Boshlang'ichdan oldinga tayyorgarlikka qanday erishish mumkin?
Ushbu pastki jismoniy tarbiya mashg'ulotlari boshlang'ich mashqlaridan bir oz ko'proq rivojlangan harakatlarga qanday qilib erishish mumkinligini ko'rsatadigan ba'zi bir misollarni ko'rsatadi.
Harakatni o'zlashtirganingizdan so'ng keyingi bosqichga o'tishga tayyor ekanligingizni bilib olasiz va mukammal shaklga ega bo'lgan 16 repsga qadar 2-3 to'plamni osongina ijro etishingiz mumkin. Shikastlangan yoki tibbiy sharoitlarga ega bo'lsangiz, yaxshi shaklni tanlang va doktoringizni ko'ring.
Pastki mashqni mashq qiling
O'zingizning quyi tana mashqlarini yaratish uchun ushbu jadvaldan foydalanishning ko'p usullari mavjud:
- Varian-1 : 8-16 reps uchun boshqa elektron uslubidan keyin ularni bajaradigan ustunni tanlang, bu davrni 1-3 marta takrorlang.
- Variant 2 : Bir ustunni tanlang va tekis guruhlar uchun ko'rsatilgan har mashqlarni bajaring, 1-3 oralig'ida 10-16 reps bilan 30-60 soniya o'rtasida dam oling.
- Variant 3 : bir nechta ustunlar bilan aralashtirish va moslashtirish - masalan, chivinlar, yordamchi lungelar, dambil tushirgichlari, va hokazo.
Boshlovchi | O'rta darajada | Murakkab |
Kafedra kafedrasi | Yig'imlar To'p katta orqa qismni qo'llab-quvvatlashi mumkin, lekin u sizning zichlikingizni oshirishi mumkin, chunki u sizni pastroq chizishga imkon beradi. Og'irlikni oldindan ushlab turing va og'irliklarni ko'proq ushlab turing. | Dambldor / barmoqlik chig'anoqlari To'pni olib, og'ir og'irliklar qo'shing va hozir o'zingizning kuchingizni va mushaklaringizni yaxshi shaklda saqlashingiz kerak. |
Assisted Lunges | Statik chiziqlar | Dunyo bo'ylab Lunges |
| Xip Menteşe O'lchaganlar odatda ustozlik qilish qiyin, shuning uchun men kalta mentimni yaxshi ko'raman. Bir cho'pni ishlatib, boshingizni va pastki qismini ushlab turing, chunki u sizning kestirib, oldinga cho'ziladi, tizzalari esa butun vaqtni biroz chayqatadi. | Dambldor o'liklarni Agar siz kestirib, menteşeyi takomillashtirgan bo'lsangiz, og'irlik qo'shib, keyingi rivojlanish, albatta, sizning yadroga qarshi kurashadi, shuningdek, glutenizi, hamstringinizi va pastki yuzingizni. | Bir oyoqli o'lik otlar Bir oyog'ini orqangizga olib, oldingi oyoq ustidagi barcha vazningizni ushlab turish bu mashqni yanada qiyinlashtiradi. Ikki marta emas, balki bitta oyog'ingizda biror narsa qilsangiz, siz zichlikni qo'shasiz. |
| Oyoq asansörleri Oyoq qaltirash klassik jismoniy mashqlar hisoblanadi. Bu erda to'p topilgan va erga ham joylanishi mumkin. | Oyoqli oyoqli liftlar Vujudingizni muvozanatlash uchun ko'proq muskullardan foydalanganingiz uchun oyoq qaltirashning og'irligi juda qiyin. Oyoq Bilagi zo'r og'irliklardan foydalanib, zichlikni qo'shing. | Balli oyoqli liftlar bo'ylab egilgan Ushbu versiya aldamchi jihatdan qiyin, chunki unda beqarorlik kuchayadi. Harakat bo'ylab kvadrat kvadratini saqlang. |
Ichki qalin balli siqish | Squat va Squeeze | Ichki Bog'ni Oyoq Lift bilan burama |
| Bir oyog'ini bosing Agar sizda oyoq-matbuot mashinasi bo'lmasa, bu sizning uyingizda og'ir tarmoqli yoki naychadan foydalanadigan bir versiyasidir. Faqat qo'llarini ushlab turing va oyog'ini yuqoriga va pastga bosing. | Balli to'pni bosish To'pga o'tish orqali siz yana bir bor harakatga beqarorlikni qo'shishingiz mumkin, shuning uchun siz ishlayotgan paytda siz bir nechta mushak guruhlari bilan shug'ullanasiz. Oyoq barmoqlari o'rnida poshnalar bo'ylab suring. | Bir oyoqli to'pni bosing Bir oyoqqa o'tish orqali siz zichlik va muvozanatni saqlashga kirishasiz. Bu rivojlangan bir harakat, shuning uchun ehtiyot bo'ling va kerak bo'lsa, qo'llarni muvozanat uchun qo'ying. |