Sizning ushbu sog'lom odatlaringizga yordam berishingiz mumkin bo'lgan qadamlar
Qarish jarayoni tibbiyot fanining ko'pchiligi uchun juda ham sirli bo'lib qolmoqda, ammo biz biladigan bir narsa bor va bu mashqlar uzoq, sog'lom hayot uchun juda muhimdir.
Mashq qilish nafaqat uzoq umr ko'rishni anglatadi, balki bizni darhol yaxshiroq his qilishimizga yordam beradi. Ammo, amerikalik kattalarning uchdan ikki qismi ortiqcha vaznli deb hisoblanadi. Shunday qilib, ko'pchiligimiz mashqlar bajarish qiyin kechadi yoki hech bo'lmaganda kundalik hayotimizning bir qismi emas.
Mashq qilishni o'rganing
Eng sog'lom madaniyatlarning ba'zilari biz bilganimizdek, rasmiy mashqlarga ega bo'lmasada, ularning 80 va 90-yillariga qadar bolaligidanoq ular juda faol hayot kechirishadi.
Afsuski, amerikaliklarning turmush tarzi oddiy emas. Darhaqiqat, bu juda sekin. Ammo, biz har kuni muntazam mashqlar bilan qilgan ba'zi zararlarimizga qarshi turibmiz. Sport zaliga urish sizga yaxshi vaqt kabi kelmasa ham, u erda odamlar bor va ularning ko'pchiligi mashqni yaxshi ko'radi. Ular qochish, og'irlikni ko'tarish va suzishni yaxshi ko'radilar. Agar siz ulardan biri bo'lsangiz mashqlar qilish osonroq bo'larmidi?
Bu erda sizga mashq qilishni o'rganishga yordam beradigan qadamlar:
1. Jadvalni yozing
Jismoniy mashqlar bilan bog'liq eng og'ir narsalardan biri uni rejalashtirishi mumkin. Ko'pincha sedentary turmush tarzi bo'lgan madaniyatda, hamma narsa mashqdan ustun turadi.
Lekin bunga yo'l qo'ymaslik kerak. Mashq bo'sh vaqtli faoliyat deb qaraladi va endi bo'sh vaqting bor kim? To'g'ri poyabzal sotib olish va to'g'ri mashqlarni bajarish uchun o'ynashdan oldin vaqtni chetga surib qo'ying.
- Haftada kamida 3 marta harakat qilish uchun doimo 30 daqiqa zahirasi qiling.
- Bu vaqtni hech narsa uchun ishlatmang.
2. Sizning baxtiga ergashing
Sizning birinchi testingiz bu: 30 minut, haftada kamida 3 marta, mashq haqida o'ylang. Biror joyga o'tirib, bu haqda o'ylab ko'ring.
- Telefonga javob bermang.
- Internetdan foydalanmang.
- Yozma.
- Jismoniy mashqlar haqida o'ylamang.
Ushbu 30 daqiqali davr mobaynida qanday mashq qilishingiz mumkinligi haqida o'ylab ko'ring. Yura olasizmi? Televizor oldida yura boshlayapsizmi? Sport zaliga borasizmi? Uyda yoga qilish kerakmi?
Nima to'g'ri yoki eng jozibali? Bir hafta davomida bu aqliy mashqni bajaring yoki keyingi bosqichga tayyor bo'lguningizcha. Siz faqat birinchi kundan keyin tayyor bo'lishingiz mumkin!
3. Haqiqiy mashqlar bilan almashtiring
Siz mashg'ulot vaqtini va jismoniy mashqlar haqida fikr yuritib turish uchun foydalandingiz, endi fikrlashni haqiqiy jismoniy faoliyat bilan almashtirishni boshlang. Bu aqlga sig'maydigan tuyulishi mumkin, ammo faqat 30 minutni rejalashtirib, muntazam mashqlar vaqtida eng katta to'siqni engib chiqdingiz. Endi siz o'zingizning mashq uslubingizni sinab ko'rishingiz mumkin.
Zo'ravonlik yoki natijalar haqida tashvishlanmang. O'zingizni qanday his qilayotganingizni tanlang. Haftada uch marta mashq qilishni odatiy holga keltirishni davom eting. Cheksiz sonli mashq imkoniyati mavjud, lekin ehtimol siz quyidagi narsalar bilan boshlashingiz mumkin:
- Tashqarida yurish
- Sport zaliga borish
- Uzatilish
- Sinfga qo'shilish
4. Minimalni belgilang
Vaqtni rejalashtirganingiz va bir nechta narsalarni sinab ko'rgan bo'lsangiz, mashq qilishingiz uchun har hafta minimal sonini belgilang. Hech qachon bunday minimal darajadan pastga tushmaysiz.
Hattoki sayohat qilsangiz ham, yoki juda band bo'lsangiz ham, xushyorlikni davom ettirasiz yoki tez orada sizlarga tez yurishingiz mumkin.
