchun barmoqlarning o'rniga dambillardan foydalanishingiz mumkin. Siz uchun ishlaydigan biror narsani olmaguncha , yuklarni, sozlashlarni va repslarni o'rnating. Tajribali murabbiy sizni ushbu liftlar uchun eng yaxshi shaklni ko'rsatishi mumkin.