Nihoyat bu erda! Endi siz tayyorgarlik ko'rishingiz va marafon kursiga chiqishingiz kerak. Sizning oxirgi tayyorgarligingizdan boshlaymiz, keyin pacing, suv va dam olish xonalari to'xtash joyidagi kurslarga o'ting va uni finiş qatoriga olib chiqamiz.
Final marafon tayyorgarligi - marafoningizdan bir-ikki kun oldin
- Yo'nalish xaritasini o'rganing va yordam stantsiyalarining, suv stantsiyalarining va dushlarning qayerdaligini biling.
- Yarimning ko'rsatmalarini o'rganing, bu sizning dastlabki qayerda ekanligini aniq bilishingiz uchun, aniq vaqtni belgilash va boshlash uchun vaqt zonalarini hisobga olish.
- Boshlang'ich chizig'iga poyga bo'yicha kunduz ko'rsatma bilan atamalar va strategiyalar bilan tanishib chiqing.
- Ob-havo ma'lumotlarini tekshiring va sizning qurilmangizni mos ravishda o'zgartiring .
Yomg'irda poyga yurish uchun maslahatlar oling. - Marafoningizdagi kunduzgi kiyim va tishli qutingiz toza va quruq ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Barcha tishli qutilaringizni joyiga qo'ying va hamma tayyor ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Nogiron raqamingizni bog'lash yoki kiyimingizni bir-biriga bog'lash uchun qo'shimcha xavfsizlik pinlarini to'ldiring.
- O'rtacha uglevodli ovqatlar eyavering, biroq yangi narsa iste'mol qilmang.
- Elyaf va qobig'ini kesib oling.
- Ko'p miqdorda suv ichish va spirtli va kofeinlardan qochish.
- Boshlanish nuqtasi, mashinalar yoki tranzit tartibini bilib oling va jadvalingizni rejangiz.
- Agar do'stlaringiz bilan ketayotgan bo'lsangiz, rejalaringizni yakunlang va ularni tasdiqlang. Agar birgalikda uchrashadigan bo'lsangiz, qaerda va qaerda bo'lishingiz haqida aniqroq ma'lumotga ega bo'ling.
- Sakkiz soatlik uyquga intilishga odatdagi vaqtga yaqin yotish.
Marafon kuniga tayyorgarlik
- Tayyorgarlik uchun etarli vaqt bilan uyg'onish.
- Boshlanish vaqtidan ikki soat oldin katta stakan suv ichish (16 oz yoki undan ko'proq), keyin marafon boshlangunga qadar ichimlik ichmang. Bu sizning tanangizni erta dam olishni to'xtatmasdan qo'shimcha suvdan qutulish uchun etarli vaqtni beradi.
- Vaqtinchalik chip va bib raqamining to'g'ri o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling. Chip poyafzalingizga borsa, ko'rsatmalarni diqqat bilan o'qib chiqing.
- Tishli qutichani tekshiring. Qo'lqoplar kabi ob-havoning ko'rsatgan so'nggi daqiqalaridagi narsalarni tashlang.
- Quyoshdan foydalaning
- Boshlanish nuqtasiga mo'l-ko'l vaqt ajratib oling va so'nggi to'xtab turish uchun dam olish xonalariga kiring.
- To'g'ri guruh va o'ng boshlanish nuqtasida ekanligingizni tekshirib ko'ring, ayniqsa, ular maxsus vaqt yoki yurish uchun joylar bo'lsa.
Sizning marafoningiz uchun yurish
Marafon - sabr-bardoshli voqeadir. Siz tanangizni chidamlilik chegaralariga sig'dirmoqdasiz va tadbir davomida uni energiya tejashingiz kerak, chunki uni kamera uchun katta jilmaysiz. Sizning mashg'ulotingiz orqali siz o'zingizning tugatish vaqtingiz va sizning qaysi tezligingizni belgilashingiz kerakligini yaxshi bilishingiz kerak.
Tezlikni taxmin qiling
Energiya tejamkor strategiyalari mavjud:
- Mustahkam sur'atlar: marafon davomida milya uchun bir xil daqiqalarni o'rnatish. Buning boshida ushlab turish, eng kuyish uchun energiya borligini va uni oxirigacha saqlashni anglatadi.
- Orqaga aylanishlar: Sekin-asta boshlang va musobaqaning yarmida tezlikni oshiring, poyga oxirida mil boshidan tezroq bajaring. Bu marafon masofasi uchun juda qiyin.
- Sekin, tez, soq: Bu ko'pchilik erishadigan naqshdir. Birinchi olti milya uchun isinish uchun sekin va tez sur'atda boshlang. Yarim o'rtasida tezlikni oshiring. Ko'p odamlar uchun sodir bo'lgan milya 21 dan keyin soqishni rejalashtirish.
