Vaqtni yaxshilang
Shunday qilib, siz kamida bitta marafonni (26,2 milya) egallab oldingiz va endi keyingi maqsadingizga o'tmoqdasiz: vaqtni yaxshilash. Kelgusi marafoningizda shaxsiy rekordni (PR) ishlatish uchun ushbu 18 haftalik mashg'ulot dasturidan foydalaning.
Ushbu rejani boshlash uchun siz haftasiga taxminan 30-60 daqiqani, haftada besh kunni ishlating va 6 milya masofani osongina ishlating.
Agar siz bunga kelsangiz, ilg'or boshlang'ich marafon jadvalini sinab ko'ring. Agar ushbu jadval juda oson ko'rinadigan bo'lsa, marafoningizning ilgarigi jadvalini sinab ko'ring.
Jadval haqida eslatmalar
O'zaro faoliyat (KT): o'zaro faoliyat mashg'ulotlari sizning bo'g'inlaringizni berishga va sizning kardiyomuz ustida ishlashda davom etayotgan muskullarni buzilib ketishga imkon beradi. Vaqt jadvalini CT ga chaqirganingizda, 45 soatdan 60 minutgacha harakat qiladigan (biking, suzish, elliptik treyder) tashqari kardiologik faoliyatni bajaring.
Tempoy Run: Tempos tezkor poyga uchun juda muhim bo'lgan anaerobik eshikni rivojlantirishga yordam beradi. 40 daqiqalik tempus uchun, masalan, 5 daqiqadan 10 daqiqagacha oson ishlaydigan ishingizni boshlang, so'ngra taxminan 10K tezlik bilan 15-20 daqiqa davom eting. 5 daqiqadan 10 daqiqagacha sovutish bilan tugating. Agar siz 10K sur'atingizning aniqligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, "osonlikcha qattiqroq" bo'lib turadi.
Strength-poezd: 10 daqiqagacha qizdirilgach , tananing pastki qismini kuchaytirishi va 20-25 daqiqagacha sarflaydi.
Intervalli mashqlar (IW): Issiqlikdan so'ng 400 metr (bir nechta yo'lni o'rab turing) qattiq mashq qiling, keyin qimirlash yoki 400 metrga yurish orqali qutqaring. Misol uchun, 3 x 400 400 qattiqlik bilan 400 metrga teng bo'ladi.
Oson temp (EP): Ushbu ishlarni oson, qulay va tez sur'atda bajarish kerak. Nafas olish va osongina suhbatlashish kerak.
Race Pace (RP): 10 daqiqagacha qizdirilgach, belgilangan marshrutni "marafon yarmi pace" (RP) orqali boshqaring. Buni 10 daqiqada salqinlash bilan kuzatib boring. Marafoningizning qaysi poyezdga to'g'ri kelishini aniq bilmasangiz yarim marafon tezligida har bir milga 30-45 soniyani qo'shing. Bundan tashqari, marafoningizning qaysi marshrut vaqtida bo'lishini aniqlab olish uchun yaqinda chop etilgan vaqtni ham foydalanishingiz mumkin.
Qolgan dam olish: dam olish va zararni oldini olish bo'yicha harakatlaringiz uchun juda muhimdir, shuning uchun dam olish kunlarini e'tiborsiz qoldirmang. Sizning muskullaringiz sizning dam olish kunlari davomida o'zlarini tuzatadi va tuzatadi. Agar siz har kuni dam olish kunidan foydalanmasangiz, ko'plab yaxshilanishlarni ko'rmaysiz. Juma kunlari dam olish uchun yaxshi kun bo'ladi, chunki siz Payshanba kuni chopasiz va shanba kuni haftaning eng uzun mashg'ulotiga egasiz.
Shanba uzoq davom etmoqda: Siz isinishingizdan keyin belgilangan masofa uchun qulay, suhbatlashish uchun harakat qiling. Yugurishingizdan keyin sovushib, cho'zing. Agar sizning harakatlaringizning aksariyati yo'lda bo'lsa va qanchalik uzoqqa ketayotganingizga amin bo'lmasangiz, MapMyRun.com kabi resurslardan foydalanib masofani aniqlashingiz mumkin. Yoki siz mashinangizni doimo o'zingizning avtomobilingizdan vaqtincha boshqarib, avtomashinani ishlatadigan kilometrni o'lchashingiz mumkin.