Agar siz har hafta o'zingizning qolgan hayotingiz uchun majburiyatlarga rioya qilsangiz, siz doimo sog'liq uchun foydalarni to'playsiz. Majburiyat siz qabul qilishingiz mumkin bo'lgan eng muhim ishdir.
Ba'zan minimal darajadan oshib ketasiz, ba'zan siz yugurish yo'lakchasida yurganingizda yomon kunlarni boshdan kechirasiz, ammo sizning hayotingiz davomida sizni qo'llab-quvvatlaydigan sog'lom odatlarga ega bo'lasiz.
5. Maqsadlaringizni o'zgartiring
Jurnallardagi «mukammal» jismlar qiyin (hatto imkonsiz) va himoya qilish uchun qiyinroq. Shunday qilib, xotirjam bo'lmagan idealni o'ylash o'rniga, sog'lik, energiya va hayot uchun mashqlar bajaring. Buni qilasiz va bu foyda darhol his qilasiz.
Kilo yo'qotish yoki mushak tonusini yo'qotish emas, balki maqsadni yaxshi his etish. Bu imtiyozlar paydo bo'ladi, lekin ular sizga ortib borayotgan energiya va sog'liq uchun bonus bo'lib qolsin. O'zingizning maqsadingiz sog'liq va energiya ekanligidan foydalanganingizda o'zingizga aytib bering. O'zingizning sadoqatingizga sodiq qolib, mashg'ulot mashg'ulotlarida ham, ushbu maqsadga erishasiz.
6. Ruhiy foydalarni bilib oling
Endi mashq qilmoqchi bo'lsangiz, jismoniy mashqlarni qanday his qilishingizni ko'rib chiqing. Siz darhol foyda keltiradigan narsalarni tushunsangiz va his qilsangiz, ko'proq mashq qilishni xohlaysiz. Ushbu asosiy aqliy sog'liqni saqlash masalalarini ko'rib chiqing:
- Siz ham stress bilan shug'ullanasizmi?
- Sizning ijodingiz qanday?
- Muammolarni hal qilish qobiliyatlari?
- Siz ko'proq ovqatdan zavq olasizmi?
- Mashq bo'lmagan kunlarda charchadingizmi?
- Turli oziq-ovqatlarni talab qilyapsizmi?
O'sha kunlarda uyingizda o'tirib, internetga kirishni xohlaganingiz uchun ijobiy javoblarni eslatib turing.
7. O'zgarishlardan bahramand bo'ling
Siz muntazam ravishda mashqlar qilib, tanangizdagi o'zgarishlarni sezasiz. Kelinglar, bu imtiyozlardan foydalaning. Ularni tan olish uchun tayyor bo'ling. Bu sizni ushlab turadigan narsalarning namunalari:
- Ozish
- Mushaklarning foydasi
- Yaxshi duruş
- Chidamlilik ortdi
- Kengaytirilgan moslashuvchanlik (Siz ertalabki kamroqmi?)
- Ko'proq kuch (oziq-ovqat paketlari engillashadimi?)
- Yaxshi harakat (zinapoyangizni osongina ko'tarib chiqarmidingiz?)
Mashq qilishdan rohatlaning
Ha, bu qadam. O'zingizning qadamingiz davomida jismoniy mashqlar paytida va undan so'ng o'zingizni qanday his qilayotganingizni bilish uchun o'zingizning vaqtingizni hisobga olgan holda o'zingiz va rivojlanayotgan tanangizga e'tiborli va minnatdor bo'lishingizni ta'minlaysiz. Shunday qilib, yangi tanangizni tekshiring:
- Albatta, mushaklaringizni va oyoq-qo'llaringizni his qilasiz.
- Yugurish, yurish yoki ko'tarish mexanizmiga maroqating.
- Sizning yurak urish tezligingizni oshiring va qon oqimi tezlashadi.
- Jismoniy mashqlar paytida tanangizga nima bo'lganini chindan ham qadrlang.
9. Intensivligingizni oshiring
Agar siz bu haqda gapirgan bo'lsangiz, mashqlaringizning intensivligini sinab ko'rish vaqti keldi. Ehtimol, siz o'zingizning bepul vazningiz bilan foydalanadigan og'irlikni oshiryapsiz. Ehtimol, siz 30 daqiqali yurishni bir soatga aylantira olasizmi? Yoki siz uni jogga o'ynashga qaror qilgandirsiz. Mashq qilishni o'rganganingizdan so'ng, o'zingizni zeriktirmaslikka yoki platoga urilishiga yo'l qo'ymang. O'zingizga qarshi kurashda davom eting va tanangiz sizga rahmatni davom ettiraveradi.
Sog'lom odatlarni yaxshi bilishning yana bir usuli
Jismoniy mashqingiz uchun yangi ilhom kerakmi? Ushbu maslahatlarni sinab ko'ring:
- Yangi qoidalarni o'rganish uchun bir necha haftagacha trenerni yollang
- 5K ishni bajarish uchun trening
- Mashina mashqlarida barcha bezaklarni ishga tushiring
- Sizni boshqara oladigan tajribali do'stingiz bilan ishlang
- Yangi mashq videoini ko'ring