Orqaga og'riqni kamaytirish uchun Pilates mashqlari

Ushbu to'plamdagi Pilates mashqlari kam bel og'rig'i, shu jumladan og'riqni qaytarish va kamaytirish uchun tez-tez tavsiya etiladi. Ular orqa tomonning asosiy qo'llab-quvvatlanishini mustahkamlaydi, yaxshi moslashtirishni o'rgatadi va qattiq orqadagi mushaklar uchun yumshoq strelkalar beradi.

Agar sizda og'riq bor bo'lsa , mashq qilish dasturidan oldin sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing. Shuni ham ta'kidlash kerak:

• Agar siz Pilates uchun yangi bo'lsangiz yoki sizning orqa yuzingiz hozir mo'rt bo'lsa, avval siz asosiy Pilates mashqlari bilan ishlashga yaxshi xizmat qilishingiz mumkin.
• Nafas oling! Chuqur nafas olish sizning magistralning qo'llab-quvvatlovchi asosiy muskullarini faollashtiradi (ko'pgina afzalliklar qatorida sizni tirik tutish kabi).
• Qorin va orqa mushaklaringiz o'zaro qo'llab-quvvatlanadi. Siz ushbu mashqlar davomida abs bilan shug'ullanib, orqangizni qo'llab-quvvatlashingizni xohlaysiz.
• Bo'yinni uzoq tuting, elkangizni zirafa kabi qulog'ingizga uzing.
• Simmetriya va muvozanatga diqqatli bo'ling. Aksariyat hollarda sizning elkangizni va hatto sizning kestiklaringiz ham bo'lishini xohlaysiz.
• Ushbu mashqlarni ehtiyotkorlik bilan qiling. Sekin pastga tushing, muloyim bo'ling va bu og'rigan hech narsa qilmang.

Qanday qilib Pilates achinishga yordam berishi mumkin

Qani boshladik!

Pelvic bukliga pelvik tilt

Kam og'rig'i, ayniqsa bel og'rig'iga ega bo'lgan deyarli har bir kishiga pelvik tilt o'rgatiladi. Bizning qorin bo'shlig'ini mushaklarimizni pastki orqa tomonni qo'llab-quvvatlaydigan va kuchaytiradigan tarzda ishlatishga o'rgatadi. Bu erda biz tos vokzalidan boshlaymiz va o'zlarini qulay his qilganlar uchun tos kvilingli o'murtqa articulatsiyaga o'tiladi .

1. Qo'ylaringni tizzangiz bilan bog'lab, oyoqlaringizni erga tekislang. Sizning oyoqlaringiz, oyoqlaringiz va tizzangiz hizalanadi va masofadan uzoq bo'ladi . Ushbu mashqlar neytral orqa miya bilan boshlanadi. Neytral o'murtqa o'murtaning tabiiy egri mavjud, shuning uchun pastki orqa matka matoga bosilmaydi.
2. Nafas.
3. Ajnabiy: Qorin bo'shlig'ini muskullaringizni tortib, qorin bo'shlig'ini o'pka tugmachalarigacha tushib olish uchun ularni tortib oling. Ushbu harakat davom etsin, ya'ni umurtqaning uzayishi va absning pastki orqa miya erga yopishishi uchun davom etsin. Abortdan tushish holatida sizning orqa yuzingiz uzoqqa cho'ziladi va tos suyaklari kestirib, suyaklardan biroz balandroq bo'ladi.
4. Erga qo'yib yuboring yoki kamqon qaynashiga boring.
5. Inhalasyon: Oyoqlaringizdan pastga bosing, dumaloq shiftga qarab kıvrılmaya boshlaydi. Kalçalar ko'tariladi, so'ngra pastki orqa miya, va nihoyat, o'rta orqa.
6. Yelkangizda yelkangiz pichoqlari darajasida, kestirib, yelkangizga chiroyli tekis chiziq bilan keling. Ushbu nuqtadan orqada bo'lmang. Qorin bo'shlig'ida va hamstrings bilan bu harakatni qo'llab-quvvatlang.
7. Nafas: Sizning nafasingizni qo'zg'atgandan so'ng, umurtqa pog'onani erga tushirish uchun qorin bo'shlig'ini qo'llang. Yuqori orqa qismdan boshlang va umurtqa pog'onasida o'pka o'pkaning ostiga tushguncha ishlaysiz.
8. Nafas: Neytral orqa miya vaznini bo'shatish.

Ushbu mashqni 3-5 marta takrorlang.

Ko'krak tozaligi

Orqa og'rig'ining keng tarqalgan sabablaridan biri mushaklarning kuchsizligi emas, balki qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchsizligi. Ko'cha asansörü katta kuchlanishdir.

