Og'irlikdagi ovqatlanish parametrlari bilan vazn yo'qotish natijalarini oshiring
Bilasizmi, yaxshi mashqlar kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin. Va kaloriyalarni yoqish va ingichka quyish uchun kun davomida qadamlarni sanashni kuchaytirishi mumkin . Biroq kaloriyalarni yoqish uchun siz ba'zi oziq-ovqatlarni tanlashingiz mumkinligini bildingizmi?
Kun davomida qilayotgan har bir narsa kaloriyalarni, shu jumladan ovqatlanishni yoqadi. Biroq ba'zi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish boshqalardan ko'ra ko'proq kaloriya bo'lishi mumkin. Va eng yaxshi kaloriya yong'oq ovqatlari boshqa oziq-ovqat va og'irlik-yo'qotish benefits beradi.
Qanday qilib kaloriya kaltsiyasini kuyadi
Oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, siz kaloriya yoki energiya iste'mol qilasiz. Lekin ovqatlanish jarayonini amalga oshirish uchun energiya kerak. Chaynash, ovqat tayyorlash va saqlash uchun tanangiz kaloriyalarni yoqish kerak. Olimlar buni oziq-ovqat yoki TEFning termik ta'siri deb atashadi. Sizning TEF sizning kunlik energiya sarf-xarajatlaringiz yoki TDEE ning asosiy qismidir. Siz kun davomida yoqib yuboradigan kaloriyalarning umumiy soni.
Xo'sh, eng yaxshi kaloriya yong'oq oziq-ovqatlari bilan yana nima yoqing? Afsuski, ko'p emas. Ovqatlanish va ovqat hazm qilishdan yutadigan kaloriyalar sizning kunlik kaloriya xarajatlaringizning 5-10 foizini tashkil qiladi. Demak, siz kuniga 2000 kaloriyalarni kuydirsangiz, siz tanlagan oziq-ovqatlarga qaramay, siz oziq-ovqat iste'mol qilishdan taxminan 100-200 kaloriyani, taxminan 30-75 kaloriya ovqatni yoqasiz. Siz yaxshiroq oziq-ovqat tanlovi bilan raqamni biroz oshirishingiz mumkin.
Eng yaxshi taomlar
Har qanday oziq-ovqatni iste'mol qiladigan kaloriyalarni yoqish paytida, boshqalardan ko'ra ko'proq kaloriyalar yoqadigan ba'zi oziq-ovqat mavjud.
Proteinda yuqori bo'lgan taomni iste'mol qilsangiz, uglevodlar yoki yog'da yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qilganingizdan ko'ra TEF dan ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Oddiy qilib aytganda, sizning tanangiz uglevodlar va yog 'ni parchalab tashlash va saqlash uchun proteindan ajratish va saqlash uchun ko'proq ishlashi kerak.
Proteazali oziq-ovqat mahsuloti sizning mushakni qurishda va saqlab turishingizga yordam berib, sizning tanangizni ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishiga yordam beradi.
Agar kuch-quvvat mashg'ulotlarida ishtirok etsangiz , to'g'ri oqsil miqdorini iste'mol qilsangiz, mushakni yanada samarali qurasiz . Agar tanangiz ko'proq mushaklar keltirsa, kun bo'yi ko'proq kaloriyalar yoqiladi .
Xo'sh, sizning dietangiz uchun qaysi proteinlar eng yaxshi? Yalang'och proteinli oziq-ovqat mahsulotlarining bir martalik (taxminan 3 gramsi) kaloriya-yoqish va boshqa ozuqaviy foyda keltirishi mumkin:
- Tovuq
- Tuna
- Sigirlarning yalang'och kesiklari
- kurka
- Go'shti Qizil baliq
- Yalang'och cho'chqa
Sizning tanangiz tolalarni chaynash va hazm qilish uchun ko'proq ishlashi kerak. Bundan tashqari, "tovuq" deb nomlanuvchi tola bilan oziq-ovqat hazm qilishni engillashtiradi va yaxshi oshqozon salomatligini yaxshilaydi. Sizning oqsilingiz bilan xizmat qilish uchun yon piyola tanlaganingizda , tolaga to'lib ketgan ovqatlar qo'shing. Radyalar, seldereya, palma va oq loviya qalblari ajoyib misollardir. Va baharatlı sabzavotlar ham ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun yordam berishi mumkin. Ba'zi dalillar, baharatlı oziq-ovqat yeyish, ko'proq kalori yoqish uchun tana haroratini oshirishga (bir oz) yordam beradi.
Siz proteinli ovqatlarni tolaga boy oziq-ovqat bilan birlashtirganda, siz ovqatdan keyin soatlab ochlik istaklarini sindirishga yordam berasiz. Shunday qilib, bu ovqatlar faqat kaloriyalarni yoqish bilan cheklanib qolmasdan, ular sizga ozgina ovqat eyishga va kun bo'yi kamroq kaloriyalarni iste'mol qilishga yordam beradi.
Og'irlikni yo'qotish uchun oziq-ovqat tanlash
Kaloriyalarni yoqish uchun ovqat tanlovi kilogrammni yo'qotish rejangizda kichik farq qilishi mumkin, ammo bu sizning ovqatlanishingizni buzmaydi yoki buzmaydi.
Ovqatning termik ta'siri sizning umumiy kaloriya xarajatlaringizning muhim qismidir, lekin uni o'zgartirishga harakat kilishning eng samarali usuli emas.
Biroq, agar oqsil miqdori ortib borayotgan TEF proteinsiz oqsil atrofida sog'lom ovqatlanishni tashkil qilish uchun eslatma bo'lsa, unda sizning vazn yo'qotishingiz dasturi uzoq muddatda foydali bo'lishi mumkin. Sizni energiya va qoniqish bilan ta'minlashga yordam beradigan vazn yo'qotadigan ovqatlar va reja ovqatlarni tanlang. Oziqlantiruvchi, kaloriyaga mo'ljallangan oziq-ovqat mahsulotlari eng yaxshi natijalarni beradi.
Manbalar:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS "Oziq-ovqatning issiqlik ta'siri". 228-229