Marafoni qanday bajarish kerak?
Ushbu 20 haftalik marafon trening dasturi sizning marafoningizdagi (26,2 milya) marraga chizish uchun sizga yordam berish uchun mo'ljallangan. Ushbu rejani boshlash uchun siz kamida olti oy davomida piyoda yurib, haftada taxminan 12-15 mil masofani bosib o'tishingiz kerak.
Ushbu boshlang'ich o'quv dasturi mashq / yurish dasturidir, shuning uchun mashq yo'riqnomangiz run / walk intervallarida ko'rsatiladi.
Ko'rsatilgan birinchi raqam ishlaydigan daqiqalar soni va ikkinchi raqam yuradigan miqdordan iborat bo'ladi. Masalan, 3/1-dan 3 minut o'tishi kerak, keyin 1 daqiqa yurish kerak. Agar siz 3/1 vaqt oralig'ida mashq paytida juda oson boshlanadigan bo'lsa, 4/1 (4 daqiqa yurish, 1 daqiqalik yurish) yoki 5/1 oraliqda (5 daqiqa yurish, 1 daqiqada yurish) uchun urishingiz mumkin.
Har safar 5-10 daqiqagacha issiqlik bilan yurishingiz kerak. 5-10 daqiqagacha salqin yurish bilan yakunlang. Ishingizdagi intervallarni oson, suhbatlashish tezligida bajarish kerak . Sizning ishingizni umumiy qisish bilan tugatishingiz kerak.
Jadval haqida eslatmalar:
Muayyan kunlarda sizning ishingizni qilishingiz shart emas; Biroq, ketma-ket ikki kun yurmaslikka harakat qiling. Ishlar orasidagi kunlarda dam olish kunini o'tkazish yoki o'zaro mashq qilish yaxshiroqdir. O'zaro mashq qilish, velosipedda yurish, suzish yoki boshqa faoliyat bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Shanba yoki yakshanba kunlaringizdan ko'proq vaqtingizni ko'paytirishni xohlaysiz.
Hafta 1:
1-kun: 2 milya - 2/1 run / walk intervallari
Kun 2: 3 mil - 2/1 run / walk intervallarni
3 kun: 4 mil (uzoq muddat) - 2/1 run / walk intervallari
4 kun: 2 milya tiklash yurishi
2.Hafta:
1-kun: 3 mil - 2/1 run / walk intervallari
Kun 2: 3 mil - 2/1 run / walk intervallarni
3-kun: Uchrashuv yoki dam olish
4 kun: 4 mil (uzoq muddat) - 2/1 run / walk intervallari
5 kun: 2,5 mil (qutqarish yurishi)
Hafta 3:
1-kun: 3 mil - 2/1 run / walk intervallari
2-kun: o'zaro faoliyat
3 kun: 3 mil - 2/1 run / walk intervallari
4 kun: 5 mil (uzoq muddat) - 2/1 run / walk intervallari
Kun 5: 2 mil (tiklash yo'li)
4.Hafta:
1-kun: 3 mil - 3/1 run / walk intervallarni
2-kun: o'zaro faoliyat
3 kun: 3 milya - 3/1 run / yurma oralig'i
4 kun: 6 mil (uzoq muddat) - 3/1 run / walk intervallari
Kun 5: 2 mil (tiklash yo'li)
5.Hafta:
1-kun: 3 mil - 3/1 run / walk intervallarni
2-kun: o'zaro faoliyat
3 kun: 3 milya - 3/1 run / yurma oralig'i
4 kun: 7 mil (uzoq muddat) - 3/1 run / walk intervallari
Kun 5: 3 mil (qayta tiklash)
6.Hafta:
1-kun: 4 milya - 3/1 run / walk intervallari
2-kun: o'zaro faoliyat
3 kun: 4 mil - 3/1 run / walk intervallari
4 kun: 8 mil (uzoq muddat) - 3/1 run / walk intervallari
Kun 5: 3 mil (qayta tiklash)
7.Hafta:
1-kun: 4 milya - 3/1 run / walk intervallari
