Kilogramm halok dunyosida odatda vazn yo'qotishning ikki alohida bosqichi bor deb o'ylashadi? Biri kilogrammni yo'qotadigan joydan, keyin esa yana qaytib kelganingizdan keyin.
Agar siz ham shunday his qilsangiz, yaxshi kompaniya bo'lasiz. Ko'pchiligimiz bir vaqtning o'zida yoki ba'zida og'irlikni yo'qotishgan (ba'zimiz bir necha marta), lekin eng katta kurash uni to'xtatib turadi.
Qanchalik ko'p odamlar vazni qayta tiklanishi haqida aniq raqamlar yo'q, biroq ba'zilar bu erda 80 foizdan 95 foizgacha bo'lganligini taxmin qilmoqda.
Bizning yoshimiz, jinsimiz va genetika va boshqalar kabi biz nazorat qilolmaydigan kilogramm halokatini saqlab qolish uchun bizga qarshi ishlaydigan narsalar mavjud, masalan, biz o'tirgan vaqtimiz, va qancha mashq qilsak bo'ladi. Qanday bo'lmasin, agar vaznni yo'qotib qo'yganingizdan keyin sizni nima kutayotganini bilsangiz, uni yaxshi holatda saqlashingiz mumkin.
Og'irlik yo'qotishidan tashqari
Biz odatda kilogrammni yo'qotish uchun juda ko'p energiya sarflaymiz, biz aslida uni yo'qotib qolsak, nima bo'lishidan qat'i nazar, biz tayyormiz.
Ko'pincha biz og'irlikni yo'qotib qo'yganimizdan so'ng, biz uydan ozod bo'lishga ishonamiz. Nihoyat, biz "oddiy" hayotga, har bir ısırıkta kuzatishni o'z ichiga olmaydi, bir qismi o'lchovlarini tomosha va aqldan mashqlar tartibini qiladigan hayotga qaytishimiz mumkin.
Haqiqatan ham, eng avvalo kilogramm halokatini saqlab qolish uchun kamida bitta ishni bajarishingiz kerak , chunki siz uni yo'qotib qo'yishingiz mumkin, ehtimol undan ham ko'proq.
Buni bilish va kilogrammni qayta tiklashga hissa qo'shadigan omillarni tushunish sizga yaxshi aylanish jarayonini to'xtatishingizga yordam beradi.
Nima uchun vaznni qayta tiklaysiz?
1. Real bo'lmagan ovqatlanish va mashq qilish dasturlari
Og'irlikni qayta tiklashning asosiy sabablaridan biri shundaki, tez kilogramm berish uchun ko'pincha uzoq muddatli barqarorlikka ega bo'lmagan haqiqiy ovqatlanishga amal qilamiz.
Bu xirmonlar dietasi (masalan, " Master Cleanse" ) yoki "Saut Beach Diet" yoki boshqa ba'zi bir past karamli ovqat versiyasi kabi bo'lishi mumkin.
Bunday xunlar odatda butun oziq-ovqat guruhlarini cheklaydi. Faqat noto'g'ri, qisqa vaqtdan ko'proq vaqt davomida kuzatib borish deyarli mumkin emas.
Biror narsa cheklashingiz bilanoq, tanangiz shu narsani talab qilishni boshlashi mumkin. Bunday narsalar tez dietani tugatishi mumkin.
Agar haqiqiy bo'lmagan mashq dasturiga qo'shsangiz, sport zalida juda kam mashqdan etti kungacha, deyman, og'irliklarni qaytarish juda keng tarqalganligini ko'rish oson.
Dastlabki kilogrammni yo'qotishingiz mumkin bo'lsa-da, bu o'ta xun va mashqlar dasturlari bunday o'zgarishlarni talab qiladi, siz ularni faqat qisqa vaqt ichida kuzatib borishingiz mumkin.
Ovqatlanishni cheklash va aqldan ozish kabi ishlarni cheklash orqali siz vaznni yo'qotishingiz mumkin, ammo siz hech qachon yaxshi odatlaringizni qanday o'zgartirishni o'rganmaysiz. Og'irlikni juda tez yo'qotish, shuningdek ba'zi bir yoqimsiz yon ta'sirlarga ega bo'lishi mumkin:
- Jismoniy muammo - Juda ko'p og'irlikni yo'qotish juda bosh og'rig'i, charchash, bosh og'rig'i, ich qotishma, o't toshlari va ba'zi jarohatlarga olib kelishi mumkin. Bu vazn yo'qotishning eng o'ta tomonida. Agar siz haftasiga 1-2 funt bilan yopishib olsangiz, bu muammolarni boshdan kechirmaysiz.
