Qopqog'i qorin bo'shlig'i mashaqqatli va mashaqqatlidir. Ushbu to'liq orqa miya mashklari sizning tanangizni nazorat qilishingizni va oldinga va orqaga harakatlanishda momentumdan qochishingizni talab qiladigan narsadir. Siz tikani tiklash uchun nafaqat qorin bo'shlig'iga tayanib, tanani nosimmetrik tarzda har ikki yo'nalishda ham ishlashingiz kerak. Muhr an'anaviy ravishda klassik kichkinagina rutinning oxirida amalga oshiriladi, ammo umurtqani himoya qilish uchun yostiqli sirt mavjud ekan, har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin.
1 - Muhrga tayyorgarlik
Pilates yugurish mashqlari kaliti nafas olishni va yadroni yoyishni nazorat qilish va tezlik va tezlikni bartaraf etish uchun ishlatadi.
Tayyor bo'l
Agar sizda sog'lom kaltsiyangiz, tizzangiz va to'piqlaringiz bo'lsa, siz matolarni klassik preparatlarni qo'llash orqali tanlashingiz mumkin. To'satdan turib, qo'llaringni jinla va oyoqlarini kesib tashlang. Qopqoqni tayyorlash uchun matoning chetiga asta sekin tushing. Ushbu harakat sog'liqni saqlash va farovonlik sohasidagi tadqiqotlar uzoq umr ko'rish bilan bog'liq. Agar bu hammasi birdaniga hujum qilish uchun juda ko'p bo'lsa, uni qo'yib yuboring.
- Kiyimning old tomonida o'tirish.
- Oyoqlaringizni markazingizga qaratib.
- Qo'llaringizni oyoqlaringizdan suzib, to'piqlaringizning tashqi qismini ushlang.
- Oyoqlaringiz matdan chiqib, muvozanatni toping. Oyoqlaringiz bir-biriga yaqin bo'lib turadi, ammo tizzangiz yelka-kenglikdan farq qiladi.
Maslahatlar
- Balansingizni bu erda oling. Bu erda ishlar amalga oshiriladi.
- Qorin bo'shlig'ini kuchli va pastki orqa qismida torting, lekin qo'llaringizni echmang.
- Oyoq va oyoqlarini sizning oldingizga yugurtirib olishga tayyor bo'ling!
Agar orqa yoki bo'yin muammosi bo'lsa, siz aylanma qismni qilmasligingiz kerak. Ammo tayyorgarlik holatini (yuqorida) olib, ushlab turish juda yaxshi qorin mashqlarini ta'minlaydi.
2 - Qopqoqni siljitish
- Katta nazorat bilan, sizning absni yutib oling. sizning tanangiz bilan C-egri shaklini yaratishingiz mumkin. Sizning ko'zingiz oyog'ingiz tomon pastga tushgan. Oyoqlaringiz matdan ikki dyuym bo'lishi kerak. Boshlash uchun oyoq barmoqlarini uch marta chayla.
- Ko'taring: harakatni pastki abs bilan ishlating, elkangizga silliq siljiting (bo'yin emas). Oyog'ingizni yuqorida uch marta takrorlang.
- Ajablaning: Sizga chuqur qorin bo'shlig'ini va sizning nafasingizni qayta tiklashga yordam berish uchun foydalaning. Sizning boshlang'ich pozitsiyangizni oldinga siljiganingizda oyoqlaringizni matka tomon yo'naltiring. Balans uchun pauza qiling.
- 4-6 marta takrorlang. Harakatning ritmini ushlab turish uchun oyoqlarning bo'g'zidan foydalaning.
Maslahatlar
- Vaqtni butunlay egilganligiga ishonch hosil qiling
- Orqaga qaytishning yo'li pastki absni chuqurlashtirishdir. Hech qachon boshingizni va elkangizni orqaga tashlamang - C-egri bilan turing.
- Orqaga qaytish abs va nafas olish orqali amalga oshiriladi, bunda oyoqlarini tashlab yoki orqaga tortilmaydi.
- Siz orqa miya uchun etarli to'ldirishni xohlashingiz mumkin, lekin sizning chizig'ingizdan tashqariga chiqarib tashlaysiz.
- Muhrni kulgili va oqimli bo'lsin. Bu sizning asosiy quvvatingiz va nazoratingizni sinashning ajoyib usuli.
- Agar siz qiyinchilikka tayyor bo'lsangiz, suyuqlik harakatlarida tik turish uchun oxirgi muhr takrorini qo'llang. Bu sizning oyoqlaringizni rulonning eng yuqori burchagidan ozod qilish va qo'llaringizni va oyoqlarini kesib o'tib, ataylab to'liq tik turgan joyga o'ralgan holda amalga oshiriladi.