Birinchi marafoningiz uchun trening
Sizning birinchi marafoningiz uchun tayyorgarlik ko'rishingiz bilan tabriklaymiz! Ushbu o'quv dasturi (quyida jadvalga qarang) yangi boshlovchi va 26,2 mil masofani bosib o'tishni maqsad qilgan birinchi marafonchi uchun ideal. Ushbu boshlang'ich marafon mashg'ulotini boshlash uchun siz kamida olti oy davomida harakat qilishingiz va haftada 12-15 mil masofani bosib o'tishlari kerak.
Marafonga tayyorgarlik juda katta ishdir, shuning uchun treningda ishtirok etgan narsalar haqida o'ylab ko'rish yaxshi. (Qarang: "Marafoni o'rgatish va chop etishga tayyormanmi?" )
Quyidagi jadvalda siz uchun juda oson ko'rinadigan bo'lsa, ushbu yangi boshlang'ich marafon jadvalini sinab ko'ring yoki boshqa variantlar uchun ko'proq marafon trening dasturlarini ko'rib chiqing.
Agar jismoniy mashq qilmagan bo'lsangiz, marafonda mashq qilish uchun shifokorni tibbiy ko'rikdan o'tkazing.
O'quv dasturi bilan boshlang
Marafon mashg'uloti davomida har haftada nima kutish mumkin:
Dushanba: Dushanba kunlari eng ko'p dam olish kunlari . Qayta tiklash va jarohatlanishni oldini olish bo'yicha harakatlaringiz uchun juda muhim, shuning uchun dam olish kunlarini e'tiborsiz qoldirmang.
Seshanba va payshanba kunlari: Sizning issiqligingizdan so'ng belgilangan masofa uchun o'rtacha tezlikda (uzoq vaqtdan ancha tezroq) harakat qiling. Cho'mishingizdan keyin sovutib oling va cho'zing.
Chorshanba va juma kunlari: 30 dan 45 daqiqagacha oson ishlaydigan mashqlarda (cross-training (CT) faoliyati (velosiped, suzish, elliptik trener va boshqalar) harakat qiling.
Bundan tashqari, kamida haftasiga bir marta tana kuchini oshirishga yordam beradi . Juma kuni juda og'ir yoki yaramas his qilsangiz, dam olish kunini o'tkazing. Sizning Shanba kuni uzoq davom etishi uchun o'zingizni kuchli his qilsangiz muhim.
Shanba: Bu sizning sekin-asta uzoq masofa uchun kun. Belgilangan masofani osongina, suhbatlashish tezligida boshqaring .
Sizning yo'riqnomangiz sifatida nafas olishingiz mumkin. Uzoq muddatlarda osongina nafas olishi va to'liq jumla bilan suhbatlashish kerak.
Yakshanba kunlari: bu faol shifo kunidir. Qisqa mashqingiz juda oson bo'lishi kerak (az), qulay tempda, bu mushaklaringizni bo'shatishga yordam beradi.
Eslatma: Jadvalga moslashish uchun kunlarni o'zgartirishingiz mumkin. Ikki kun ketma-ket ikkita chinakam mashqlar qilmang.
