Siz vazn yo'qotish rejasining bir qismi sifatida yurishdan foydalanishingiz mumkin, ammo mashqni muvozanatlashtirasiz va siz qanchalik ko'p ovqatlanasiz. Bir shirinlikdagi kaloriyalar siz uch-besh kilometr yurish bilan yoqadigan narsalarga teng keladi. Katta Macni yoqish uchun kamida ikki soat vaqt kerak bo'ladi. Agar siz kuniga ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz ovqatlanish odatlariga tushib qolgan bo'lsangiz, tavsiya etilgan 30-60 daqiqadan kuniga mashq qilishingizga qaramay, siz vazn yo'qotmaysiz.
Og'irlikni yo'qotish uchun kuniga kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Bu raqam insondan shaxsga farq qiladi. Kilogramm halok bo'lgan kaloriya hisoblagichingizni o'rganing:
Siz qanchadan-qancha eb-ovqatdasiz?
Aksariyat odamlar kunlik ovqatlanish qanchalik ko'p ekanini bilmaydilar. Bir hafta davomida siz oziq-ovqat kundaliklarida qog'oz yoki qog'ozda yoki MyFitnessPal yoki Fitbitning oziq-ovqat izdoshlari kabi ilovalardan foydalaning. Siz kaloriyalar kun uchun qanday qilib qo'shib borishini ko'proq bilib olasiz. Siz latte ichimligida kaloriyalarni iste'mol qilyapsiz yoki bir misni jo'xori chiplarini yoqish uchun qancha kilometr ketishini tushunmaysiz.
Ovqatni balanslash va kaloriyalarni kaloriyalarga qarshi mashq qilishda hamda sizning asosiy metabolizm tezligingizning bir qismi sifatida iste'mol qilishda balanslashtiring. Agar siz fitness trekkordi kiysangiz, kundalik kaloriya kuyishingizni osonlik bilan kaloriyalaringiz bilan taqqoslash mumkin. Siz ovqatlanish usulini qanday o'zgartirishingiz kerakligini bilib olasiz.
Haftada bir funt kilogramm halok ko'rish uchun kuniga taxminan 500 kaloriya kaloriya kamomadi kerak bo'ladi. Mashqlar mashq qilishning bir qismi bo'lishi mumkin, ammo siz hali ovqatlanayotgan narsalarni esdan chiqarmasligingiz kerak.
Qaysi narsalarda va qanday ovqatlanishni o'zgartirishingiz mumkin
Kundalik o'zgarishlarning kunlik o'zgarishi sizning kaloriya iste'mol qilishingizni nazorat qilishingizga yordam beradi. Ushbu maslahatlarni sinab ko'ring:
- Siz zavqlanadigan ovqatlaringizni, lekin kichik qismlarni yeysiz.
- Qayta ishlangan ovqat mahsulotlarini sabzavot va mevalar bilan almashtiring.
- Bir kunda meva va sabzavotlarning beshdan 10 porsiyasini eyaveringlar.
- Restoran qismlari bir ovqatda ovqatlanish kerak bo'lgan miqdorning ikki barobaridan. Kamroq ovqatlaning va siz uyda oziq-ovqatning yarmini olib boring.
- Siz hayotingizning qolgan qismida yashashingiz mumkin bo'lgan o'zgarishlar kiritasiz.
- Yangi ovqatlar va yangi retseptlarni ko'ring.
Sog'lom dietani tanlash
Kilo yo'qotishidan tashqari, tanangizni ozuqa moddalariga boy oziq-ovqatlar bilan yoqishingiz kerak. Agar ozroq kaloriya iste'mol qilsangiz, siz ularning salomatligi va ishlashi uchun zarur bo'lgan oziq-ovqatlardan bo'lishini xohlaysiz. Sizning ovqatlanishingiz uchun qo'shimcha tuzilmani bu takliflardan ko'ra ko'proq xohlashingiz mumkin.
Sizning tanangizning protein, tolalar, vitaminlar va minerallarga boy ehtiyojlarini qondirish uchun turli xil kaloriya darajalariga tavsiya etilgan oziq-ovqat guruhlari. Har bir oziq-ovqat guruhi uchun kunlik ovqat va atıştırmalıklar o'rtasidagi ushbu umumiy imtiyozlarni ajrating. Ro'yxatda keltirilgan qismlar kuniga.