2-kun: Xat ta'lim
3 kun: 4 mil - 3/1 run / walk intervallari
4 kun: 9 mil (uzoq muddat) - 3/1 run / walk intervallari
Kun 5: 3 km EZ (qutqarish yurishi)
8-hafta:
1-kun: 4 milya - 3/1 run / walk intervallari
2-kun: o'zaro faoliyat
3 kun: 3 milya - 3/1 run / yurma oralig'i
4 kun: 10 mil (uzoq muddat) - 3/1 run / walk intervallari
Kun 5: 3 km EZ (qutqarish yurishi)
9.Hafta:
1-kun: 5 mil - 3/1 run / walk intervallari
2-kun: o'zaro faoliyat
3 kun: 4 mil - 3/1 run / walk intervallari
4 kun: 12 mil (uzoq muddat) - 3/1 run / walk intervallari
Kun 5: 3 mil EZ (qutqarish yurishi)
10.Hafta:
1-kun: 4 milya - 3/1 run / walk intervallari
2 kun: 3 milya - 3/1 run / walk intervallari
3-kun: Uchrashuvlar
4 kun: 8 ml (uzoq muddat) - 3/1 run / walk intervallari
Kun 5: 3 mil EZ (qutqarish yurishi)
11.Hafta:
1-kun: o'zaro faoliyat
2-kun: 3 milya - 3/1 run / yurma oralig'i
3-kun: Uchrashuvlar
4 kun: 14 mil (uzoq muddat) - 3/1 run / walk intervallari
5 kun: 2,5 mil (qutqarish yurishi)
12-hafta:
1-kun: 4 milya - 3/1 run / walk intervallari
2-kun: o'zaro faoliyat
3 kun: 3 milya - 3/1 run / yurma oralig'i
4 kun: 10 mil (uzoq muddat) - 3/1 run / walk intervallari
Kun 5: 3 mil (qayta tiklash)
13.Hafta:
1-kun: 4 milya - 3/1 run / walk intervallari
2-kun: o'zaro faoliyat
3 kun: 3 milya - 3/1 run / yurma oralig'i
4 kun: 15 mil (uzoq muddat) - 3/1 run / walk intervallari
Kun 5: 3 mil (qayta tiklash)
14.Hafta:
1-kun: 4 milya - 3/1 run / walk intervallari
2-kun: o'zaro faoliyat
3 kun: 3 milya - 3/1 run / yurma oralig'i
4 kun: 10 mil (uzoq muddat) - 3/1 run / walk intervallari
Kun 5: 3 mil (qayta tiklash)
15.Hafta:
1-kun: 4 milya - 3/1 run / walk intervallari
2-kun: o'zaro faoliyat
3 kun: 4 milya - 3/1 run / yurma oralig'i
4 kun: 16 mil (uzoq muddat) - 3/1 run / walk intervallari
Kun 5: 3 mil (qayta tiklash)
Hafta 16:
1-kun: 4 milya - 3/1 run / walk intervallari
2-kun: o'zaro faoliyat
3 kun: 3 milya - 3/1 run / yurma oralig'i
4 kun: 12 mil (uzoq muddat) - 3/1 run / walk intervallari
5 kun: 2,5 mil (qutqarish yurishi)
Hafta 17:
1-kun: 4 milya - 3/1 run / walk intervallari
2-kun: o'zaro faoliyat
3 kun: 3 milya - 3/1 run / yurma oralig'i
4 kun: 18-20 mil (uzoq muddat) - 3/1 run / walk intervallari
5 kun: 2,5 mil (qutqarish yurishi)
18-hafta:
1-kun: 4 milya - 3/1 run / walk intervallari
2-kun: o'zaro faoliyat
3 kun: 3 milya - 3/1 run / yurma oralig'i
4 kun: 12 mil (uzoq muddat) - 3/1 run / walk intervallari
5 kun: 2,5 mil (qutqarish yurishi)
Hafta 19:
1-kun: o'zaro faoliyat
2-kun: 3 milya - 3/1 run / yurma oralig'i
3-kun: Uchrashuvlar
4 kun: 6 mil (uzoq muddat) - 3/1 run / walk intervallari
5 kun: 2,5 mil (qutqarish yurishi)
20-hafta :
1-kun: 3 mil - 3/1 run / walk intervallarni
2-kun: 20 daqiqa - 3/1 run / walk intervallari
3-kun (poyga kuni oldin): 20 daqiqa yurish
4 kun: RACE!