Yong'oq: Oziqlantirish faktlari

Yong'oqdagi kaloriyalar va ularning salomatligi

Og'irlikni yo'qotish uchun eng muhim tarkibiy qismlardan biri xun rigidligi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kaloriya tanqisligi ro'y berganda, vazn yo'qotish tarkibi (yog ', karbongidrat va oqsildan olingan kaloriya foizlari) qat'iy nazar, vazn yo'qotilishi mumkin. Ammo, odamlar rejani bajarish va o'zlarini to'la va qoniqtiradigan bo'lsa, vaznini saqlab qolish ehtimoli ko'proq.

Toza, oqsilli va sog'lom yog'ga boy yong'oq kabi taomlarni ko'proq ovqatlantiradi, chunki ular asta-sekin metabollashadi.

Bundan tashqari, yong'oq o'simlikka asoslangan omega-3 alfa-linolenik kislota (ALA) o'z ichiga olgan past karbongidrat variantidir. Uzun zanjirli omega-3 yog 'kislotalari, DGA va EPK ala orqali sintezlanadi. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, omega-3 yog'li kislotalarga boy parhezlar yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin va 2-turdagi qandli diabet, ayniqsa triglitseridlar yuqori bo'lganlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Ovqatlanishingizni yaxshilashning ajoyib usuli, sizning karbongidrat iste'mol qilishni kamaytirish bilan ovqatlanish rejangizga yong'oq qo'shing.

18 gramm, 18 g yog'i, 1,7 g to'yingan yog ', 4 g karbongidrat, 2 g tolali va 4 g oqsilni tashkil etuvchi yong'oqning bir unsiya (7 ta, 14 yarim yoki 1/4 stakan) Sutli yog 'kabi sutli yog'larni dietaga qo'shishingiz mumkin. Qisqichbaqasimon (kamida 4 g) oz bo'lsa ham, kaloriyalarda yuqori bo'lishi mumkin.

Ovqatlanish, hatto sog'lom oziq-ovqat manbalari ham kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, siz o'zingizning ovqat pishirish rejangizga yong'oqni o'zi tomonidan atirlar sifatida qo'shsangiz, uni bitta xizmatda saqlang. Boshqa tomondan, salat, yogurt yoki parhezlar bilan parhezga tushirish uchun bir necha kishini joylashtirasiz, masalan, atir-upa uchun olma, sizning qismini taxminan 7 yarmiga yoki 3-4 ta yong'oqni cheklang. Ovozingizni oshirishning ajoyib usuli - chop qilingan yong'oqlardan foydalanish.

Yong'oq salomatligiga foydasi

Sog'lom yog 'bo'lishdan tashqari, yong'oq oqsil va tolaga yaxshi manba hisoblanadi. Elyaf va protein sizni to'ldirishga yordam beradi. Elyaf boy ovqatlar, shuningdek, organizmga glyukoza oqimining oqishi bilan yordam beradi, bu esa katta qon shakar sindirishini oldini oladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori tolali parhezni iste'mol qiladigan odamlar sog'lom vaznni saqlab qolishi va yurak xastaligi va saraton kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin. Yong'oq shuningdek yog'li eruvchan vitamin E, antioksidant xususiyatlarga ega E vitamini.

Yong'oq haqida umumiy savollar

Yong'oqni iste'mol qiladigan bo'lsam, menga og'irlik qila olasizmi?

Ko'pchilik, yong'oq asosan yog'dan tayyorlanganligi sababli, ularni yeyishmaslik kerak, deb hisoblashadi. Bu to'g'ri emas. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nonlarni iste'mol qiladigan odamlar muntazam ravishda yong'oqlarni iste'mol qiladiganlarnikidan kamroq.

Sizning ovqatlanishingiz uchun yong'oq kabi sog'lom yog'larni qo'shilishi tolalar, oqsillar va to'yadigan yog'larni qo'shishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.

Nonlarni va og'ir soslar kabi yuqori karbongidratli tarkibiy qismlarga yong'oqni almashtirishda siz aslida umumiy kaloriyani kamaytirishingiz, vaznni kamaytirishingiz va qon shakarlarini yaxshilashingiz mumkin. Biroq, ovlashning oldini olish uchun ehtiyot bo'lish muhim; har doim ovqat yuqtirmasdan oldin teglarni o'qiganingizga ishonch hosil qiling. Juda ko'p yong'oq ortiqcha kaloriya iste'moliga olib kelishi mumkin, bu esa kilogrammni keltirib chiqarishi mumkin. Kaloriya tezroq qo'shilishi mumkinligi sababli sumkadan befarqlik qilmaslikka harakat qiling. Shuni ham yodda tutingki, butun yong'oq yong'oq yarmiga yoki tug'ralgan yong'oqlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni o'z ichiga oladi, ya'ni ko'proq kaloriya uchun ozroq ovqat eyishi mumkin.

Yong'oqni yig'ish va saqlash

Yong'oqni tanlayotganda, unsalted versiyani tanlaganingizga ishonch hosil qiling. Juda ko'p natriy qon bosimini oshiradi va shishiradi. Yong'oq yumshoq iflos va shirin ta'mli bo'lishi kerak. Agar ular bo'yoqlarni yupqalashayotganday hid bo'lsa, ular xira bo'lib ketib, tashlab yuborishlari kerak.