- Mushakning yo'qolishi - Tez kilogramm vaqtida, ayniqsa, mashqsiz ovqatlanayotgan bo'lsangiz, nafaqat yog 'yo'qotmasangiz, mushaklarni ham yo'qotasiz. Bu sizning metabolizmingizni sekinlashtiribgina qolmasdan, ko'proq kilogramm olishingizga yordam beradi, siz kilogrammni qaytarib olishdan keyin ko'proq tana yog 'bilan yakunlanadi, sizni avvalgidan ko'ra yomonroq qoldirasiz.
- Qo'rqitish - Ko'p dietalar juda cheklangan bo'lib, barcha oziq-ovqat guruhlarini kesib tashlab, sizni och va tuyg'usiz his qilasiz. Sekin-asta kuchsiz mustahkamliksiz va mashaqqatsiz mashqqa o'tish sizni yaramaydi, charchamaydi va yondiradi . Hayot sizni juda achchiq-achchiq, och va har doim charchaganida qiziqarli.
Buni sekinlashtirish
Agar uzoq muddatli kilogrammni yo'qotishni istasangiz, uzoq muddatli o'zgarish kerak ... hayot tarzi o'zgarishi . Hayot davomida odatlarning o'zgarishi vaqt talab etadi va bir nechta yangi ko'nikmalar va odatlarni o'rganishni talab qiladi, bu kechada bo'lmaydi.
Qanday mashq qilish kerakligini o'rganishingiz kerak: siz nimani yoqtirasiz, qancha ishlaysiz, qanday qilib o'zingizning rejangizga moslashingiz va kundalik ravishda qanday qilib turishingiz mumkin.
Jismoniy tarbiya mashqlarini qanday qilishni o'rganishingiz kerak .
Bundan tashqari, qanday ovqatlanishni o'rganishingiz kerak - sizning qismlaringizni qanday kuzatib borish, hissiy ovqatlanishdan qanday qochish kerak va qancha kaloriya kerak . Bularning hammasi hayotni juda ko'p cheklovlarsiz zavqlantirmoqda.
Mashq qilish va ovqatlanishdan tashqari stress va uyqusizlik kabi og'irliklarga duch keladigan boshqa narsalar ham bor.
Biroq, o'rganishingiz kerak bo'lgan eng muhim narsa - asta sekin vazn yo'qotishdir. Ovqatlanish va mashq qilishning nafaqat jismoniy qismlari, balki psixologik jihatlar ham.
Ko'pchiligimiz miqyosda zudlik bilan o'zgarishlarni ko'rishni xohlaymiz, lekin sekin vazn yo'qotish, sezilarli o'zgarishlarni ko'rishdan oldin haftalar yoki oylar degan ma'noni anglatadi. Og'irlikni kamaytirishni o'rganish:
- Kilogramm halokatini esdan chiqarmaslik - bu kontratseptivdir, ammo kilogrammning eng yaxshi usullaridan biri kilogrammni yo'qotishni unutishdir. "Bu haftada qancha vazn yo'qotdim?" Deb so'rash o'rniga. "Bu haftani qancha mashq qildim?", deb so'rab qolishdi, ko'pincha mening dietamdan ehtiyot bo'lishim kerakmi? Agar buni qila olsangiz, kilogramm halok bo'ladi.
- Sog'lom ovqatlanish va mashq qilishdan zavq olishni o'rganish - Ko'pchiligimiz «sog'lom ovqatlanish» va «mashq» so'zlari har qanday lazzatlanishni ilhomlantirmaydi. Biroq, ushbu ko'nikmalarning ikkalasini ham qo'llayotgan bo'lsangiz, siz o'zingizni yaxshi his qilasiz, bu sizni davom ettirishga undash uchun uzoq yo'l. Siz nima qilayotganingizni bilib oling va kilogramm halokati ulardan faqat bittasi.
2. Og'irlikni yo'qotish - energiya tejamkorligi
Kilogrammni yo'qotish haqida kulgili narsa, yo'qotishni boshlashingiz bilan, tanangiz to'satdan uni qaytarib olishni xohlaydi.
