Eng ko'p uchragan jarohatlar ortiqcha ishlatmaslik, o'ta mashq qilish, noto'g'ri poyabzal yoki tana tuzilishi va harakati bilan bog'liq biyomekanik nuqsonlarga bog'liq. Yaxshi xabar shundaki, ko'plab jarohatlanishlarni oldini olish mumkin. O'zingizni yo'lda ushlab turish uchun quyidagi bosqichlarni bajaring.
1. "Qo'rqinchli Too" dan qoching
Ko'plab jarohatlanishlar o'ta mashq qilish natijasidir: juda ko'p zichlik, juda ko'p kilometr, juda tez orada.
Sizning mashqingiz uchun kubik yoki zichlikni qo'shganda osonlik bilan o'tish juda muhimdir. Haftalik masofani har haftada 10% dan oshmasligingiz kerak. Siz hali ham chegaralaringizni siqib chiqarishingiz mumkin, lekin siz bosqichma-bosqich va sabrli bo'lishingiz kerak. Sekin-asta rivojlanib, o'zingizni og'riq va umidsizlikdan qutqarib, maqsadingizga erishishingiz mumkin. Sog'lom aql-idrok va aql-idrok bilan mashg'ulotlarni o'tkazish jadvali siz qanchalik harakat qilish kerakligini aniqlang
2. Oyog'ingizni o'ngga tuting
Sizning poyabzalingiz eskirmasligiga va sizning oyoqlaringiz va ish uslubingizga mos modelingiz borligiga ishonch hosil qiling. Noto'g'ri poyafzal sizning oyoqlaringiz, oyoqlaringiz, tizzangizda yoki kalçada og'riqni keltirib chiqaradigan mavjud muammolarni chuqurlashtirishi mumkin. Yostig'i yo'qolgan poyafzal kiyish ham yaralanishga olib kelishi mumkin. Ishlaydigan poyabzal uchun moslashtirilgan maxsus do'konga o'ting va ularni har 350-500 milga almashtiring. Agar oyoqlaringiz bilan biyomekanik muammolar mavjud bo'lsa, siz ham to'pni ko'tarish vositalariga yoki ortopediklarga qarashingiz mumkin.
3. O'ng sirtni toping
To'g'ri poyabzalga ega bo'lganingizdan so'ng, siz ularni eng yaxshi yuzada ishlatishingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Ideal holda, siz erni oyoqlariga bosib o'tmasdan zarba olishni xohlaysiz. Betondan imkon qadar ko'proq harakat qiling: asfalt kabi 10 barobar ko'pdir va yugurish uchun dahshatli joy.
Ayniqsa sizning yuqori kilometr harakatlari uchun ishlatish uchun o't yoki axloqsizlik yo'llarini topishga harakat qiling. Muntazamlik ham muhim, chunki yangi ishlaydigan yuzaga to'satdan o'zgarish shikast etkazishi mumkin. Bundan tashqari siz qattiq burilishni oldini olishni xohlaysiz, shuning uchun sekin egri va to'g'ri yo'llarni izlang.
4. Tugashing
Muntazam ravishda uzaytiruvchi dastur jarohatlanishning oldini olish uchun uzoq yo'lni bosishi mumkin. Sizning mashaqqatingizdan keyin cho'zilib ketish haqida o'ylab ko'ring - agar siz bunga nisbatan dangasa bo'ladigan bo'lsangiz, tanangiz sizga to'laydi. Ko'pik rollarda yoki boshqa massaj vositasi bilan muntazam ravishda o'z-o'zidan massaj qilish, chopuvchilar o'rtasida tez-tez uchrab turadigan yopishqoqlikni bartaraf etishga yordam beradi.
5. Balansingizni saqlang
Sizning mash'um mushaklaringizga juda ko'p e'tibor berib, boshqalarni unutib yuborganingizda jarohatlar paydo bo'ladi. Misol uchun, tizza og'rig'i ba'zan kelib chiqadi, chunki sizning oyoqlaringizning oyoqlari sizning oyoqlaringizning old qismidan kuchliroqdir. Nisbatan zaif kvartslar sizning tizzangizni to'g'ri chiziqda ushlab turish uchun kuchli emas, bu esa og'riq keltiradi. Biroq, siz quadingizni kuchaytirgandan so'ng, og'riq ko'pincha ketadi. Sizda jiddiy vazn yo'qotish uchun sizda farq yo'q. Tana vaznining 15 daqiqasi haftada ikkitadan uch marta mashq qilsa , jarohatlarning oldini olish bilan katta farq qilishi mumkin.
