Ushbu oddiy marafon mashg'ulotlari dasturi (quyida ko'rib chiqing) yangi boshlanuvchilar uchun 20 haftalik marafon dasturidan yangi boshlovchilarni yana ikki hafta beradi. Bu marafonda asabiylashib, tayyorgarlik ko'rish uchun ko'p vaqt talab qiladigan birinchi marafonchilar uchun juda yaxshi.
Ushbu dasturni boshlash uchun siz kamida olti oy davomida harakat qilishingiz va kamida 3 milgacha masofani bosib o'tishingiz kerak.
Yaqinda jismoniy bo'lmasangiz, marafon mashg'ulotidan oldin shifokor tomonidan tozalaning . Va marafon mashg'ulotlari haqida ushbu savollarni ko'rib chiqqansiz .
Marafon ta'limi bilan shug'ullanish
Quyida nimani kutish kerakligini va har bir mashg'ulotda nima qilish kerakligini tushuntiring.
O'zaro tayyorgarlik (CT): o'zaro faoliyat mashq qilish, velosipedda yurish, suzish yoki boshqa faoliyat bilan shug'ullanishingiz mumkin. Marafonchilar mashg'ulotlarda kuchli mashg'ulotlardan foyda olishadi , shuning uchun haftada bir marta mashg'ulotlarga kamida bir yoki ikki marta mashg'ulot o'tkazing. Jadvalingiz o'zaro ta'lim olish uchun chaqirilganda, o'zingizning harakatingizni o'rta darajada 30-45 daqiqa davomida bajaring.
Dam olish kunlari: dam olish va jarohatlanishni oldini olish bo'yicha harakatlaringiz uchun juda muhimdir, shuning uchun siz dam olish kunlarida ishlaydigan vaqtni tezroq bajaradigan deb hisoblamang. Sizning masofani asta-sekin qurishingiz kerak, shunda siz haddan ortiq jarohatlardan qochishingiz va har doim chopib ketishingizga to'sqinlik qilmaysiz.
To'liq bir dam olish kunini o'tkazing yoki oson o'tuvchi mashq qiling (KT).
Ishlash kunlari: belgilangan masofani osongina, suhbatlashish tezligida boshqaring . Sizning yo'riqnomangiz sifatida nafas olishingiz mumkin. Siz osongina nafas olishingiz kerak. Agar siz nafas olishni nazoratdan chiqarib yuborsangiz, sekinlashtiring. Agar siz yurish-turishingiz kerak bo'lsa, harakat / yurish strategiyasidan foydalaning.
Vaqtni bajarish uchun boshqa kunga o'tishni o'zgartirasiz. Shanba yoki yakshanba kunlaringizdan ko'proq vaqtingizni ko'paytirishni xohlaysiz.
Marafon tezligini (MP) bajarish kerak bo'lsa , kutilgan marafon tezligida millar sonini boshqaring. Qolgan masofani oddiy muntazam ravishda bajaring.
Yangi boshlanuvchilar uchun 22-haftalik marafon trening jadvali
| Hafta | Dushanba | Seshanba | Chorshanba | Payshanba | Juma kuni | Shanba | yakshanba |
| 1 | Dam olish | 3 mil | Dam olish | 3 mil | Dam olish | 3 mil | 2 ml |
| 2 | Dam olish | 3 mil | O'zaro faoliyat (IT) yoki dam olish | 3 mil | Dam olish | 4 ml | 3 mil |
| 3 | Dam olish | 3 mil | CT | 4 ml | CT yoki dam olish | 5 ml | 3 mil |
| 4 | Dam olish | 3 mil | CT | 4 ml | CT yoki dam olish | 6 mil | 3 mil |
| 5 | Dam olish | 4 ml | CT | 4 ml | Dam olish | 7 mil | 3 mil |
| 6 | Dam olish | 5 ml | CT | 4 ml | CT yoki dam olish | 8 mil | 3 mil |
| 7 | Dam olish | 5 ml | CT | 4 ml | Dam olish | 9 mil | 3 mil |
| 8 | Dam olish | 5 ml | CT | 4 ml | CT yoki dam olish | 10 ml | 3 mil |
| 9 | Dam olish | 5 ml | 3 mil | 4 ml | Dam olish | 6 mil | 4 ml |
| 10 | Dam olish | 5 ml | CT | 4 ml | Dam olish | 12 mil | 4 ml |
| 11 | Dam olish | 5 ml | CT | 4 ml | CT yoki dam olish | 13 mil | 4 ml |
| 12 | Dam olish | 5 ml | CT | 5 mil (1 milya @ marafon chastotasi) | Dam olish | 14 mil | 4 ml |
| 13 | Dam olish | 5 ml | CT | 5 ml (2 milya @ marafon tezligi) | CT yoki dam olish | 10 ml | 5 ml |
| 14 | Dam olish | 6 mil | CT | 5 ml (2 milya @ marafon tezligi) | CT yoki dam olish | 16 mil | 4 ml |
| 15 | Dam olish | 6 mil | CT | 5 ml (3 milya @ marafon tezligi) | CT yoki dam olish | 10 ml | 4 ml |
| 16 | Dam olish | 5 ml | CT | 5 ml (3 milya @ marafon tezligi) | CT yoki dam olish | 18 mil | 4 ml |
| 17 | Dam olish | 5 ml | CT | 5 ml (3 milya @ marafon tezligi) | CT yoki dam olish | 10 ml | 5 ml |
| 18 | Dam olish | 6 mil | CT | 6 mil (4 milya @ marafon chastotasi) | Dam olish | 20 ml | 4 ml |
| 19 | Dam olish | 5 ml | CT | 5 ml | CT yoki dam olish | 14 mil | 4 ml |
| 20 | Dam olish | 4 ml | CT | 4 ml | CT yoki dam olish | 12 mil | 3 mil |
| 21 | Dam olish | 4 ml | CT | 3 mil | CT yoki dam olish | 8 mil | 3 mil |
| 22 | Dam olish | 2 ml | 30 daqiqa | Dam olish kuni | 20 daqiqa | Yarim kun! | Dam olish kunlari! |
Marafonga tayyorgarlik masalalari
Marafonchilarning savollariga javoblarni oling.
- Qachon Running poyafzalimni almashtirishim kerak?
- Ishlamasdan oldin yeb olishim kerakmi?
- Qanday qilib men doimo och qolishimdan saqlanishim kerak?
- Og'riqdan qochishim mumkinmi?
- Ta'lim olishda tanaffusim qanday bo'lishi kerak?
- Mening harakatimda sport ichimliklar ichish kerakmi?
- Mening ishim davomida ovqatlanishim kerakmi?
- To'liq marafonni boshlashdan oldin yarim marafonni boshlashim kerakmi?
- Qanday qilib buyrak qusishidan saqlanishim mumkin?
- Nima uchun mening eng uzun yugurishim 20 milami?
- Runlarni ishlatish paytida hammomni ishlatish uchun qanday qilib to'xtatish mumkin?
- Marafonni qaerga bajara olishim mumkin?
- Marafon oldida qanday kontsert berish kerak
Marafonda ishlaydigan maslahatlar
Marafoningizdagi eng yaxshi ishlarni qilish bo'yicha maslahatlar oling.