Amaliy mashg'ulotlar paytida sizning pacingingizni amalda qo'llang. Vaqtingni o'zingiz va o'zingizning barqaror sur'atingizni, qanday nafas olsangiz, qanday his etayotganingizni bilib oling.
Rag'batlantiruvchi boshlang'ich bahsida sizni kutib olish oson kechadi, chunki to'p to'siq bo'ladi va siz boshqalarga o'tishingiz mumkin. Lekin strategiyangizni ushlab turing.
Siz o'zingizni ma'lum bir sur'at bilan mashq qilish yoki to'g'ri chiziqdagi qo'shiqlardan iborat bo'lgan qo'shiqni tayyorlash uchun vaqtli yurish musiqasiga sarmoya kiritishingiz mumkin.
Ba'zi marafonlarda eshitish vositalariga yo'l qo'yilmaydi, lekin amalda musiqani qo'llash orqali siz o'zingizni mashq qilishingiz va hatto poyga davomida tinglamasangiz ham, maromingizni eslashingiz mumkin.
Yugurish formasini poyga davomida tomosha qiling . O'zingizni tekshiring. Juda oldinga yoki orqa tomonga suyanasizmi? Overstriding? Oldinga yoki oldinga surish kerakmi? Qopqog'ingizdagi kabi, yomon yurish odatlaringizning ayrimlari sizning yurish shakliga qaytib ketishi mumkin. Ularni tomosha qiling va ularni tuzating.
Marafonda dam olish xonasi to'xtaydi
Bu nozik mavzudek tuyulishi mumkin, ammo marafon davomida bu haqda hech narsa nozik emas. Marafondan oldin va marafon paytida ko'chma dushlardan foydalanishga tayyorgarlik ko'ring, chunki ular katta poygalarda keng tarqalgan.
Odatda, ular yangi, toza ijara idoralari bo'lib, ular sizning mashg'ulotlaringizda parklarda ishlatilgan eskirgan va hidli narsalar emas.
Old-marshrut materiallarini o'rganish, ular davomida yo'nalish va boshlang'ich va oxirgi bosqichlarda dushlarni qaerda taqdim etishni ko'rish.
Boshlang'ich liniyasining dushidan foydalaning : Chiziqlar uzun ko'rinishi mumkin, ammo siz boshlang'ich qurolidan keyin boshlasangiz ham, chip-vaqti tanlangan poygadagi boshlang'ich chizig'ini kesib o'tishingizdan oldin, rasmiy musobaqa vaqtini yo'qotmaysiz. Mo'ljalni oling. Dastlabki qurol yaqinlashganda, ko'plab racers chiziqdan chiqib ketadi. Vaqtingizni o'zingizning ishingizdan oling, keyin boshlang'ich liniyani kesib o'tish haqida o'ylang. Agar hamkorlar bilan poyga qilsangiz, ularni xuddi shunday qilishga majbur qiling.
Agar kursda dastlabki porta-johnlardan foydalanishni talab qilmasangiz, sizning tugatish vaqtida bir necha daqiqalar tejaydi, chunki bu qatorlar uzunroqdir. Bu erda barcha poygachilar boshlang'ich liniyasini ishlatmaslik to'g'risida qaror qabul qilganlar. Agar sizning marafon hamkoringiz ulardan biri bo'lsa ...
Race kunida yangi narsa : Bu mantrani, ayniqsa, siz ichgan narsalaringiz uchun amal qiladi. Mashinada taklif etadigan noaniq energiya jelleri yoki sport ichimliklaringizni cho'ktirmang. Yordamchi stantsiyalarda ichimliklar va qahva qaynatadigan hidratlar taqdim etiladigan va sizning o'quv mashg'ulotingiz vaqtida foydalanadigan tadqiqot. Haqiqiy poyga oldidan oshqozon kramplarini beradimi, yo'qmi.
Porta-Jon odob-axloqi : siz chiziqning oldida yaqin turganingizda, vaqtni behuda sarflamaslik yoki ortda qolganlarni xafa qilmaslik haqida xabardor bo'ling. Yuguruvchilar eshikni qulflashni unutganlari kabi, bo'sh bo'lsa ham eshikni ochmasdan urmang . Eshikni o'zingizning qulflashni unutmang. Tovoq qog'ozidan tashqari, joni ichiga axlat tashlamang. Sizning qurilmangiz bilan ehtiyot bo'ling, shuning uchun siz iPod yoki mobil telefoningizni tankga tushirmaysiz.
Racers Anywhere : Marafon davomida ko'plab racers shaxsiy maxfiylikka muhtoj bo'lgan ehtiyoj bor. Har bir marafonda odamlar (erkaklar, erkaklar ham, ayollar ham) o'zlarining joylarini egallab olishadi va ochiqdan-ko'p ishlaydilar. Mening birinchi marafonimda bir guruh ayollar boshlang'ich chizig'i yonida bog'da bir doira shaklini egallab olib, urinib tashladi. Yaxshi qo'shni bo'ling, hech kimning hovlisida yoki hojatxonada bog 'foydalanmang.
