Kilogramm halok maqsadlarini aniqlash, ehtimol, kilogramm halok dasturining eng qiyin bosqichlaridan biri hisoblanadi. Siz qancha pul yo'qotishingiz kerak va bu raqamni qanday hisoblaysiz?
Ko'pchiligimiz bu masalani tortish uchun ishlatganimiz yoki, ehtimol, biz doimo tortmoqchi bo'lgan narsalarga asoslangan raqamni tanlashdir, lekin bu aniq maqsadmi?
Agar sog'ligingiz uchun vazn yo'qotib qo'ysangiz, maqsadingiz kamroq bo'lishi mumkin, masalan, hozirgi vazningizning 5 dan 10 foizigacha.
Ammo, sizga ma'lum bir kiyinish o'lchoviga o'xshash nimadir aniqroq bo'lsa, nima qilish kerak?
Muammo shundaki, kiyimning kattaligiga tenglashtirilgan vazn yo'q, ayollar uchun esa kiyim-kechak o'lchovlari kompaniyadan kompaniyagacha farq qiladi.
Xo'sh, bu savollarning barchasiga javob nima? Sizning dastlabki qadamingiz, aniq o'lchashingiz mumkin bo'lgan, erishish mumkin bo'lgan vazn yo'qotish maqsadlarini aniqlashni o'rganishdir.
Og'irlikni yo'qotish maqsadlarini belgilash uchun kalit maqsadlarni belgilash standartiga rioya qilishdir, bu SMART bo'lishi mumkin emas. Aqlli maqsad: aniq, o'lchovli, erishish mumkin, aniq va aniq.
Orqaga qaytib, asosiy sabablarga ko'ra boring va chindan ham og'irlikni yo'qotmaslik kerakligini bilib oling.
Og'irligi kerakmi?
Agar ko'p odamlar bilan suhbatlashsangiz, ehtimol, har kim o'z vaznini yo'qotishi kerak, hatto sog'lom og'irlikda bo'lgan odamlar kabi his etishi mumkin.
Ko'pincha vazn yo'qotish maqsadlarimiz, bizning tanamiz uchun mos bo'lgan narsalardan ko'ra, biz nimaga o'xshab qarashimiz kerakligiga asoslanadi.
Og'irlikni yo'qotish kerakligini aniqlash uchun ishlatiladigan keng parametrlar mavjud, ammo odatda kilogrammning yo'qolishi uchun nomzod quyidagi xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin:
- 25 dan ortiq BMI
- Ayollar uchun 8 dan yuqori va kamida 1.0 erkakni tashkil etuvchi Ae-Xip nisbati
- Qorin bo'shlig'ini erkaklar o'lchami 35 dyuymdan, erkaklar esa 40 dyuymni tashkil qiladi
Albatta, bu bizni vazni yo'qotish kerakligini aytadigan yagona maslahatlar emas. Kichkina kiyim-kechak kabi oddiy ishlarni bajarish, nafas olishni bas qilish yoki dastlabki miqyosda birinchi marta bosish kabi bezovta qiluvchi ko'rsatmalar mavjud.
Biroq, siz og'irlik kiritishingiz kerak bo'lgan maqsadlarga asoslangan maqsadlarni qo'yishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. U odatda sizning tanangiz uchun sog'lom vaznni aniqlashga yordam beradigan vazn o'lchovlari yoki boshqa manbalarga kirish huquqiga ega bo'ladi.
Maqsadlarni belgilash
Agar siz vazn yo'qotishingiz kerakligini aniqlasa, keyingi qadam o'zingiz uchun vazn yo'qotish maqsadiga mos keladigan maqsadni belgilashdir.
Maqsadlaringizni har qanday miqdordagi omillarga asoslashingiz mumkin, ammo boshlash uchun ajoyib joy Amerika Tibbiyot tibbiyot kollejining tana vaznining 5-10% yoki haftasiga bir yoki ikki funtgacha bo'lgan umumiy tavsiyalari bo'lishi mumkin.
Ushbu BMI kalkulyatoridan maqsadlarni belgilash uchun ham foydalanishingiz mumkin:
Shuni hisobga olingki, bu hisob-kitoblar chinakam tasavvur hosil qiladi. Kilogrammga ta'sir etadigan bir qator omillar mavjud, shuning uchun siz tuz doni bilan olingan natijalarni qabul qilish yaxshi. Masalan, BMIga qancha muskullar ta'sir qiladi ... agar sizda ko'proq mushaklar bo'lsa, sog'lom tana yog 'darajasiga ega bo'lsangiz ham, vazningiz aslida BMI jadvali bo'yicha sog'lom deb hisoblangan narsadan yuqori bo'lishi mumkin.