Ushbu mashqni g'amxo'rlik bilan bajaring. Qo'llaringiz boshingizning orqa tomoniga biroz yordam beradi, ammo ishni absdan emas, balki tezlikni emas, balki boshingizni ko'tarish kerak. Agar bo'yin og'rig'iga duch kelsangiz, to'xtating va keyingi mashqqa o'ting.

1. Tizzalaringning egnida tizzalaringni tekislang, oyoqlaringizni erga tekislang. Oyoq va oyoq parallel, sizning kestirib, tizza va oyoq Bilagi zo'r bir qatorda va barmoqlar to'g'ridan-to'g'ri sizdan uzoqqa ishora qiladi.
2. Pastki umurtqaning tabiiy egri bilan neytral orqa miya vaznida siz matdan engil ko'tarilishni yaratasiz.
3. Qo'lingizni barmoqlar uchlari bilan tegib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga keltirganingizda elkangizni pastga qo'ying. Qo'llaringiz bosh suyagining tagiga engil yordam beradi, lekin sizning tirsaklar mashqlar davomida ochiq qoladilar.
4. Nafas.
5. Ajnabiy: Sekin-asta qorin bo'shlig'ini orqa miya tomon yuring va umurtqa boqing, umurtqa pog'onani bo'ylab uzaytiring. Bir vaqtning o'zida chinni ozgina pastga tushiring va skapula tagida matni faqat cho'tkaga solguncha asta-sekin yuqori orqa miyani matdan o'chiring.
6. Pastki qovurg'a ostidagi chuqurlashadigan tuyg'u bor.
7. Yodda tutingki, sizning ishingiz abs, siz chuqur konkavda joylashgan. Sizning bo'yiningiz va elkalaringiz tinch turadi va harakat oyoqlarda kuchlanish keltirmaydi.
8. Yuqorida pauza qiling va nafas oling. Qorinlarni yanada chuqurroq torting.
9. Ajnabiy: Qopqoqlarni asta sekin pastga tushirganingizda ushlab turing.
10. Nafas.
11. 6 dan 8 marta takrorlang.

Swan Prep

Qisqichbaqa preparatlari orqa ekstensorlarni kuchaytiradi, mushaklar bizni ushlab turadi. Bu mushaklar tez-tez zaif va og'riqlari bo'lgan odamlarda ortiqcha cho'zilib ketadi.

Ushbu mashqni asta-sekin yaxshilang. Siz bizning modelimizdek yuqori emas. Hammasi joyida. Boshlash uchun bir necha dyuym yaxshi.

1. Yuzni pastga qo'ying.
2. Qo'lingizni elkangizda qo'lingizni ko'tarish uchun qo'llarni tirsagingiz bilan bog'lab turing. Elkalar quloqdan uzoqda bo'lishi kerak.
3. Oyoqlar odatda birgadir, ammo bu mashqni oyoqlarning elkasi kengligidan ajratish mumkin.
4. Qorin bo'shlig'ini muskullaringizni ko'tarib, qorin bo'shlig'ingizni matdan uzoqroq tuting. Qorin bo'shlig'i mashqlar davomida ko'tariladi.
5. Inhalasyon: Uzoq vaqt yuqoriga qarab, yuqori tanasi qo'llab-quvvatlash uchun, qo'llaringizni qo'llaringizni va qo'llaringizni qo'llaringizga bosarken, boshingizni yuqori qismida energiya yuborib, orqa miyani uzaytiring. Siz bir necha dyuymga ega bo'lishingiz mumkin.
6. Bo'yinni uzun tuting. Boshingizni orqaga qaytarish bilan qattiqlashmang.
7. Tepangizni pastga qaratib pastki yuzingizni saqlang.
8. Ajnabiy: Sizning tanangizni bo'shatib, orqa miyani uzaytirganda qorin bo'shlig'ini ko'taring, chunki mo'g'uling mantiqqa qaytib kelmaydi: past qorinli, o'rta qorin, past kaburgi va boshqalar.
9. 3-5 marta takrorlang.

Bolalar uchun burch

Bolaning pozitsiyasi - bu orqa tomon oson va osoyishta chiziq.

1. Boshidan tizzangizga tizzangiz ustida tizzangizga tiz cho'kib boshlang.
2. Barmoqlaringiz bilan birgalikda tizzangizni hech bo'lmaganda kestirib, masofani oching.
3. Oldinga o'ring va peshonangiz erga o'rnatilgan bo'lishi uchun badaningizni sonlaringizdan uzing.
4. Qo'lingizni oldingizga qo'ying. Shu bilan bir qatorda, qo'llaringizni yoningizda qoldiring. Ikkalasini sinab ko'ring va o'zingizni eng yaxshi his qilayotganingizni ko'ring.
5. Chuqur nafas oling va dam oling. Pastki orqa, bo'yin yoki kestirib, siz sezayotgan har qanday keskinlikni qoldiring. Ushbu mashq vaqtini ishlash uchun bering. Vücudunuzun gevşemesine ruxsat berish uchun bir necha daqiqa vaqt talab qilishi mumkin.