6. To'plamdan ehtiyot bo'ling
Oyoqlari sizning belbog'ingiz oldiga tushganida, sizning to'pig'ingiz dastlab erga urishdir. Ideal holda, siz o'rta oyoqqa o'tirishni xohlaysiz. Yuguruvchilar orasida juda ko'p uchraydigan tikonli jarohatlar jarohatlarga olib kelishi mumkin. Haqiqatan ham, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dastlabki tergov bilan erni ishg'ol etayotgan yo'lovchilar tizzadan jarohat olganlar kamdan-kam uchraydigan sheriklaridan ko'ra ko'proq tajribaga ega. Bu ham ishlatishning samarasi yo'q, chunki siz har bir bosqichda mohiyatan tormozdasiz, shuning uchun siz ko'p energiya sarflaysiz.
Har bir qadam bilan sizning oyog'ingiz to'g'ridan-to'g'ri tanangiz ostiga tushib, o'rta oyoqli maydonchaga e'tibor bering.
Qisqa, kam qo'l qo'lqop sizning qadamingizni qisqa va erga yaqin tutishning kalitidir. Bosqichlarni engil va tez ushlab turishga harakat qiling, xuddi issiq ko'mirlarga qadam qo'ydingiz. O'rtacha tekislikni qo'riqlashda davom etsangiz, u oson va tabiiyroq bo'ladi.
7. Oyoqlaringizni to'g'ri tekislab turing
Oyoqlari bilan ishqibozlar ishora qiladiganlar yoki oyoq Bilagi oyoq yoki tizza muammolari bilan shug'ullanish ehtimoli ko'proq. Siz harakat qilayotganda oyoqlaringizni va oyoqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri harakatlantirayotganingizda har qanday burilish yoki burilishni oldini olishni xohlaysiz. Oyoq plitalaringiz bir-biriga parallel bo'lishi uchun tekis chiziqda ishlashga harakat qiling. Bu sizning to'piq va tizzangizning aylanishini yoki burilishini kamaytiradi. Tabiiyki, oyoqlari bilan ishora qiladigan oyoq-qo'llari bilan ishlayotgan musobaqalar oldingisiga noqonuniy his qila oladi. Qisqa cho'zilishga harakat qiling va u oxir-oqibatda o'zingizni yanada qulay his qila boshlaydi.
8. Yirtavermang
Yuqori tana shaklining yuqori tomoni tik turgan holda va elkangizni orqaga qaytarib va bo'shashishini anglatadi. Agar sizning elkangiz nayzaboz bo'lsa, nafas olish qiyinroq qolmaydi (ko'krak siqilgan bo'lgani uchun), ammo pastki orqaingiz yugurish paytida yoki tugagach, og'rig'iga tushishi mumkin. Kuchli bir yadroga ega bo'lish, ishlayotganingizda yaxshi qarashni saqlab qolishni osonlashtiradi, shuning uchun siz o'zingizning mashg'ulotingizga ba'zi bir mashqlarni bajarishga harakat qiling. Ishlayotganingizda, har bir chaqiruvni tekshiring. Eshaklaringizni quloqlarga ko'taring va keyin ularni qulay joylariga qo'ying.
9. Boshingizni tozalang
Sizning boshingiz, ayniqsa, uzoq muddat oxiriga qadar og'irlashishi mumkin. Agar siz uni to'g'ri ushlamasangiz, muammolarni keltirib chiqarasiz. Agar u juda uzoqqa burilib ketgan bo'lsa, boshingiz bo'yin muskullaringizga suyuqlik qo'yadi. Boshingizni juda uzoqqa tutib, bo'yin va bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, ko'krakni siqib, nafas olishni qiyinlashtiradi. Boshingizni elkangizda va kalçada o'ngda tutishingiz kerak.
Sizning ishlaydigan formaningiz sizga yordam berishi mumkin deb hisoblasangiz, u jismoniy terapevtga yoki konsultant ishlaydigan murabbiyga maslahat berishga loyiq bo'lishi mumkin. Ba'zi mushaklardagi zaifliklar yoki muvozanatsizliklarni bartaraf etish uchun mo'ljallangan mashqlarni bajarishingiz mumkin.
10. Qaytishga tayyormiz deb ishonch hosil qiling
Qayta jarohat olishning oldini olish uchun chuqur suv bilan mashq qilish, velosipedda o'ynash yoki elliptik murabbiy yordamida mashq qilishni to'xtatib turing. Qayta ishlashni boshlash xavfsiz bo'lganda shifokor yoki fizik-terapevt bilan suhbatlashing. Overtraining shikastlanishning birinchi raqamli sababi, shuning uchun bu jarayonning vaqt talab etilishini eslaylik.