Darhaqiqat, ko'plab mutaxassislar BKI juda chayqalishi mumkin va maqsadlaringizni belgilash uchun bel-to-kestirib turadigan nisbatlardan foydalanishingiz mumkin.
Buning yana bir yo'li - kaloriyalarni kamaytirish uchun har kuni sog'lom tanlov qilish uchun maqsadli vaznga ko'proq e'tibor qarating.
Bunga erishishning bir yo'li - eng past barqaror vazn. Bu holatda siz kaloriya tanqisligi (parhez va mashqlar bilan) yaratasiz va shu vaqt ichida tanangizga javob berasiz. Oxir-oqibat, siz o'zingizni qo'llab-quvvatlayotgan va o'zingizni yaxshi his qiladigan vaznga ega bo'lasiz.
Muzika tuzing
Ammo siz vaznning yo'qolish maqsadlarini aniqlaysiz, ushbu maqsadni yozib olishingiz va keyinchalik unga erishish uchun reja tuzishingiz kerak.
Maqsadingizga obyektiv qarash: aniq, o'lchovli, erishish mumkin, aniq va aniqmi? Bu qanday ishlashini ko'rish uchun quyidagi misol:
Meri 5'7 "balandlikda va 160 kilogrammni tashkil etadi.Bundan tashqari, yuqorida qayd etilgan hisob-kitoblarga ko'ra, BMI 25.1 ga teng bo'lib," og'ir vaznli "kategoriyaga tushadi va agar u 10 kilogrammni yo'qotgan bo'lsa, BMI 23.5 da sog'lomroq bo'ladi.
Maryamning maqsadi : 12 xafta ichida 10 kilogrammni yo'qotish. Buning uchun kuniga 300-500 kaloriya ajratish yoki mashq qilish kerak. Diet va mashqlar kombinatsiyasidan foydalanish kilogramm berishning eng yaxshi usuli hisoblanadi, chunki dieting davomida siz mushak massasini yo'qotishga olib kelishi mumkin.
Mushak massasi yog 'bilan taqqoslaganda ham metabolik ta'sir ko'rsatadi, shuning uchun siz barcha mushaklaringizni ushlab, kuch-quvvat bilan mashg'ul bo'lishingiz kerak.
Maryam o'z maqsadlariga erishish rejasini tuzdi:
- Tuxum McMuffinni (300 kaloriya) ertalabini jo'xori uni (taxminan 180 kaloriya) bilan almashtiring.
- Bir ildizni (150 kaloriya) gazlangan suv bilan almashtiring (0 kaloriya).
- Haftasiga 3 kun davomida 3,5-4,0 mph dan kamida 30 daqiqa yurish (taxminan 180-240 kaloriya ).
- Quvvatli poezd 30 minut davomida haftasiga 2 kun (taxminan 140-280 kaloriya yonib)
- Jami kaloriya kundan-kunga yoqib yuboriladi: 270-550 (u mashq bajarishiga qarab).
Ushbu misolni ko'rib chiqayapsizmi, buning juda oddiy o'zgarishlari. Maryam butun ovqatlanishni qayta tiklamaydi, u faqatgina boshlash uchun o'zgarishi mumkin bo'lgan bir nechta narsani topadi.
Qizig'i shundaki, u sog'lom xatti-harakatlari bilan davom etar ekan, u faqat vazn yo'qotishni istamagani uchun emas, balki u yanada yaxshiroq, kuchli va ishonchli his qilishni boshlagani uchun emas, ko'proq narsani qilishga kirishadi.
Maqsadingizni bu kabi muayyan qadamlarni sindirib, muvaffaqiyatga erishishga harakat qiling. Faqat kerakli paytda maqsadingizni o'zgartirishga harakat qiling.
Agar siz og'ir deb o'ylamagan bo'lsangiz (va bu juda normal bo'lsa), vazni yo'qotmasligingizni topsangiz, maqsadga muvofiq vazningizni yoki unga erishish uchun vaqtni o'zgartiring. Esingizda bo'lsa, sizning maqsadingizga erishish kerak, shuning uchun agar eski odamlar siz uchun ishlamasa, yangi maqsadlarni qo'yishga tayyor bo'ling.
Manba:
> ACE Fit | Sport haqida ma'lumot Maqsadni sozlash bo'yicha SMART qo'llanma. Ace Fit | Fitness ma'lumotlari. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
Forman EM, Butryn ML, Hoffmann KL, Herbert JD. Og'irlikning yo'qolishi uchun qabul qilinadigan xulq-atvorga qarshi kurashning ochiq sinovi. Kognitiv va o'zini tutish tajribasi . 2009 yil; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.