Agar siz kilogramm etsangiz, tanangiz avvalgidek ko'p kaloriyaga muhtoj emas, lekin ko'pchiligimiz uchun g'alati va asabiylashadigan narsa bo'ladi - biz ko'proq taomni xohlaymiz.
Sizni oziq-ovqat bilan "Eat, Eat!" Deb aytadigan stereotipik harakatlanuvchi ayol singari, sizning tanangiz kilogrammni yoqtirmaydi. Siz parhezga uchraganingiz yoki ochlikdan urib tushganingiz orasidagi farqni tushuntira olmaysiz va zudlik bilan himoya rejimiga kirasiz, bu sizning metabolizmingizni 15% gacha kamaytiradi va yog'li do'konlarni saqlab qolish uchun ishtahangizni rag'batlantiradi.
Bundan tashqari, siz vazn yo'qotganda, tanangiz o'zini saqlab qolish uchun kamroq kaloriya kerak, mutaxassislar esa, "energetik bo'shliq" deb nomlanadilar.
Ular vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan energiya bo'shlig'ining kuniga 200 kaloriya bo'lishi mumkinligini taxmin qiladilar, bu uning vaznining 10 foizini yo'qotishga urinayotgan odam uchun. Bu energiya bo'shlig'i kuniga 100 kaloriya miqdorida kilogramm olishni istamaydigan odamlar uchun kichikroqdir. Agar siz bu energiya bo'shlig'ini kun bo'yi davom ettirmasangiz, unda og'irlik oxir-oqibat siljiydi.
Energiya tejamkorligi bilan tinchlik o'rnatish
- Mashq qilish - Sizning tanangizning vaznini ushlab turishning tabiiy moyilligiga qarshi sizning birinchi raqamli himoyasi mashqdir. Bu kaloriyalarni yoqish emas, balki tanangizning vazni qayta tiklash istagini kuchaytiradi. Tadqiqotchilar buning ortida turgan barcha mexanizmlarni tushunishmaydi, ammo ishlayotganlar tanani leptinga (tuyadi tartibga soluvchi gormonga) nisbatan sezgir bo'lishga da'vat qilishi mumkin, shuning uchun siz och qolmaysiz. American Journal of Physiology jurnalida chop etilgan bir ishda mashqlar irillaganlarga vaznni qayta tiklash darajasini pasaytirishi, Amerika Oziqlantirish Kollejida chop etilgan yana bir ma'lumotga ko'ra, iste'molchilarning 100 dan ortiq dieteri orasida 44% mashq qilingandan keyin.
- Kaloriyalaringizni qayta hisoblash - Agar siz kilogrammni mahrum qilsangiz, qancha kaloriya kerakligini qayta hisoblang. Siz qanchalik ko'p kilogramm etsangiz, tanangiz o'zini himoya qilishi kerak bo'lgan ozroq kaloriya va kilogramm halokatini saqlab qolish uchun kerak bo'ladigan energiya bo'shlig'ini saqlab qolishga yordam berishi mumkin.
- Jismoniy mashqlar paytida yoqilgan aniq kaloriyalarga o'tish - Mashq qilish paytida qancha kaloriyalarni yondirganingizni hisoblaganda, aniqroq raqam olish uchun mashq qilmagan bo'lsangiz, siz yoqadigan kaloriyalar sonini kamaytirishga ishonch hosil qiling. Misol uchun, agar siz 30 daqiqa davomida 300 kaloriya yoqsangiz, siz yondiradigan kaloriyalar sonini (masalan, taxminan 20-40 kaloriya) chiqarasiz.
- Mashg'ulotlaringizni qoplashdan saqlaning - biz buni amalga oshirmasdan o'zimizni sabotaj qilishning yana bir usuli - bu mashg'ulotlarni bartaraf etishdir. Bu odatdagidan ortiqroq dam olishni anglatishi yoki ko'proq ovqatlanishni anglatishi mumkin, chunki siz uni mashq qilingandan so'ng siz haqliroq deb o'ylaysiz. Energetik bo'shliqni saqlab turish uchun muntazam ovqatlanish va faoliyat odatlaringizga e'tibor bering.
3. Ajoyib hayot tarzi
Kilogrammga ega bo'lgan yana bir taniqli aybdor - bu sizning televizor, kompyuter, avtomobil va boshqa turli xil elektroniklar bilan bo'lgan munosabatingiz.