Maksimal raf muddati uchun, yong'oqni muzlatgich yoki muzlatgichdagi havo o'tkazmaydigan konteynerda saqlang, ulardan foydalanishni rejalashtirganingizdan qat'iy nazar. Yong'oqni sovuq tutish yong'oqning yiringlashiga to'sqinlik qilishi mumkin. Sovutgichda saqlanayotgan yong'oqlar yong'oq boshqa ovqatlarning lazzatlarini o'zlashtirishi mumkinligi sababli piyoz, sarimsoq yoki baliq kabi kuchli hidlar bilan oziq-ovqat mahsulotlaridan uzoqroq tutilishi kerak.

Agar siz yong'oq ovqat sifatida ishlatish uchun yong'oqlarni maydalashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, uni katta ta'mga ega bo'lish uchun retsepti bilan ishlatishga tayyor bo'lguncha kuting.

Yong'oq tayyorlashning sog'lom usullari

Yong'oq juda ko'p qirrali taom. Ular, nonlarni cho'ktirish uchun, salatlarga, yonma-idishlarga va jo'xori moyiga qo'shimcha sifatida ishlatilishi mumkin yoki o'zlari tomonidan atirlar sifatida iste'mol qilinadi. Sizning ovqatlanish rejangizga yong'oq qo'shishning ba'zi ajoyib usullari.

• Yong'oqni oqsilli plastinka sifatida ishlatish: Yalang'och oqsilni iste'mol qilish juda muloyim va zerikarli bo'ladi. Lazzatlanishni qo'shish juda muhim, lekin ovqat tayyorlashda katta miqdordagi tuz va yog'ni bartaraf etish uchun juda muhim. Og'ir souslar bilan pishirish o'rniga, qovurish va oqsilni lazzatlash uchun nonlarni ishlatish o'rniga qo'shimcha siqilish, lazzat va sog'lom yog'lar uchun yong'oqlardan foydalaning. Eng yaxshi tovuq, hind, yupqa mol go'shti, cho'chqa go'shti yoki yong'oq qoplamali baliq. Tuxumlangan yoki allaqachon erga tushgan yong'oqlarni sotib oling yoki o'zingizni o'zingiz qoqib oling.
• Krakerlar, non va guruchni otish : Krakerlar, non va guruch plombali ovqatlar sifatida ko'pincha ishlatiladi. Muammo shundaki, oq krakerlar, oq non va oq guruch kabi oqartirilgan uglevodlar qon shakarini ochib berishi mumkin va ehtimol hatto ko'proq intilishlarga olib kelishi mumkin. Agar siz ushbu ovqatlardan ortiq ovqatlansangiz, siz ham vaznni qo'lga kiritasiz. Keyingi safar siz sho'rvani tushlikda yoki kechki ovqatga tayyorlash uchun tayyorlaysiz, uglevodni sotib olishni kamaytiring va retseptlaringizga bir hovuch yong'oq qo'shib, tola iste'molini oshiring.
• Yong'oqdan foydalanishning boshqa usullari:
  • Ularni (xuddi stakanning 1/4 qismi) qahva qaynatib oling yoki ularni meva berish bilan birlashtiring (kaloriyalarni qoplash uchun yarmini kamaytiring). Sintezsiz tanlashni unutmang.
  • Blenderda chop etish yoki pulsatsiyalanishi va yogurt, jo'xori va to'liq don qo'shimchalarini qo'shing.
  • Zig'ir urug'i, kenevir, chiya yoki yong'oq yog 'uchun yumshoq mevalarda yong'oq yoki ovqatni almashtirish.
  • To'qilgan yog 'miqdorini kamaytirish uchun kremli kostryulkalardan o'ting va yong'oqni salatga soling.

Yong'oq ta'riflari

Yong'oqni kulgili, ijodiy yo'llar va oqlangan usullarda ishlatadigan retseptlar bilan tanishib chiqing.

• Tuna yong'oq pomidor bilan to'ldirilgan
• Pastki karab qo'zichoqli yong'oq pishiriqlari
• Amazing Balqasan yong'oq qahva
• 7 Sog'lom va Zarif yong'oq idishlari

Oddiy taomni kraxmalli sabzavotlar va pishirilgan shirin kartoshka yoki butun don bilan muvozanatli, yurak-sog'lom, karbongidrat bilan boshqariladigan ovqat uchun juftlang.

> Manbalar:

> Saksalar FM, Grey GA, Carey VJ va boshq. Yog ', oqsil va uglevodlarning turli tarkibiy qismlarida vazn yo'qotadigan parhezni solishtirish. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.

> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Nima va qachon ... nima semirishni davolash uchun ishlaydi? Og'irlikni boshqarish masalalari. Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi. 2015; 13: 3, 8-11-oyatlar.

> Linus Pauling instituti. Muhim yog 'kislotalari.

> Linus Pauling instituti. Nonlarni.

> Kaliforniyadagi yong'oq. Qanday qilib yong'oqlarga g'amxo'rlik qilish va saqlash mumkin.