Yangi boshlanuvchilar marafoni dasturi
| Hafta | Dushanba | Seshanba | Chorshanba | Payshanba | Juma kuni | Shanba | yakshanba |
| 1 | Dam olish | 3 mil | CT | 3 mil | Dam olish | 4 ml | 3 milya EZ |
| 2 | Dam olish | 3 mil | Dam olish | 3 mil | CT yoki dam olish | 5 ml | 3 milya EZ |
| 3 | Dam olish | 3 mil | CT | 4 ml | CT yoki dam olish | 6 mil | 3 milya EZ |
| 4 | Dam olish | 3 mil | Dam olish | 4 ml | CT yoki dam olish | 4 ml | 3 milya EZ |
| 5 | Dam olish | 4 ml | CT | 4 ml | CT yoki dam olish | 6 mil | 3 milya EZ |
| 6 | Dam olish | 4 mil | CT | 4 ml | CT yoki dam olish | 8 mil | 3 milya EZ |
| 7 | Dam olish | 4 ml | CT | 4 ml | CT yoki dam olish | 10 ml | 3 milya EZ |
| 8 | Dam olish | 4 ml | CT | 4 ml | CT yoki dam olish | 8 mil | 3 milya EZ |
| 9 | Dam olish | 4 ml | CT | 4 ml | CT yoki dam olish | 12 mil | Dam olish |
| 10 | 4 milya EZ | 4 ml | Dam olish | 4 ml | CT yoki dam olish | 10 ml | 3 milya EZ |
| 11 | Dam olish | 4 ml | CT | 4 ml | CT yoki dam olish | 14 mil | 3 milya EZ |
| 12 | Dam olish | 5 ml | CT | 5 ml | CT yoki dam olish | 10 ml | 3 milya EZ |
| 13 | Dam olish | 4 ml | CT | 5 ml | CT yoki dam olish | 16 mil | 3 milya EZ |
| 14 | Dam olish | 4 ml | CT | 5 ml | CT yoki dam olish | 12 mil | 3 milya EZ |
| 15 | Dam olish | 4 ml | CT | 5 ml | CT yoki dam olish | 18 mil | Dam olish |
| 16 | 3 milya EZ | 5 ml | Dam olish | 6 mil | CT yoki dam olish | 12 mil | 3 milya EZ |
| 17 | Dam olish | 4 ml | CT | 6 mil | CT yoki dam olish | 20 ml | 3 milya EZ |
| 18 | Dam olish | 4 ml | CT | 4 ml | CT yoki dam olish | 12 mil | 3 milya EZ |
| 19 | Dam olish | 3 mil | 20 daqiqa | 3 mil | CT yoki dam olish | 8 mil | 3 milya EZ |
| 20 | Dam olish | 2 ml | 20 daqiqa | Dam olish kuni | 20 daqiqa | Yarim kun! | Dam olish kunlari! |
Marafon ta'limi haqida savollar
- Qachon Running poyafzalimni almashtirishim kerak?
- To'liq marafonni boshlashdan oldin yarim marafonni boshlashim kerakmi?
- Marafoni boshlash uchun qancha vaqt ketadi?
- Qachon og'riqdan qochish kerak?
- Run yoki poyga oldidan ovqat yeyishim kerakmi?
- Tashqarida yoki yugurish ustaxonasida ishlash yaxshiroqmi?
- Ta'lim olishda tanaffusim qanday bo'lishi kerak?
- Mening harakatimda sport ichimliklar ichish kerakmi?
- Mening ishim davomida ovqatlanishim kerakmi?
- Qanday qilib men doimo och qolishim mumkin emas?
- Qanday qilib devorga tegmaslik kerak?
- Qanday qilib buyrak qusishidan saqlanishim mumkin?
- Nima uchun mening eng uzun yugurishim 20 milami?
- Qanday ish paytida hammom uchun to'xtab turishim mumkin?
- Marafon oldida qanday kontsert berish kerak
Race Day Maslahatlar
- Marafondan oldin nima qilish kerak
- Old-marsh-jitlar bilan kurashish bo'yicha maslahatlar
- 5 Rookie Marathon xatolar oldini olish
- Races orqali olish uchun ruhiy maslahatlar
- Hidrasyondan qanday qilib suv olish mumkin?
- Yo'l poygasi odob qoidalari
- Umumiy musobaqalar
- Marafon vaqtini qanday baholaysiz
- Ishga tushirish bo'yicha maslahatlar
- Marafoni boshqarishga ruhiy maslahatlar
- Qatnashuvchilar bilan qanday kurashish mumkin?
- Marafon Morning Tavsiyasi
- Race kunida Porta-Potties dan qanday foydalanish kerak