Sizning metabolizmingizni o'chirishingiz mumkin, lekin afsuski, bu bizning vaqtimizni ko'pincha sarflayotgan narsa bo'lib, uni qayta tiklashni osonlashtiradi. Mutaxassislar muvaffaqiyatli vazn yo'qotadiganlar ko'pincha televizorning qanchalar vaqtini tomosha qilishlarini va kun davomida faol bo'lish yo'llarini izlayotganlarini bilishadi va bu ularning muntazam mashg'ulotlariga tashqari.
Ko'chirib oling
- Ishda mashq qilish - Agar kun bo'yi kompyuterda o'tirsangiz, faol bo'lish oson emas, lekin siz ofisda o'tirgan bo'lsangiz ham mashq qilishning ijodiy usullari mavjud:
- Pedometrdan foydalaning - kuniga 5 000 dan 10 000 tagacha qadam sizni faol ushlab turish uchun kifoyadir (mashqlarni qo'shimcha qilib, albatta).
- Televizorni o'chirib qo'ying - tomosha qilayotgan tomoshalaringiz haqida tanlab oling va televizorni butunlay tashlab qochganingizda bir-ikki kechani tanlang. Televizorni tomosha qilmaganimizda ko'pchiligimiz faol harakatlar qilamiz.
4. Mashg'ulot etarli emas
Faol bo'lishdan tashqari, mashqlar muvaffaqiyatli kilogramm halok va vazni qayta tiklanishiga yo'l qo'ymaslik uchun juda muhimdir. Darhaqiqat, doktor Len Kravitz "Jismoniy kirish, vazn yo'qotish va vaznni tiklash" maqolasida ta'kidlanadi:
"[C] izchil jismoniy faoliyat vazn yo'qotishdan keyin og'ir vaznning barqaror boshqarishning eng yaxshi belgisi hisoblanadi va kilogramm o'sishining oldini olish borasida" yaxshi ".
Jismoniy mashqlar muhimligini bilsak ham, har bir kishi jinsi, yoshi, fitness darajasi, vazni, tana tuzilishi va genetikasi kabi turli omillarga asoslangan holda boshqa miqdorga muhtoj . Muvaffaqiyatli vazn yo'qotadiganlar kuniga bir soat mashq qiladilar va mutaxassislar sizning maqsadingizga qarab quyidagi ko'rsatmalarga amal qilishadi:
- Kilogramm olishning oldini olish uchun haftada 150-250 daqiqa, o'rtacha mashg'ulot mashq qiling, bu haftaning ko'p kunlarida taxminan 20-35 daqiqani mashq qiling.
- Kichkintoylar uchun haftada 225-420 daqiqani tashkil etadi, bu mashg'ulot haftaning aksariyat kunlarida taxminan 60-90 daqiqani tashkil qiladi.
Mashq qilish bilan boshlang
Agar jismoniy mashqlar uchun yangi bo'lsangiz, 60-90 daqiqa imkonsiz bo'lishi mumkin, ammo nima qilishingiz mumkinligini va sizning rejangiz qaysi yo'l bilan yo'l qo'yganingizdan va u bilan ishlashdan boshlashingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar dasturida eng yaxshi vazn yo'qotish natijalari uchun kardiyo (haftasiga 3-5 mashg'ulot) va kuchli mashg'ulot (haftada 2-3 marta) bo'lishi kerak. Quyidagi resurslar sizni boshlashga yordam beradi:
- Mashq qilish bilan boshlang
- 30 kunlik Tez Bosh Mashq qilish Kılavuzu
- Mashq qilish bilan qanday qilib olish mumkin
Kilogramm halok bo'lishini saqlab turish, vaznni ushlab turish yoki uni qaytarib olish uchun muhim ahamiyatga ega.
Mutaxassislar shuni aniqladiki, ikki yildan ortiq vaqt davomida kilogramm halok bo'lgan kishilar uni saqlab qolishadi. Ko'rinishidan, siz kilogramm halok bo'lishini qanchalik uzoq davom ettirsangiz, undan yaxshiroq bo'lasiz, kaloriyalar nozik muvozanatini o'zlashtirib, kaloriyalarni chiqarasiz va bu muvozanatni saqlab qolish uchun qancha mashqlar kerakligini aniqlashingiz mumkin.