Hatto bundan dahshatli: haqiqiy raqiblar odatda to'xtamaydilar, shunchaki o'zlarini o'zlarini pastga urishmaydi. Buni tavsiya qilmayman, lekin agar biror voqea sodir bo'ladigan bo'lsa, hech bo'lmaganda haqiqiy raqib bo'lishni talab qilishingiz mumkin.
Pre-yarmi tayyorgarlik strategiyalari:
- Marafondan oldingi uch kundan boshlab dietangizdagi tolali va cho'chqachilik miqdorini, shuningdek, doljin yoki issiq ziravorlar kabi tirnash xususiyati beruvchi moddalarni kamaytiring. No fasol, karam, brokkoli yo'q, salsa yo'q.
- Lahmalar va banan - yaxshi karbongidratlar bo'lib, ichak orqali o'tishi uchun uzoq vaqt talab etiladi.
- Agar siz laktoza-intoleransiz deb gumon qilsangiz yoki bilsangiz, poygandan bir kun oldin sut mahsulotlariidan saqlaning.
- " Yuguruvchi trots " dan uzoq yoki tez yuradigan narsalarni ko'rsangiz, marafon oldidan Imodium yoki boshqa piyodalarga qarshi ishlaydigan dori-darmonlarni qabul qiling.
- Qopqog'ingizdagi kosmetik qog'oz va tozalagichni biroz joylashtiring. Porta-johnlar ko'pincha tugaydi. Bundan tashqari, kichik shisha qo'l sanitarizatorini olib yurish mumkin.
- Marafon kuni kofeinni kesib tashlang, u ham yumshoq yumshatuvchi, ham sut bezgaklari.
- Boshlanishdan 2 soat oldin katta stakan suv iching, keyin suv ichish uchun birinchi suv to'xtaguncha hech narsa ichmang.
- Yo'lning boshlanishidan oldin yakuniy hojatxonani to'xtatish uchun vaqt ajratish.
Yakuniy besh mil
Marafonning so'nggi besh kilometri eng og'ir hisoblanadi. Tanangiz to'xtatishga tayyor. Sizning eng uzoq mashqingizdan ko'proq vaqt ketadi. Sizda qabariqlar rivojlangan bo'lishi mumkin, yoki oyoqlaringiz, qaltiroq, orqada, bo'yningizda yangi og'riq va og'riqlarni topishingiz mumkin.
Sizning diqqat-e'tiboringiz bu oxirgi masofa. Mana, kelmoqda, siz cho'ziluvchan pastga tushyapsiz, spiker nomlari va raqamlarini chaqiradi, marra chizig'ining ostiga o'tasiz va buni qildingiz.
Sizga medalni va boshqa qanday yaxshi narsalarni berasizlar. Keksa do'stlar sizning suratingizni suratga olishadi.
10 marafonda marafonni tugatish marosimi
- Birinchidan, sizning tanangiz juda issiq, hatto issiq kunlarda ham sovib ketadi. Ko'plab marafonlar bittadan ajratilgan kosmik adyolni beradi. Eng kamida birinchi 15 daqiqada foydalaning. Agar nazoratsiz tarzda chayqash yoki zaiflashmoqchi bo'lsangiz, irqiy vakillardan tibbiy yordam olish uchun signal.
- Ichib tashlang - suv va suyuqliklaringizni to'ldirishingiz kerak bo'ladi.
- Eating - Agar tamom bo'lganda taom tayyorlansa, ozgina ovqat eyishga harakat qiling.
- Sekin-asta yurib, dastlabki 5-10 daqiqa davomida harakatlaning.
- 10 daqiqadan so'ng, oyoqlaringizni echib oling va imkon qadar oyoqlarini ko'taring.
- O'zingizni massaj qiling yoki do'stingiz sizga yordam beradi, yuragingizga nisbatan uzoqroq zarbalarda muloyimlik bilan massaj qiling.
- Shlang sovuq suv bilan oyoqlarini yopib qo'ying yoki shishishni kamaytirish uchun ularni muzli sumkachaga massaj qiling.
- Uzatmang - sizning mushaklaringiz juda qattiq bo'ladi va shunchaki masofadan zarar ko'rasiz. Bunday holatlarda ularni jarohatlashga olib kelishi mumkin.
- Ichish, ichish, ichish. Sharbat yoki non dietali alkogolsiz ichimliklar suvi va uglevodni almashtiradi. Spirtli ichimliklar va kofeinadan saqlaning.
- Marafondan bir soat o'tgach, haqiqiy oziq-ovqatingizni oling, chunki shakarni qabul qilish ko'ngil aynishi mumkin. Banan, yogurt va krakerlar boshlash uchun yaxshi.