Yakshanba kunlari: bu faol shifo kunidir. Sizning mashqingiz sizning mushaklaringizni bartaraf etishga yordam beruvchi qulay, oson temp (EP) bo'lishi kerak.
Eslatma: Jadvalga moslashish uchun kunlarni o'zgartirishingiz mumkin. Agar siz bir kun bilan mashg'ul bo'lsangiz, ish kuni uchun dam olish kunini almashtirish yaxshi.
O'rta marafon mashg'uloti
| Hafta | Dushanba | Seshanba | Chorshanba | Payshanba | Juma kuni | Shanba | yakshanba |
| 1 | CT | 30 daqiqa temp | Quvvat poezdi | 5 mil. EP | Dam olish | 6 mil | 3-4 mil. EP |
| 2 | CT | 35 daqiqa temp | Quvvat poezdi | 5 mil. EP | Dam olish | 8 mil | 3-4 mil. EP |
| 3 | CT | 40 daqiqa temp | Quvvat poezdi | 6 mil. EP | Dam olish | 9 mil | 3-4 mil. EP |
| 4 | CT | 40 daqiqa temp | Quvvat poezdi | 6 mil. EP | Dam olish | 10 ml | 3-4 mil. EP |
| 5 | CT | 5 x 400 IW | Quvvatli poezd + 4 mil. EP | 35 daqiqa temp | Dam olish | 12 mil | 3-4 mil. EP |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | Quvvatli poezd + 4 mil. EP | 35 daqiqa temp | Dam olish | 14 mil | 3-4 mil. EP |
| 7 | CT | 7 x 400 IW | Quvvat poezdi + 5 mil. EP | 5 mil. RP | Dam olish | 16 mil | 3-4 mil. EP |
| 8 | CT | 8 x 400 IW | Quvvat poezdi + 5 mil. EP | 35 daqiqa temp | CT yoki dam olish | 12 mil | 4-5 mil. EP |
| 9 | CT | 4 ta tepalik takrorlanadi | Quvvatli poezd + 4 mil. EP | 6 mil. RP | Dam olish | 18 mil | 3-4 mil. EP |
| 10 | CT | 5 ta tepalik takrorlanadi | Quvvat poezdi + 5 mil. EP | 35 daqiqa temp | Dam olish | 14 mil | 4-5 mil. EP |
| 11 | CT | 6 ta tepalik takrorlanadi | Quvvat poezdi + 6 mil. EP | 7 km RP | Dam olish | 16 milya (oxirgi 4 milya RP) | 4-5 mil. EP |
| 12 | CT | 7 ta tepalik takrorlanadi | Quvvat poezdi + 5 mil. EP | 35 daqiqa temp | Dam olish | 12 mil | 4-5 mil. EP |
| 13 | CT | 7 ta tepalik takrorlanadi | Quvvat poezdi + 5 mil. EP | 5 mil. RP | Dam olish | 20 ml | 3-4 mil. EP |
| 14 | CT | 6 mil. RP | Quvvat poezdi + 5 mil. EP | 40 daqiqa temp | Dam olish | 12 mil | 4-5 mil. EP |
| 15 | CT | 5 mil. RP | Quvvat poezdi + 5 mil. EP | 35 daqiqa temp | Dam olish | 20 ml (oxirgi 4 milya RP) | 3-4 mil. EP |
| 16 | CT | 5 mil. RP | 5 mil. EP | 35 daqiqa temp | Dam olish | 12 mil | 3-4 mil. EP |
| 17 | CT | 4 mil. RP | 4 mil. EP | 4 mil. EP | Dam olish | 6 mil | 3-4 mil. EP |
| 18 | CT | 4 mil. RP | Dam olish | 4 mil. EP | Dam olish | 2 mil. EP | Yarim! |
Marafon vaqtini yaxshilash uchun yana bir variant - Yasso 800- ni amalga oshirish. Bu ma'lum marafon maqsadiga erishishga intilayotgan yo'lovchilar orasida mashxur mashqdir.