Ikki kunlik mashqlarni boshlash uchun O'yin rejangiz
Ikki kunlik mashqlar odatda ma'lum bir sport yoki raqobat uchun yuqori darajadagi sportchilarni tayyorlash dunyosiga tushadi. O'rtacha odamda bir mashqga vaqt ajratish uchun etarlicha qiyinchiliklar mavjud, bu esa kuniga ikkita mashq bajarish uchun etarli vaqt ajratishdir. Lekin bu sizning fikringizni butunlay masxara qilishingizni anglatmaydi. Kuniga ikki marta ishlab chiqarish o'z foydasini beradi, shuning uchun siz to'g'ri jadvalni amalga oshirishni bilib olganingizdek, sizning kundalik ishingizga ikkinchi marta terim qo'shishingiz mumkin.
Kuniga ikki marta ishlashning afzalliklari
Ikki kunlik mashqlarning eng katta afzalliklaridan biri siz faqatgina bir marta mashq qilishingizdan ko'ra ko'proq faoliyatga kirishingiz. Xalqaro obezlik jurnalida chop etilgan 2017-yilgi tadqiqotning natijasiga ko'ra, yurak xastaligining yurak xastaligi va bel atrofi uchun ochiq xavf faktorlari sifatida vaqtni o'tkazadigan vaqt, kundalik faoliyatingizni oshirsangiz, bu yaxshi narsa.
Ammo umumiy kundalik faoliyatingizni oshirish faqatgina potentsial foyda emas. Brandon Mentore, kuch va shamollatish bo'yicha murabbiy va sport nutritionisti, ikki kun davomida umumiy ishlashni yaxshilash uchun juda yaxshi ekanligini ta'kidlaydi: "Ikkita kunda o'qitish tezlashtirilgan mushaklarning o'sishi va kuch-quvvatini oshirishi mumkin", deydi Mentore. "Treninglar hajmi deyarli barcha fitness maqsadlari uchun muhim omil bo'lib, kuniga bir necha marta mashq qilish sizga ko'proq miqdordagi siqishni, oqsil sintezini, metabolik imkoniyatlarini va anabolik chiqishni oshirish imkonini beradi". Boshqacha qilib aytganda, to'g'ri dasturlashganda, ikki kundan so'ng o'z maqsadlaringizga tezroq erishishingiz mumkin.
Kuniga ikki marotaba ishlashning kamchiliklari
Ikki karra mashq bajarishdan tashqari terli kir yuvish degan ma'noni anglatmaslikdan tashqari, ikki kunlik asosiy muammolar - mashg'ulotlar hajmining ortishi sizni ortiqcha mashq qilish uchun ko'proq xavf ostiga qo'yadi. Mashq qilish jismoniy stressning bir ko'rinishi hisoblanadi va hatto ushbu turdagi stress butun jismoniy sog'lig'ini qo'llab-quvvatlovchi jismoniy moslashuvlarni rag'batlantirsa-da, bir vaqtning o'zida juda ko'p qo'shilsa muammoli bo'lishi mumkin.
Mentore, "bu sizning nerv-mushak sistemangizni soliqqa tortishi mumkin," deydi Mentore. "Muvaffaqiyatli davolanish uchun vaqt sarflamasangiz, jarohatlarga, uyqu modellaringizni buzishga, immun tizimingizni bostirishga va boshqa ko'plab alomatlarga chalinish ehtimoli oshiriladi". Jozibasi bor ekan, juda yaxshi narsa kabi bir narsa bor.
Bir kunda ikki marotaba "aqlli yo'l" bilan qanday mashq qilish kerak
Albatta, hech kim kasal yoki jarohatni tugatishni istamaydi, shuning uchun agar kuniga ikki marta mashq qilishni istasangiz, rejangizni amalga oshirishda aqlli bo'lishingiz kerak. Mentorning so'zlariga ko'ra, bu siz boshlaganingizda amal qilish kerak bo'lgan umumiy qoidalar:
- O'rta zo'ravonlik mashqlari orasida kamida olti soat bo'sh joy qoldiring. Bu sizning dastlabki mashg'ulotingizni soat 8:00 da tugatsangiz, keyingi mashqingizni kamida soat 14:00 ga qadar boshlamasligingiz kerak. Agar yuqori intensiv mashqlar qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotlar orasida ko'proq vaqt ajratishga harakat qiling.
- Kunning oldingi mashg'ulotlarini yanada kuchaytirish va ikkinchi mashg'ulotlar vaqtida kamroq mashq bajarish. Bu sizni doimiy tartibda ushlab turadi va sizning dastlabki, qiyinroq, muntazam takrorlanganidan keyin davom etadigan tiklanishni qo'llab-quvvatlaydi.
- Kunning oldingi mashg'ulotlarini va undan keyin mashqlarni tezroq bajarish.
- Jismoniy mashqlar orasidagi oziqlanish va hidratsiya birinchi navbatda tanani tayyorlash uchun muhim ahamiyatga ega. Shunga qaramay, bu har bir sessiya orasidagi munosabatlarni tiklashga yordam beradi.
