Ushbu umumiy tana mashqlari yuqori va quyi tanani egilayotganda amalga oshiriladigan mashqlarni bajarish uchun mo'ljallangan va mashqlar davomida qo'shimcha yordamga muhtoj bo'lgan semiz yoki obez mashqlar uchun ajoyib tanlovdir.
1 - Og'ir vaznli va obez mashqlar uchun jami tanasi
Ba'zi quyi tana mashqlari uchun siz yana zichlik uchun oyoq Bilagi zo'rlik qo'sha olasiz. Yuqori tana harakatlarida dumbbelllar va / yoki qarshilik bantlari zichlikda qo'llaniladi. Mashq qilishni mashq qilish kabi mashqni barqaror bo'lmagan joyga o'tirgan holda ham qilishingiz mumkin.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa va og'riq va noqulaylik tug'diradigan mashqlarni o'zgartirsangiz, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Kreslo, har xil keskinliklarga ega bo'lgan qarshilik bantlari, qog'ozli plitalar, dori to'pi, turli vaznli dambarlar.
Qanday
- Siz o'tirgan paytda tizzangizni 90 daraja ushlab turishga imkon beruvchi stulni tanlang.
- Har bir mashq paytida baland bo'yga o'tirib, yaxshi holatda bo'lish uchun o'zingizdan foydalaning.
- Har bir jismoniy mashqni 16 ta takroriy 1 set uchun bajaring. Harakatlaringiz bilan tanishib, o'zingizni tayyor his qilgandan so'ng, 2 yoki undan ko'p to'plamga ko'taring
- Mashg'ulotlar orasida kamida bir kun dam olishni hisobga olgan holda, bu mashq haftada 2-3 marta o'tkaziladi.
2 - Orqa va To'rli Slaydlar
Slayd-Orqa & Tugmachalar
Har bir oyoq ostidan baland bo'yli va qog'ozli qog'ozlarni joylashtiring. O'ng plastinka suring va oyoqni oldinga silkit. Chap oyoqni oldinga siljitish paytida hamshiralarni faollashtirish uchun plastinka bosib oyoqni orqaga suring. 16 ta repsga muqobillashni davom ettiring (bir rep o'ng va chap slaydlarni o'z ichiga oladi).
3 - Tashqi Budda o'tirgan
Tashqi tashqi burchakda o'tirgan
Kreslo bo'yida baland bo'yli joyda o'tirib, o'rtada tizzalarini bir-biriga bog'lab qo'ying. O'ng oyoqni yon tomonga qadab qo'ying, qisqa tuting va keyin tashqi uyaga qaratib uni qaytarib olib keling. Takrorlang, chap oyoq bilan chiqing va jami 16 ta reps uchun takrorlang (bir rep o'z o'ng va chap mushtlarini o'z ichiga oladi).
4 - oyoq kengaytmalari
Oyoq kengaytmalari
Oyoqlari erga tekis va tizzalari bilan bo'yab turing. O'ng oyoqni tekislash uchun to'rtburchaklarni siqib chiqaring, oyoq büzülür. Oyoqni pastga tushirish uchun tizzasini bog'lab, erga tegmang. 20 reps uchun takrorlang va ikki tomonni almashtiring. Agar kerak bo'lsa, qo'shimcha zichlik uchun oyoq Bilagi zo'r og'irliklar qo'shing.
5 - O'rnatilgan to'p musiqalari
O'rnatilgan balli musluklar
Sizning oldingizda dorivor to'pni joylashtiring va abs bilan mashq qiling. O'ng oyoqni ko'taring va tibbiyot to'pi ustidagi oyoq barmoqlarini bosing. Uni pastga tushiring va chap oyoq bilan bosing. 16-20 reps uchun takrorlashingiz mumkin bo'lganidek, to'pni tegizib turing.
6 - Ichki bel og'risi
Ichki Bog'-siqish
Yaxshi durust bilan o'tirganingizda, tizzangiz orasiga bir to'p joylashtiring. Ichki tizzani qisib, ozgina bo'shatish orqali to'pni siqib chiqing - barcha yo'lni qo'yib yubormang - va 16 reps uchun takrorlang.
7 - Lent bilan bant oling
Lat tasma bilan torting
Yaxshi vazn bilan o'tirgan holda, ikkala qo'lingizdagi o'rta qisqartirilgan chiziqni yuqorida va bir oz boshingiz oldida ushlang. Qo'llaringiz orasidagi masofa jismoniy mashqlar intensivligini aniqlaydi (birga bir-biriga yaqinroq bo'ladi, bundan ham osonroq bo'ladi). Konventsiyani orqaga oling va o'ng tirsakni qovurg'a tomon yo'naltiring. Kommutatsiya tomonlaridan oldin 16 ta repsni qoldiring va takrorlang.
8 - Med bali bilan ko'krak siqib chiqadi
Ko'krak sindirishni Med-Ball bilan siqib chiqing
To'pga yoki stulga o'tirib, tekis va orqa tomonga o'tiringiz. Ko'krak darajasida dori to'pini (yoki boshqa har qanday turdagi) ushlab turing va to'pni ko'kragiga solishtiring. To'pni siqib qo'yishda davom etarkan, tirsak deyarli tekis bo'lmaguncha sekin-asta ko'krak qafasida o'ynang. Qo'lingiz bilan bosimni davom ettiring, tirsaklarni egib, to'pni ko'krakqa torting. 16 reps uchun takrorlang.
9 - Yon tomondan ko'tarilgan
Yon tomondan ko'tarilgan o'tirish
Yoningizda yengil-o'rta boshoqlarni ushlab turishingiz yaxshi. Tirsaklarni ozgina egilgan va bilen to'g'ri ushlab turish, qo'llarni elkasiga ko'tarish (palma barobar yuzga). Pastga tushiring va 16 reps uchun takrorlang.
10 - tepaga bosish
Tepaga bosing
Ikkala qo'lida engil-o'rta boshliqlarni ushlab turadigan yaxshi holatda o'tirish. Qurollar 90 gradusgacha egilib, quloqlarning og'irligi (qo'llar gol postiga o'xshab qolishi kerak) bilan boshlanadi. Og'irliklarni ko'tarib, pastki qismdan pastga, 16 reps uchun takrorlang.
11 - Biceps Curls
Biceps Curls
Ochiq-o'rta boshliqlarga o'tirib turing. Og'zingizni elkangizga qarab burab, qo'yib yuboring. Og'irlikni yugurishdan saqlaning va abs bilan mashg'ul bo'ling. 16 reps uchun takrorlang.
12 - Bantlar bilan Triceps Extensions
Bantlar bilan Triceps Extensions
Yaxshilab turing, sizning oldingizda dudoqlar bilan elkama-sumkalarni elkama-elka qo'ying, elkalariga qaragan palmalar - qo'llaringizning masofa zichligi aniqlanadi. Chap qo'lni joyida ushlab turganda, o'ng qo'lini tashqariga tomon to'g'rilab, u erga parallel, qo'lning orqa qismini qisqartiradi. Orqaga qaytib boring va almashtirish tomonlaridan oldin 16 reps uchun takrorlang.
13 - Abs uchun o'tirgan rotatsiya
Abs uchun o'tirgan rotatsiya
Ko'krak oldida o'rta boshoqni ushlab turadigan yaxshi holatda o'tirish. Absning qorin bo'shlig'ini ushlab turishi, qalqonsimon va oyoqlarini oldinga silkitib, tutqichni o'ngga aylantirish. Vazni markazga qaytarish va chap tomonga aylantirish uchun shartnoma abs. 12 reps uchun takrorlang.