20-haftalik marafon tayyorgarligi rejasi Siz eng kamida bitta yarim marafonda ishlagan bo'lsangiz
Shunday qilib, kamida bitta yarim marafon (13,1 milya) yo'l poygasini boshladingiz va siz marafonda ishtirok etishga tayyormiz. Marafoningiz uchun mashq qilish uchun ushbu 20 haftalik boshlang'ich marafon jadvalidan foydalaning.
Bu siz uchun to'g'ri marafon tayyorlash rejimimi?
Ushbu jadval to'rt kilometr osonlik bilan ishlaydigan va haftada 4-5 kun ishlashi mumkin bo'lgan yuguruvchilarga mo'ljallangan.
Agar siz bunday bo'lmasangiz, boshlang'ich marshrut marafoni jadvalini sinab ko'ring. Ushbu reja etarli darajada qiyin bo'lmasa, marafon oralig'idagi jadvalni sinab ko'ring.
Murakkab Boshlang'ich Marafon ta'limi jadvali
| Hafta | Dushanba | Seshanba | Chorshanba | Payshanba | Juma kuni | Shanba | yakshanba |
| 1 | Dam olish | 3 mil | Dam olish | 3 mil | Dam olish | 4 ml | 3 milya EZ |
| 2 | Dam olish | 3 mil | 2 ml | 3 mil | CT yoki dam olish | 5 ml | 3 milya EZ |
| 3 | Dam olish | 3 mil | 2 milya RP | 4 ml | CT yoki dam olish | 6 mil | 3 milya EZ |
| 4 | Dam olish | 3 mil | 2 milya RP | 4 ml | CT yoki dam olish | 7 mil | 3 milya EZ |
| 5 | Dam olish | 4 ml | 2,5 ml RP | 4 ml | CT yoki dam olish | 6 mil | 3 milya EZ |
| 6 | Dam olish | 4 mil | 2,5 ml RP | 4 ml | CT yoki dam olish | 8 mil | 3 milya EZ |
| 7 | Dam olish | 4 ml | 3 mil. RP | 4 ml | CT yoki dam olish | 10 ml | 3 milya EZ |
| 8 | Dam olish | 4 ml | 3 mil. RP | 5 ml | CT yoki dam olish | 8 mil | 3 milya EZ |
| 9 | Dam olish | 4 ml | 3 mil. RP | 4 ml | CT yoki dam olish | 12 mil | Dam olish |
| 10 | Dam olish | 4 ml | 3 mil. RP | 5 ml | CT yoki dam olish | 14 mil | 3 milya EZ |
| 11 | Dam olish | 4 ml | 3,5 mil. RP | 4 ml | CT yoki dam olish | 16 mil | 3 milya EZ |
| 12 | Dam olish | 5 ml | 4 mil. RP | 5 ml | CT yoki dam olish | 10 ml | 3 milya EZ |
| 13 | Dam olish | 5 ml | 4 mil. RP | 5 ml | CT yoki dam olish | 18 mil | 3 milya EZ |
| 14 | Dam olish | 4 ml | 4 mil. RP | 5 ml | CT yoki dam olish | 12 mil | 3 milya EZ |
| 15 | Dam olish | 4 ml | 4,5 milya RP | 5 ml | CT yoki dam olish | 18 mil | Dam olish |
| 16 | 3 milya EZ | 5 ml | 4,5 milya RP | 6 mil | CT yoki dam olish | 14 mil | 3 milya EZ |
| 17 | Dam olish | 4 ml | 5 mil. RP | 6 mil | CT yoki dam olish | 20 ml | 3 milya EZ |
| 18 | Dam olish | 4 ml | CT | 4 ml | CT yoki dam olish | 12 mil | 3 milya EZ |
| 19 | Dam olish | 3 mil | 30 daqiqa RP | 3 mil | CT yoki dam olish | 8 mil | 3 milya EZ |
| 20 | Dam olish | 2 ml | 20 daqiqa | Dam olish kuni | 20 daqiqa | Yarim kun! | Dam olish kunlari! |
Qisqartmalar:
- mi = mil
- RP = marafon poygasi sur'ati
- CT = o'zaro faoliyat
- EZ = oson, qulay temp
Murakkab Boshlang'ich Marafon ta'limi rejasining tafsilotlari
Dushanba: Dushanba odatda dam olish kunlari. Dam olish kunlarini e'tiborsiz qoldirmang - bu sizning tiklash va jarohatlarga qarshi kurashda muhim ahamiyat kasb etadi. Sizning muskullar dam olish kunlarida o'zingizni tuzadi va tuzatadi.
Agar siz ko'p kuch qozonmoqchi emassiz va siz dam olish kunlarini o'tkazmasangiz, jarohatlar xavfini oshirasiz.
Seshanba va payshanba kunlari: Siz isinishingizdan keyin belgilangan masofa uchun tez sur'atda harakat qiling.
Chorshanba kunlari: 10 daqiqagacha qizdirilgandan so'ng, belgilangan marshrutni "marafon poygasi sur'ati" da (RP) boshqaring. Buni 10 daqiqada salqinlash bilan kuzatib boring. Marafoningizning qaysi poyezdga to'g'ri kelishini aniq bilmasangiz yarim marafon tezligida har bir milga 30-45 soniyani qo'shing.
Juma kunlari: 30 dan 45 daqiqagacha mashxur mashq bajarish (velosipedda harakat qilish, suzish, elliptik murabbiy va boshqalar). Juma kuni juda og'ir yoki yaramas his qilsangiz, dam olish kunini o'tkazing. Sizning Shanba kuni uzoq davom etishi uchun o'zingizni kuchli his qilsangiz muhim.
Shanba: Bu sizning sekin-asta uzoq masofa uchun kun. Belgilangan masofani osongina, suhbatlashish tezligida boshqaring. Sizning yo'riqnomangiz sifatida nafas olishingiz mumkin. Osonlik bilan osongina nafas olishingiz va o'zingizning ishingiz davomida to'liq jumla bilan suhbatlashishingiz kerak.
Yakshanba kunlari: Yakshanba, faol qutqarish kunlari. Mushaklaringizni bo'shatishga yordam berish uchun osongina (az), qulay qadamda harakat qiling.
Kommutatsiya kunlari: Siz o'zingizning dasturni bajarish uchun kunlarni o'zgartirishingiz mumkin. Agar dushanba yoki juma kuni mashq qilishni xohlasangiz, mashg'ulot kuniga dam olish kunini almashtirasiz.