Kundalik 1200 kaloriya dieti
- 3 gramm yog 'go'shti / oqsil
- Ularning yarmi to'liq don bilan 4 untsiya donalar
- 1 chashka meva (ayniqsa butun mevalar)
- 1 1/2 chashka sabzavot (yoki ikki bargli yashil ko'katlar miqdori)
- Sutning 2 1/2 chashka (past yog 'afzalligi)
Kundalik 1400 kaloriya dieti
- 4 untsiy yog 'go'shti / oqsil
- Ularning yarmi to'liq don bilan 5 unsiz donalar
- 1 1/2 chashka mevasi (ayniqsa butun meva)
- 1 1/2 chashka sabzavot (yoki ikki bargli yashil ko'katlar miqdori)
- Sutning 2 1/2 chashka
Kundalik 1600 kaloriya o'limi
- 5 unsiz yodida go'sht / oqsil
- 5 unsiz donalar, ularning yarmi to'liq donalar
- 1 1/2 chashka mevasi (ayniqsa butun meva)
- 2 stakan sabzavot (yoki ikki bargli yashil ko'katlar miqdori)
- 3 stakan sut (past yog 'afzal)
Har bir oziq-ovqat guruhining xizmatlari va ularga tenglashtirilishi
Ba'zi holatlarda, unts va stakanlarga qancha ovqat eyishni osonlik bilan aylantirmaydi.
Sizga yordam beradigan ba'zi bir ekvivalentlar:
- Protein : Ons o'lchami o'laksa go'shti, parrandachilik va dengiz mahsulotlari uchun ishlaydi. 1 untsiyani vegetarian ekvivalentlari bir tuxum, 1 osh qoshiq yong'oq yog'i, pishirilgan fasol 1/4 chashka yoki boshqa dukkaklilar yoki 1/2 ons yong'oq yoki urug'lar.
- Donalar : Tayyorlangan don uchun 1 untsiya ishlaydi, lekin bir dona non yoki 1/2 chashka pishirilgan guruch, makaron yoki donga teng.
- Meva : Kubokni o'lchash xom yoki pishirilgan meva va 100% meva sharbati uchun ishlaydi. Lekin quritilgan mevalar uchun, teng 1/2 chashka.
- Sabzavotlar : Choyni o'lchash xom yoki pishirilgan sabzavotlar va 100 foiz sabzavot sharbati uchun ishlaydi. Lekin siz bargli salat yashillari uchun bonus olasiz, chunki har bir sabzavot uchun 1 stakan uchun 2 stakan bo'lishi mumkin.
- Sut : Kaka o'lchovi sut, soya suti va yogurt uchun ishlaydi. Pishloq uchun munosib tabiiy pishloq 1/1 gramm yoki qayta ishlangan pishloq 2 untsiya.
Qachon ovqatlanish kerak
Har bir inson, ehtimol, ular uchun eng yaxshi ishlaydigan ovqatlanish modeliga ega bo'lishi ehtimoli bor. Agar siz iste'mol qilayotgan kaloriyalar sonini kamaytirsangiz, ayniqsa, birinchi haftada yoki ikkalasida ochlikning oldini olish uchun turli xil naqshlarni qo'llashingiz mumkin. Ko'pgina odamlar uchta kichik taomni va ikkita kichik aperitni eng yaxshi ovqatlanishini topadilar.
Jiddiy mashg'ulotdan oldin kichik go'shtni iste'mol qilish oqilona bo'ladi, shuning uchun yaxshi samara berish uchun yetarli miqdorda yonilg'i bor. O'zingizning mollaringizdan birini to'ldirish uchun uzun mashqlar mashg'ulotidan so'ng tezda ovqatlanishingiz mumkin.
Agar siz diabetga chalinadigan bo'lsa, sizning shifokoringiz yoki diyetisiz bilan ovqatlanish vaqtini, mashq qilishni va diet tarkibini muhokama qiling.
Bir so'zdan
Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish katta o'zgarish bo'lishi mumkin. Agar ozgina kaloriya miqdorida ovqatlanishni kuchaytiradigan o'zgarishlarni amalga oshiradigan bo'lsangiz, siz tanangizni vazni yo'qotishdan ko'ra ko'proq usullar bilan bajarasiz. Mashq sizning tanangizni sog'lom va faoliyat yuritishida, shuningdek, vaznni yo'qotish paytida sog'liq uchun xavflarni kamaytirishda muhimdir. Har haftada shoshilinch yurish kabi kamida 150 daqiqalik o'rtacha zo'ravonlik mashqlari.
> Manbalar:
> 2015-2020 yillarga mo'ljallangan Oziqlantirish qo'llanmalari. Kasalliklarni oldini olish va sog'liqni saqlashni rivojlantirish idorasi.
> Og'irlikni yo'qotish. Amerika yurak assotsiatsiyasi.
MyPlate kundalik nazorat ro'yxati. AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi.