Qanday qilib xavfsiz joyda turishingiz kerak

Erdan ko'tarilib, pastga tushish siz uchun qanchalik oson? Bu savolning javobi bir necha narsaga, ya'ni yoshingiz, qancha jarohatlar olganiga va, albatta, bu erda muhim narsa borligiga bog'liq bo'lishi mumkin.

Agar u og'ir yoki og'riqli bo'lsa, uni bajarishdan qochishingiz mumkin, lekin bu ayniqsa muhimroq, ayniqsa yoshi kattaroq bo'lsa. Bizning mahoratimiz va uzoq umrligimiz uchun o'lchovimiz bu qadar muhim. Daromadning deyarli barcha sohalarida va tanamizning har bir burchagida zinapoyadan chaqiruvdan o'tish: muvozanat , yadro kuchi , tana kuchining pastligi , moslashuvchanlik va muvofiqlashtirish.

Agar siz bu sohalarda muammolarga duch kelsangiz, sizda kalçada ko'p moslashuvchanlik yo'q yoki balansingiz asabiylashsa, bu qiyin masala. Siz har doim stul yoki boshqa yordamni ishlatishingiz mumkin, lekin o'z tanangizdan emas, balki o'zingizning tanangizni yuqoriga va pastga tushirishni yaxshi bilish.

Agar siz shang'illagan bo'lsangiz, bu imkonsiz tuyulishi mumkin, ammo vaziyatdan qat'iy nazar erdan turib, pastga tushishning xavfsiz usuli mavjud. Uni qadamma-qadam tashlab, muntazam ravishda amaliyotda qo'llash sizga ushbu muhim ko'nikmaga egalik qilishingizga yordam beradi.

1 - Qadam 1: Qattiq oyoqqa turing, zaif oyog'ingiz bilan orqaga qayting

1. Eng kuchli oyog'ingizni, ko'pincha bizning ustunligimizni aniqlang va butun vazningizni oyog'ingizga qo'ying.
2. Boshqa oyoqni taxminan 1-3 futga qadab qo'ying, shunda siz qattiq tanlangansiz. Kerak bo'lsa, kresloga qo'lingizni qo'ying, ammo stulga kerak bo'lmaslik uchun yo'lingizni ishlating.
3. Keyingi bosqichga tayyorgarlik ko'rib, qo'lingizni old oyoqning yuqori qismiga qo'ying.
4. Bu birinchi muvozanat vazifasi, shuning uchun tanangizni ko'proq barqarorlikni ta'minlash uchun o'zingizni mustahkamlang.
5. O'zingizni barqaror his qilgandan so'ng, keyingi bosqichga o'ting.

Ushbu bosqichda muvozanatni va kuchingizni yaxshilash bo'yicha mashq

• Wall Sits - 10-30 soniya ushlab turing
• O'zgartirilgan / Yagona burgutli skvatlar - 10-12 ta vakili 1-2 set
• To'g'ri oyoq qaltirash - 10-12 repsdan 1-2 to'plam
• Med to'pi bilan birga tizzalarini ko'tarish - 16 reps uchun muqobil tomonlar
• Ushbu pastki tana kuchida, barqarorlik va moslashuvchanlik mashqlarida bu mashqlarni ko'rib chiqing

2 - Qadam 2: Qavmdagi katak

1. Qo'lingizdagi kuchli oyoq oldinga, boshqa oyoq orqasiga qarab, orqa tizzasini egilayotganda qo'lni pastki oyoqning yuqori tizzasiga qo'llang.
2. O'zingizning abs bilan mashg'ul bo'ling va qo'lingizni va tizzangizning badanini mustahkamlash uchun kuchini ishga soling, bu tizzani juda qattiq tushish o'rniga zinapoya qilishga imkon beradi.
3. Shunga qaramay, agar siz kerak bo'lsa stulni ishlatishingiz mumkin, lekin o'z tanangizdan foydalanish uchun o'zingizning yo'lingizni ishga solishga harakat qiling.
4. Bu ikkinchi muvozanat vazifasi, shuning uchun tanangizni yanada barqarorlikka erishish uchun o'zingizning kuchingizni mustahkamlashda davom eting.
5. O'zingizni barqaror his qilgandan so'ng, keyingi bosqichga o'ting.

Ushbu bosqichda muvozanatni va kuchingizni yaxshilash bo'yicha mashq

• Assisted Lunges - har bir tomonda 8-10 repsdan 1-2 to'plam
• Kafedra kassalari - 10-12 nafar vakili uchun 1-2 to'plam
• Wall Pushups - 10-12 repsning 1-2 to'plami
• Quadriceps Stretch - har bir tomondan 2 marta, 30 soniya ushlab turing
• Har ikki tomonda 2 marta, 30 soniya davomida ushlab turing

3 - Qadam 3: Qo'lga olish uchun bir qo'lni oling

1. Ustki tizzadan, qo'lingizni yuqori qavatga tuting, ikkinchi qo'lni esa old oyog'ining yoniga olib boring.
2. Bu sizda kestirib, qaytib moslashuvchanlikni talab qiladi. Agar siz qattiq bo'lsangiz, masalan, oldingi oyoqni sozlashingiz kerak, masalan, uni yanada qulayroq qilish uchun, masalan, yon tomonga olib chiqing.
3. Keyingi bosqichga tayyorgarlik ko'rayotganda, bu yerda o'zingizdan foydalaning.

Ushbu bosqichda muvozanatni va kuchingizni yaxshilash bo'yicha mashq

• Hip Stretch o'tirgan - har bir tomondan 2 marta, 30 soniya ushlab turing
• Pastki orqa kengaytmalar - 10-12 repsdan iborat 1-2 to'plam
• Spinal Stretch - 10-12 repsning 1-2 to'plami

4 - qadam 4: Barcha to'rtlarda oling

1. Bir martagina so'nggi joydan, keyingi qadamingiz old tizzani qaytarib olishdir, shunda siz allaqachon sizning oldingizda turibsiz.
2. Moslashuvchanlik muammolari bo'lsa, oyoq ustuniga yoki buzoqqa yopishib oling va oyoqni joyiga qo'yib, old oyoqqa yordam berishingiz mumkin. Siz amaliyotda bu harakatni osonlashtirasiz.
3. O'z o'rnida bo'lganingizda, har ikki qo'lingiz bevosita elkangda, ikkala tizzaning ham kestirib, tagida bo'lishi kerak.
4. O'zingizning bu yerda ham shug'ullanishini unutmang. Bu sizga muvozanat va barqarorlik bilan yordam beradi.

Ushbu bosqichda muvozanatni va kuchingizni yaxshilash bo'yicha mashq

• Kutilayotgan mushuk va sigir - 5 ta nafas
• Qushlarning iti - 10-12 repsning 1-2 to'plami
• Katta sigir va sigir - 5 ta nafas

5 - Bosqich 5: Kestirib, yugurtiring va qavatda joylashtiring

1. Avvalgi allaqalardan boshlab, siz tanani bir tomonga aylantira olasiz, qaysi tomon siz uchun qulay bo'lsa, kestirib, yuzni erga olib, joyiga joylashtirasiz.
2. Siz tizzalarni egishingiz va kestirib, dam olishingiz mumkin, yoki siz orqangizda tekis o'tirgancha ketaverasiz.
3. Endi siz erga nima qilishni xohlasangiz, tayyormisiz?
4. Har doim zaxiraga chiqishga tayyor bo'lsangiz, bu jarayonni o'zgartirishingiz mumkin.

Ushbu harakatlarni muntazam ravishda amalga oshiring va tavsiya etilgan mashqlarni erdan ko'tarilib, pastga tushirish uchun kuchliroq va suyuqroq holga keltiring. Buni osonlik bilan bajarish, boshqa kundalik faoliyatni ham osonlashtiradi.

6 - Zaminni zinadan oling

Orqaga olish uchun, amaliyotni qaytarib oling:

1. Barcha to'rtlarda oling
2. Qattiq oyoqni oldinga olib keling, tizzasini egib, muvozanat uchun qo'lni qarama-qarshi tomonga buring.
3. Ikkala qo'lni oldingi to'rtburchakda joylashtiring.
4. Orqa oyoq barmoqlarini pastga aylantiring va tik turgan joyga qaytarish uchun qo'llaringizni to'rtburchakning ichiga qo'ying.
5. Orqaga aylantiring, baland bo'yli bo'lib turing va imkon qadar ko'p marta takrorlang.