Ikki yil uzoq vaqt kabi ko'rinishi mumkin, lekin ko'pchiligimiz umr bo'yi yomon odatlarni va og'irlik muammolarini yengishimiz kerak. Bu tarixni ochish uchun vaqt talab etiladi. Kilogramm olish uchun qancha vaqt talab etilganini eslab, narsalarni kuzatib turishingiz mumkin.
Unga yopishib olish
Bunga amal qilish siz keyingi ikki yil mobaynida mukammal bo'lishingiz kerak degani emas. Sizda muvaffaqiyatsizlikka uchraysiz - siz kasal bo'lasiz, dam olish kunlarida qiynalib qolasiz, yaralanasiz , ta'tilga ketasiz yoki motivatsiyangizni yo'qotasiz .
Hayotingizda doim mashqlar qila olmaydigan vaqtlar bor. Hammamizga shunday bo'ladi. Kalit, bu sodir bo'lganda nima qilsangiz bo'ladi. Qanday javob berasiz, siz qancha vazn yo'qotishingiz mumkinligini aniqlaysiz.
Agar tanaffusdan qaytib ketsangiz, quyidagi narsalarni sinab ko'rishingiz mumkin:
- Orqaga qaytib oling - mashq vaqtingizni o'chirib qo'ying, lekin bu sizning muhimligingizdir. Xatoning bir martalik va sizning xatoingizni e'tirof etish va o'zingizning dasturingizga qaytib kirib, engishingiz mumkin bo'lgan xato ekanligini biling.
- To'g'ri yo'lni bilmaslik - hayotingizda o'zgarish sodir bo'lganda , muvaffaqiyatsizlikka yo'l qo'ymaslik kerak. Biror nuqtada, o'sha eski xatti-harakatlaringizga qaytasiz, lekin har safar siz bu jarayon haqida va o'zingiz haqida muhim narsalarni o'rganasiz. Sizning ustunligingizdan foydalanib, bu sizning yo'lingizni qayta tiklashga yordam beradi.
- Mashg'ulot egasi kabi o'ylashni o'rganing - O'zingiz va mashqlar haqida qanday fikrda ekanligingizni o'zgartirish sizning muvaffaqiyatingiz uchun muhim element hisoblanadi. Mashq egalari uni o'tkazib yuborish uchun emas, balki mashq qilish imkoniyatlarini qidirishadi . Jismoniy tarbiya mashg'ulotlari haqida fikr yuritish sizga e'tiborni ko'proq ijobiy nuqtai nazar bilan qarashga yordam beradi.
Kilogrammni qaytarish bilan ko'pchiligimiz kurashamiz, oddiy echimlar yo'q. Mutaxassislarning ko'pchiligi kelishgan narsalardan biri bu:
Kilogramm olishdan ko'ra kilogramm orttirishning oldini olish ancha oson.
Og'irlik yoqilgach, tanangiz tez-tez vaznni qayta tiklashga olib keladigan tarzda ushlab turish uchun ko'pincha kurashadi. Buni bilib, o'zingizni vaznni yo'qotish o'rniga kilogramm qobiliyatiga ega bo'lishga qaratilgan bo'lsa nima bo'lishini so'rang. Sog'lom odatlarni amalda qo'llash sizning og'irligingizni nazorat qilishingiz kerak bo'lsa, siz qidirayotgan kilogramm halokatiga olib kelishi mumkin.
O'zingizni kechirishingiz va buni amalga oshirish uchun kechirishingiz har doim ham chiziqli jarayon emas, balki hamma narsani bir oz ko'proq asabiylashtirishi mumkin.
> Manbalar:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Uzoq muddatli vazn yo'qotish dietasida sodiqlik va muvaffaqiyat: dietal aralashuv randomize nazorat ostida bo'lgan sinov. J Am Coll Nutr. 2009 yil aprel; 28 (2): 159-68.
> Hill J, Peters J, Wyatt H. Ob'ektlilikni bartaraf etish uchun energiya uzilishidan foydalanish: izoh. J Am Diet Assoc. 2009 yil; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Muntazam jismoniy mashqlar tufayli uzoq muddatli kilogramm halokatidan keyin vaznni qayta tiklash uchun metabolik drayverni zaiflashtiradi. J.J. Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 yil; 297 (3): R793-802.