Ushbu mashg'ulotlarda to'plamlar orasidagi dam olish vaqtlarini bartaraf etish va sizga vaqtni tejash uchun qarama-qarshi mushak guruhlarini almashtirish kiradi. Mashqlar juftlikka bo'linadi, shuning uchun siz ikkinchi mashqdan keyin birinchi harakatni amalga oshirasiz. Agar siz bir nechta to'plamni qilmoqchi bo'lsangiz, kerakli sonni tugatmaguncha va keyingi ikkita mashqqa o'tguningizgacha mashqlarni almashtiring. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, ushbu Beginner mashg'ulotlarini ko'rib chiqing.
- 5-10 daqiqa yorug'lik kardio bilan qizdiring
- Har bir mashq seti (mashqlar 1 va 2) 1-3 guruh uchun 10-16 marta takrorlang
- Kerakli vazndan foydalaning, shunda kerakli repetitsiyalar sonini to'ldirishingiz mumkin
- Jismoniy mashqlaringizni sizning fitness darajangizga muvofiq o'zgartiring. Mashqlar faqat namuna
Juft 1: Skvatlar
Qo'llar bo'ylab oyoq kiyimi kengligida turing, elkalaridan og'irliklarni ushlab turing. Abnur tuting va tizzalarini oyoq barmoqlarining orqasida ushlab tizzalarni chimirib , egib oling. Qaytib kelib, 10-16 nafar reps uchun takrorlash uchun to'piqdan siqib chiqing.
Juft 1: o'liklarni
Oyoq kipining kengligidan boshlang. Yassi, yelkalarini orqaga va absga qo'yib, kestirib uchib o'ting va imkon qadar (moslashuvchanligingiz bo'yicha) pastga siljiting,
2-juftlik: bitta oyoqli dumaloq
Orqa tomondan devorga qarshi to'pni joylashtiring va chap oyoq bilan erdan ko'taring. O'ng tizzasini o'ngga oling va sizning muvozanatni ushlab turing. Boshlash uchun orqaga suring va tomonlarni almashtirishdan oldin o'ng oyoqdagi barcha repslarni takrorlang.
2-juftlik: bitta oyoqli halokat
Kaltsiyadan maslahat oling va og'irlikni pastga qaratib (to'g'ri tekislang) o'ng oyog'ini yuqoriga ko'tarib, sizni pastki qismga qaratib qo'ying. O'ng oyoq tizzasini ozgina egilgan holda saqlang, abs qiling.
Juft 3: Statik Lunge
Ajralib turadigan stendda, oyoqlari taxminan 3 futdan oshib, ikkala tizzani ham burun orqasiga, oldingi tizzasini oyog'iga bog'lab qo'ying. Orqaga qaytib kelish uchun tovonidan suring. Barcha reps uchun takrorlang va oyoqlarini almashtiring.
Juft 3: bir oyoqli chiziq
O'ng oyoqli o'ng oyoqli, o'ng qo'lning og'irligi, to'pga o'tirishni boshlash bilan boshlang. O'ng tomondagi tizzasini o'ngga aylantiring, o'ng oyog'ingiz bilan to'pni silkitib, vazni bilan erga qarab chiqing. To'pni orqaga qaytarish uchun o'ng oyog'ini siq.
Juft 4: oyoq kengaytmasi bilan kestirib ko'prik
Eshiklarni va boshni ushlab turgan to'pni yolg'onchi, tizzalari 90 daraja egilib, tana to'g'ri chiziqda (ko'prik kabi). Neytral orqa moyni ushlab turish, sizning kestirib va tanangizni barqarorlashtirish uchun boshqa oyoq yordamida bir oyoqni ko'taring. Tugasini tekislangunga qadar tekislang va boshlash uchun qaytib boring.
Pair 4: Hamstring Rolls
Oyoqlari tekis bo'lib, qavatdagi poshnali yerda yotish. Badaningiz tekis chiziqda joylashgan va to'pni to'plash uchun to'pni ichiga qazib olish uchun kostalarni matdan uzib qo'ying. Boshlash uchun qaytib boring va takrorlang. Agar bu juda qiyin bo'lsa, kestirib erga qo'ying.
Juft 5: tashqi uyqu
Balans uchun stulga tutib, o'ng tizzasini 90 gradusgacha egiz. Vujudga tik turish, oldinga tushirish va oldinga kuyikishni oshirish, oyoqqa erga parallel ravishda tekislang. Joylashuvni boshlash uchun asta-sekin orqaga qayting va adshteptsiyaga o'tishdan oldin har bir oyog'iga takrorlang. Qo'shimcha qarshilik uchun oyoq Bilagi zo'rlik ishlatiladi.
Juft 5: Adduction
Zinada yotish va oyoqlarini yuqoriga ko'tarish, tizzalar orasida to'pni qo'yish. Abnni torting va to'pni tizzangiz bilan siqib, ozgina qoldiring. Siqishni takrorlang va 10-16 reps uchun qoldiring.