90 daqiqadan so'ng ishlayotganda energiyangizning aksariyati saqlangan mushak glikogenidan keladi. Agar siz 90 daqiqadan ko'proq vaqt davomida ishlayotgan bo'lsangiz, qoningiz va jigaringizdagi shakar muhimroq bo'ladi, chunki sizning saqlangan mushak glikogeningiz tushib qoladi. Sizning uzoq muddat davomida karbong'oqlar bilan yonilg'i quyish sizning energiyangizni to'ldirishga va ishlashingizni yaxshilashga xalaqit beradi.
Uzoq vaqt davomida yoqilg'i qancha
Yugurishda ovqatlanish uchun qancha ovqat kerak? Boshparmakning asosiy qoida shundaki, siz taxminan bir soatdan keyin taxminan 100 kaloriya va undan keyin har 40-45 daqiqada yana 100 kaloriya kerak. Sizning hajmingiz va tezligingizdan ko'ra ko'proq talab qilinishi mumkin, shuning uchun siz qo'shimcha bitta yoki ikkita jel (yoki boshqa oziq-ovqat) olib yurishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz o'zingizni och yoki kam energiya bilan his qilsangiz, siz, albatta, "off-schedule" kalori iste'mol qilishingiz mumkin.
Uzoq vaqt davomida ichish va kaloriyalarni iste'mol qilish
Yugurishda karbonlarni olishning bir usuli - sport ichimliklar . Ular faqatgina karbongidek emas, balki teringizni terayotgan elektrolitlar (tuzlar) bilan ta'minlash uchun mo'ljallangan. Ikkalasi ham to'ldirish uchun muhimdir. Suyuq kaloriyalarning afzalligi shundaki, siz baribir qayta tiklanishingiz kerak va yoqilg'i kaloriyalarini bir vaqtning o'zida olishingiz mumkin. Bundan tashqari, ishlaydigan ishingizdan qattiq nafas olayotganingizda chaynash va xavf ostiga tushishingizga to'g'ri kelmaydi.
Energiya jeli , shuningdek, yuguruvchilar tomonidan ishlatish qulayligi uchun mo'ljallangan va paketlar sizning qancha kaloriya miqdorini hisoblashni osonlashtiradi. Sizning afzalliklaringiz chaynashga hojat qolmaydi, ammo bu sizning suvingiz yoki ularni yuvish uchun sport spirtli ichimliklar. Aks holda og'izingizda juda ko'p shakar qoldig'ingiz bor.
Qattiq ovqatlar toqat mumkin, lekin ular kichik va oson hazm bo'lishi kerak. Bozorda ko'plab mahsulotlar, masalan, sport bilan shug'ullanadigan chews , energetika majmui va hatto uzoq masofa egalari uchun mo'ljallangan sport jelly fasollari ham bor. Bular odatda oz miqdorda tuz almashtirishni ta'minlaydi. Ayniqsa kerakli chaynash miqdori va foydalanish uchun qulaylik uchun eng yaxshi ishlaydigan narsalar bilan tajriba qiling. Bundan tashqari, oshqozon tizimini bir mahsulot yoki boshqalar bilan yaxshiroq qilishini topishingiz mumkin.
Ba'zi bir yuguruvchilar chinnigullar yoki shirinlik shakar kabi shirinliklar yoki shirinliklar kabi go'shtni iste'mol qilishni afzal ko'radilar. Fig Newtons yoki boshqa kukilar energetik bar kabi yaxshi bo'lishi mumkin. Bular dizaynerlar uchun ishlab chiqarilgan va sotiladigan mahsulotlardagidan ancha arzon va ular yoqilg'i uchun yaxshi bo'lishi mumkin. O'zingiz xohlagan narsani ko'rish uchun turli xil oziq-ovqatlar, jellar va barlarni uzoq muddatli sinovlarda boshlang.
Manba:
Cermak NM, Van Loon LJ. "Mashq davomida uglevodlarni ergojenik yordam sifatida qo'llash". Sport med. 2013 Noyabr; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.