Knaeling qo'l va oyoq kirish

Bu mashqlar asosiy barqarorlikni o'rgatadi - bel og'rig'idan azob chekayotganlar uchun juda muhimdir.

1. Qo'llaringiz va tizzangizdan boshlang.
2. Sizning qo'llaringiz bevosita elkangizdadir va tizzangiz bevosita sizning kalçanızın ostidadir. Oyoqlari va oyoqlarini parallel va kestirib, masofani bir-biridan ajratib turing.
3. Orqa neytral orqa miya holatida (tabiiy egri chiziqlarga ruxsat beriladi) va qorin bo'shlig'idagi muskullar tomonidan qo'llab-quvvatlanadi. Orqa suyanchiq yoki arqonni qo'ymang.
4. Sizning bo'yni umurtqa pog'onasining uzunligi uzayadi. Shunday qilib, yuzing parallel parallel, pastga qarash.
5. Ushbu mashqlar omborning barqarorligini talab etadi. Yelkangiz qulog'ingizdan uzoqlashishi uchun sizning skapula (qanot suyaklari) ni orqa tarafingizdan siljitish uchun bir oz vaqt ajrating, sening ko'kragingiz ochiq, sizning skapulalaringiz esa sizning orqangizga o'rnashib qolmaydi.
6. Inhaly: o'ng qo'lingizni tekislang va chap oyog'ingizni bir vaqtning o'zida orqasiga tekkizing. Qo'l va oyog'ingiz erga parallel bo'ladi.
7. Balans. Birdan uch nafasgacha tuting.
8. Ajnabiy: qo'llar va tizzalarga qayting.
9. Nafas: Chap qo'lingizni tekis va sizning o'ng oyog'ingizni bir vaqtning o'zida orqasiga tekkizing.

Cat-Cow

Cat-sigir orqada va orqada kengayish mashqlari orasida harakatlanadi. Bu omurgada moslashuvchanlikni ta'minlaydi. Ko'pchilik uni issiqlik mashqi qilib ishlatishadi.

1. Qo'llaringiz va tizzangizdan boshlang. Sizning qo'llaringiz bevosita elkangizdadir va tizzangiz bevosita sizning kalçanızın ostidadir. Agar qulay bo'lsa, sizning barmoqlaringiz kıvrılabilir.
2. Qorin bo'shlig'ingizni muskullaringizni ushlab turing, shunda siz qulog'ingizdan kestirib, to'g'ri chiziqga ega bo'lasiz.
3. Nafas. Keyin, sizning nafasingizda, qorin bo'shlig'ini muskullarni tortib oling va yuqoriga ko'taring. Shu bilan birga, boshingizni va dumini yerga tushing.
4. Badaningizni katta doiraga aylantirmoqchi bo'lganidek, boshingizni va dumini birlashtirganingizni tasavvur etib, strechni olding.
5. Mushukdan turib, o'murtqa egri chizig'ini teskari aylantirish uchun nafasdan foydalaning. Sizning bo'yinbog'ingiz yuqoriga ko'tariladi va ko'krak oldinga va yuqoriga ko'tariladi. Sizning bo'yiningiz orqa miya uzaytirishi kabi harakat qiladi. Boshingizni tushirishiga yo'l qo'ymang.
6. Ushbu harakatni qorinlaringiz bilan qo'llab-quvvatlang. Bu orqa miya uchun mashq qilish. Iltimos, eski ot kabi yiqilib tushmang!

Mashqni takrorlang, mushukdan sigirga va orqaga qarab, sekin, nafas bilan kamida ikki marta.

Suzish

Kechki tayyorgarlikdan keyin suzish orqa cho'zish ishining kuchini biroz uzoqlashtiradi. U orqa tomonni kuchaytiradi, lekin siz uzoq umrni ushlab turishingiz va qorin bo'shlig'ida ishlashingiz kerak.

