Ehtimol, mashg'ulot mashg'ulotlarini ko'rgansiz, lekin undan ko'proq narsani bilish uchun bilasizmi? To'g'ri bajarildiki, u kestirib fleksörleri uchun oson va samarali streç beradi - torso va oyoqni bir-biriga yaqinlashtiradigan muskullar. Ko'pchiligimiz kestirib fleksörlerini uzatmalıyız. Kichkina kopgina fleksorlarni juda ko'p o'tirishdan olamiz, va ba'zilarimiz kestirib fleksiyerlarni qisqartiruvchi mashq va velosiped kabi mashqlarni bajaramiz.
1 - Yon bo'shliqlarini uzating
Turar-o'tkir burchakka osonlikcha kosmik fleksiyali streçdir. Va istalgan vaqtda, istalgan joyda, buni amalga oshirishingiz mumkin. Siz mashq qilishni boshlash uchun mashg'ulotni kutishingiz juda yaxshi mashqdir (kutish vaqtida o'zingizga nima qilish kerak?). Tanangizga eng ko'p foyda keltiradigan yo'lni tanlash bo'yicha maslahatlar uchun ushbu ko'rsatmalarni o'qing.
Doimiy mashqni qanday bajarish kerak
1. Oyoqlari bilan parallel turing. O'zingizning dumingiz bilan erga ishora qiladigan yaxshi holatga keling, boshingizning tepasi osmonga etib boradi va sizning elkalaringiz taskin topadi.
2. Sizning o'ng tizzingni tekislang va oyog'ingizning to'piga to'g'ri qadam qo'ying. O'zingiz qulay bo'lganingizdagina boring, lekin to'g'ri tizzangiz barmoqlaringizdan pastga tushishiga yo'l qo'ymang.
- Kopçenizi ham saqlang. Sizning kestirib, suyaklaringizni oldinga qaratib faralar deb tasavvur qiling.
- Ko'kragingiz ochiq va sizning ko'zingiz to'g'ri kelmoqda.
3. Barqarorlik uchun qo'lingizni o'ng tizzadan yuqoriga qo'ying.
4. Orqa oyog'ingizni tekislang, ammo tizzangizni qulflamang. Lift liftdan (oyog'ining orqa tarafidan) kelishi kerak.
5. Agar siz barqaror his etsangiz, strechni oshiring. Biroq, chap kestirib, siqib, buni qilmang (umumiy xato).
- Stretchni oshirishning yo'li pastki qovurg'alaringizni va kestirib, suyaklaringizni bir tekislikda ushlab turish va tos tolasi va qorin mushaklari orqali pelveni yuqoriga va orqaga olib, kalça qo'shmasining old qismini ochishdir. Bu torso pelvis bilan almashinadigan kichik va kuchli harakatdir.
- O'zingizning oyoq-qo'llaringiz o'rtasida dumg'aza tomizganingizni his qiladigan tarzda foydalaning. Bu sizning pastki yuzingizni himoya qilishga yordam beradi.
- (Bu erda ba'zilar uchun orqa burchakka jozibali bo'lib, sizning kestirib suyaklaringizni yuqoriga va orqaga qaytarib olishingiz mumkin bo'lmagunga qadar unga kirmang).
6. Chuqur nafas olayotganda strechni taxminan 30 soniya ushlab turing. Siz "strechka" nafas olishni o'ylashingiz mumkin.
7. Qo'llaringizga ozgina og'irlikni qo'llab-quvvatlab, orqa oyoqqa parallel oyoq holatiga qadam qo'yib, strechni bo'shating.
8. Boshqa tarafdan takrorlang.
Ko'proq tayyormisiz? Ushbu harakatni yoga stretchiga olib boring.
2 - Yoga va Pilates - qurol-yarog'lar
Oldingizda qilgan ishni bajaring. Sizning kestirib, cho'zilishga ega bo'lgach, elkangizdagi pichoqlar sizning qo'llaringizga etib borganingizda orqa tomondan pastga siljish orqali butun strechaning dinamikasini oshiring. Siz yana bir oz orqaga burilib ketishingiz mumkin, lekin qovurg'alaringizni oldinga surib qo'ymang. Stretchning markazida markaz va kestirib, old tomonida.
Oyoqlaringizni parallel ravishda ushlab turing va sizning kestirib, elkangizni ham ushlab turing. Enjoy!
Ushbu streç, oyoqlari parallel ravishda qolishi tashqari, Yoga Warrior 1'e o'xshaydi, lekin Warrior 1-da orqa oyoq chiqadi va to'pi pastga tushadi. Odatdagidek, ikkalasini ham sinab ko'rishni taklif etaman!