Sizning anatomiya mashg'ulotingiz tananing mushaklari qanday tashkil etilganligini bilish bilan boshlanadi. Torso, qo'l va oyoqdagi muskullarning aksariyati qarama-qarshi juftliklar bilan tartibga solinadi. Boshqacha qilib aytganda, bir mushak pishganda , masalan, biseps mushaklari , mushak mashqlar paytida agonist mushakdir. Antagonist mushak bu mushakdir, bu holda bu triceplar bo'ladi .
Biceplar bilan shartnoma tuzayotganda, siz aslida triceps muskulini uzaytirasiz, bu esa dinamik cho'zish juda yaxshi ishlayotganining sabablaridan biri hisoblanadi. Misol uchun, siz sonning old qismida to'rtburchak qilmoqchisiz. Agar siz glyutitlarni va hamstringlar bilan shartnoma tuzsangiz, quadlarning antagonistlari sizga juda chuqurroq strechka ega bo'lasiz.
Buning ma'nosi shundaki agonist ishlayotgan paytda antagonistingiz ishlamaydi. Aslida, ular uchun farasingiz nomi bor, ular o'zaro innervatsiya yoki o'zaro inhibisyon deb ataladi. Bilaman. TMI.
Bularning barchasi shundaki, siz ushbu ma'lumotni (men va'da qilaman) o'z kuchingizni tayyorlash tartibini rejalashtirish uchun ishlatishingiz mumkin.
Muskul guruhlariga qarshi turish
Agonist va antagonist muskullarga qarashning yana bir yo'li mushak guruhlariga qarama-qarshidir va sizning oppozitsiya qilayotgan mushak guruhlari sizni og'irlikni ko'tarish uchun yangi g'oyalar berishi mumkin. Aslida, qarshilik qiluvchi mushak guruhlari mashg'ulotlarning eng mashxur usullaridan biri hisoblanadi, chunki siz dam olish vaqtlaridan qutulasiz va vaqtni tejashingiz mumkin.
Idea agonist mushakni ishlayotganingizda, antagonist mushak dam oladi, shuning uchun agonist mushakni ishlagandan so'ng darhol qarshi mushak guruhiga borasiz.
Moslashuvchan mushak guruhlari bilan mashq qilish
Shunday qilib, agar siz mushak guruhlariga qarshi qaratilgan dasturni yaratmoqchi bo'lsangiz, sizda tonna imkoniyat mavjud.
Siz uni mushak guruhlari yuqori qismiga aylantira olasiz va mushak guruhlaridagi qarama-qarshi a'zolardan pastroq bo'ladi. Bundan tashqari, 3 kun davomida yuqori tana tarbiyasi va turli mushak guruhlari bilan ishlay olasiz. Bir kunning ko'kragi va orqasi kabi , bir kunda yelkalar va oyoqlar , keyin bisep va triceps .
Mening sevimliim jami jismoniy mashqlar qilish. Mashqlar orasida hech qanday dam olish vaqtlari bo'lmaganligi sababli, mushaklaringizni ortiqcha ishlamasdan yaxshi intensivlikni boshdan kechirasiz. Mashg'ulot mashq qilib turadi, chunki siz doimo dam olishdan ko'ra mashq qilasiz.
Quyida umumiy agonistlar va antagonistlarga e'tibor qaratilgan umumiy tana mashqlari misol bo'lishi mumkin. Siz buni turli usullar bilan qilishingiz mumkin:
1. Ikkala mashq bajaring, bir-birining ortidan va 1-3 guruh uchun takrorlang. Har bir jismoniy mashqlar uchun taxminan 8-16 reps uchun otishni o'rganish, to'plamlar orasida taxminan 30-60 soniya qolgan.
2. Har bir juft mashq bajaring, ikkinchidan keyin, boshqa juftlikdan o'tib, juftliklar orasidagi qisqa muddatda turing. Bu sizning yurak tezligini oshiradi va mashqni biroz kuchliroq qiladigan elektron tarzi formatidir. Siz bitta elektronni yoki 3 ga qadar, sxemalar orasidagi masofani bosib o'tishingiz mumkin. Bu, ehtimol, men uchun juda yoqimli, chunki mashq chindan ham uchib ketadi va buni bilishingizdan oldin tugaydi.
- Squats va Deadlifts
- Bir oyoq kvadrati va bitta oyoqli toshqin
- Yig'ish va qadamlar
- Oyoq kengaytmalari va jigarrang rulolar
- Tashqi Bog'li Oyoqli Asboblar va Ichki Bog'larga Siqish
- Ko'krak matolari va dumbbell satrlari
- Old ko'tariladi va orqa miya chiqadi
- Biceps Curls va Triceps Extensions
Agonistlar va antagonist mushaklaringizni diqqat bilan kuzatib borish, tanangizni o'rgatishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Vaqtni tejash va barcha mushaklaringizni ishlating, bunda tanangiz muvozanatli va kuchli. Muntazam o'zgarishlarga muhtoj bo'lganda uni sinab ko'ring va tanangizni boshqa yo'l bilan topasiz.
Manba:
Amaldagi Amerika Kengashi. ACE Shaxsiy Trainer Manual, 5-nashr. San-Diego: Amerikada mashq qilish bo'yicha kengash, 2014 yil.