1. Sizning oshqozoningizni oyoqlari bilan tekis va birgalikda yolg'iz qoldiring.
2. Yelkangiz pichoqlar sizning orqa va elkangizga quloq solingan joylarda joylashib, qo'llaringizni tekisroq cho'zing.
3. Sizning qorin bo'shlig'ingizni olib tashlang, shunda siz qorin bo'shlig'ini joydan yuqoriga ko'tarasiz.
4. Sizning markazingizdan chiqib, qo'llaringizni va oyoqlarini oldinga qarab yo'naltiring, ular tabiiy ravishda erdan chiqadilar.
5. Shu bilan birga, umid uzatib turingki, boshingiz orqa miya bo'g'imining kengaytmasi sifatida matdan ko'tariladi. Yuzingizni pastga qaratib qo'ymang, bo'yiningizni burishtiring.
6. Pastki yuzingizni pubik suyagini maydonchaga bog'lash orqali saqlang.
7. Qo'llaringiz va oyoq-qo'llaringizni markazdan juda uzoqqa olib chiqing, o'ng qo'l / chap oyog'ingizni ko'taring, so'ngra chap qo'l / o'ng oyog'ini ko'taring, ularni kichik zarba bilan pompalayin.
8. Bonusga qarshi kurash: Nafasni harakatingiz bilan koordinatsiya qiling, shunda siz 5 nafar taym-jarima hisoblaganda nafas olasiz va 5-raqam uchun.
9. 5 ta hisoblash va nafas olishning 2 yoki 3 tsiklini bajaring, va 5 ta harakatlanuvchi va nafas olishni hisoblaydi.

Spinal Stretch

Orqa miya choki - bu orqa va hamstring uchun yaxshi cho'zilib ketgan. Ammo bu sizning qorin mushaklaringizni qo'llash orqali sizni qo'llab-quvvatlash va nazorat qilishni o'rgatadi.

1. Sit-suyaklaringizda uzun bo'yli joyda o'tirish.
2. Sizning oyoqlaringiz sizning elkangizdagi kengligi haqida to'g'ridan-to'g'ri. Sizning tizzingiz shiftga qaraydi va sizning oyoqlaringiz fleksiyasiz.
3. Agar siz hamstringsingiz qattiq bo'lsa, siz kichik yostiq yoki kattalashtirilgan sochiqqa o'tirishingiz mumkin. Bundan tashqari, tizzalaringizni bir oz tejaydi.
4. Boshingizning tepasiga osmonga boring, ammo elkangizni tinch qo'ying.
5. Ko'zingizni ko'taring va qo'lingizni oldingizda, elkasidagi balandlikda uzating.
6. Shu bilan bir qatorda, barmoqlaringizni sizning oldingizda oyoqlari orasiga qo'yib qo'yishingiz mumkin.
7. Oldinga egilish uchun umurtqa pog'onasini uzaytirgandan keyingina. Siz chuqur c-egri uchun ketyapsiz. Daraltmasin. Qorin bo'shlig'ining mushaklari sizni yuqoriga va pastga harakat qilishda qo'llab-quvvatlang.
8. Barmoqlaringizni oyoq barmoqlariga tekkizing.
9. Cho'zilib ketishingiz va sizning cho'ziluvchanligingizdan zavq olishingiz bilan bir oz ko'proq bo'ladi.
10. Pastki qorinlarda sizning tosingni tik holatga keltirish uchun qaytib boring va qaytishni boshlang. Orqa suyagingizni o'tirishga joylashtiring.

The Saw

Agar oldingi mashqlaringizdan keyin sizning orqaingiz hali ham yaxshi bo'lsa, Pilates mashqni ko'rgan holda trunkning biroz burishi mumkin. Bu muloyimlik bilan harakat qiling.

1. To'g'ri o'tir. Sizning oyoqlaringiz sizning oldingizda yelkalarning kengligi haqida kengaytirilgan. Agar sizda qattiq zarralar bo'lsa, sizning kestirib, kattakon sochiq kabi kichkinagina liftga ko'tarishingiz kerak bo'lishi mumkin.
2. Qo'llarini ikki tomonga, hatto elkalaringiz bilan cho'zayotganda elkalarni ushlang.
3. Inhalasyon: Barcha torsonunuzu o'girib, uzoq bo'yli qiling, lekin absinizi foydalaning va kestirib, bir-biringiz bilan ham tuting. Sizning ko'zingiz orqa miya bilan ketadi.
4. Ajablaning: oldinga cho'zilib, oldingi qo'lning pushti barmog'ini qarama-qarshi tomondan tashqariga chiqsangiz, sizning ko'zingiz orqa qo'lingizni kuzatib tursin.
5. Bu kichik ish bo'lishi mumkin. Kiplarni pastga va hatto tutib turish juda muhimdir.
6. Qulog'ingiz uning eng uzoq nuqtasiga cho'zilganidan so'ng, nafas olayotganda qaytib qo'yilgan joyingizni saqlang va o'tirishga qayting.
7. Qaytishingizni qaytaring va qaytadan boshlang.
8. Ushbu mashqni har bir tomonga 3 marta takrorlang.