- Dam olish va tiklanishni engillashtirish uchun kuningizga qisqa uyqu davrlarini qo'shishga harakat qiling - uyqu ishlash uchun juda muhimdir .
- Sekin boshlang. Siz qanaqa rivojlangansiz yoki raqobatbardoshsizsiz, navbatdagi kunlar siz ikki kunni bajarishingiz mumkin; odatda "hafta oxiri jangchilar" ikki kundan ortiq bir nechta mashqlarni bajarmasliklari kerak, keyin dam olish kuni. Vujudingiz yangi tartibga moslashib borgan sari, mashg'ulot miqdori kundan-kunga ko'payib borishi mumkin.
- Kaloriya va ozuqani iste'mol qilishni dam olish kunlarida yaxshilang va uxlashni va stressni boshqarishga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling. Qayta tiklanish kunlaringizga massaj terapiyasini yoki meditatsiyani qo'shishni o'ylab ko'ring.
Ikki kunlik o'quv g'oyalari
Ikki marta kundalik mashqlarni bajarishning eng yaxshi usuli - har bir kishiga amal qilish kerak bo'lgan "bir o'lchovga mos" rejasi yo'q. Bir nechta mashqlarni birlashtirishga qaror qilish, ikkita turdagi ta'limni, masalan, kardiyo va kuch-quvvat ishlarini ajratib olishdan ko'ra, ularni bir muncha munozarali ishlarga ajratishdan iborat bo'lishi mumkin. Yoki agar siz o'zingizning dasturingiz uchun yangi ta'lim turini qo'shishni xohlasangiz, lekin mashg'ulotlaringizni tushlik tanaffusiga moslashtira olmasangiz, ikkinchi mashg'ulotni qo'shish sizga ko'p maqsadlarga erishish qobiliyatini beradi. Bir-ikki kunni sinab ko'rishning bir necha yo'li:
- Kuchli mashg'ulotlar keyinchalik tiklash mashqlari bilan davom ettiriladi: Agar odatdagidek muntazam ravishda mashg'ulotingizdan keyin cho'mishingiz yomon bo'lsa, tiklash va harakatga qaratilgan ikkinchi mashg'ulotni qo'shib qo'yish yaxshi variant bo'lishi mumkin. Sizning birinchi mashg'ulotingiz sizning mashaqqatli mashg'ulotingizni o'z ichiga olishi mumkin, siz kuchliroq bo'lasizmi, kuchliroq kardiyo yoki yuqori intensivlik oralig'ida ishlaysizmi. Keyinchalik, kunduz kuni, quyi zichlikdagi kardio, yoga, cho'zish yoki ko'pikni yoyishdan iborat bo'lgan qutqaruv mashg'ulotini qo'shishingiz mumkin.
- Kuchli tayyorgarlik va kardio: Agar siz xuddi shu kuni kuchli mashq va kardio qilishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz ham, ikkalasini ham bajarish uchun qanchalik uzoq vaqtdan beri nafratlanishni xohlasangiz, mashqni ikki alohida tartibga bo'lishni xohlashingiz mumkin. Ertalabdan boshlab mashqlarni eng ko'p soliqqa tortadigan narsalar bilan boshlang (masalan, og'ir mashg'ulot qilishni xohlasangiz, erta tongda kuchingiz mashg'ulotlarini bajaring, lekin agar siz poyga uchun mashq qilmoqchi bo'lsangiz, mashq qiling yoki velosipedda birinchi mashq qilsangiz) Aqshomlarda.
- Split seanslar: Siz jiddiy raqobat yoki tadbir uchun tayyorgarlik ko'rganingizda, mashg'ulotlarni ikkita alohida mashg'ulotga bo'lishingiz mashqlar orasidagi bo'shliqni berib, millar yoki takroriylikni qo'shishning yaxshi usuli hisoblanadi. Misol uchun, marafonga tayyorgarlik ko'rsangiz, siz millaringizni ikkita mashg'ulotga, ertalabki va kechqurun biriga bo'lishingiz mumkin. Xuddi shunday, siz sportchi bo'lsangiz, ba'zi muskul guruhlarini ertalab ko'tarasiz, kechqurun esa boshqalar.
Bir so'zdan
Agar siz bir-ikki kundan beri biror narsa berishga qaror qilsangiz, unga yo'lingizni osonlik bilan joylashtiring. Mentor taklif qilganidek, ketma-ket ikki kunlik ikki kundan ortiq vaqtdan boshlab boshlamang va kuchingizni oshirishdan oldin bir necha hafta davomida umumiy kuchlanishingizni kamaytiring. Yangi stresslarni aniqlash uchun vaqt kerak, shuning uchun aqlli bo'ling va o'zingizni moslashtirish uchun vaqt ajrating.
> Manbalar:
Tigbe Vt, Granat M, Sattar N, Lean M. "Vaqtinchalik yashash vaqtida bel atrofi va yurak-qon tomir xavfi bilan bog'liq". Obezlikning xalqaro jurnali. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. 2017 yil mart.