Superfoods So Super nima qiladi
Oziq-ovqat zichligi oziq-ovqatning ma'lum bir hajmiga mos keladi. Oziq moddalar bilan oziqlangan oziq-ovqatlar, ko'pincha kamroq kaloriyalarga ega. Siz eshitgan barcha superfoodlar ozuqa-zich. Energiya bilan oziqlangan oziq - ovqatlar ovqat miqdori va ozroq ozuqa uchun ko'proq kaloriyalarga ega.
Oziqlantiruvchi zichlik qanday ishlaydi?
Siz ochlikdingiz va kechki ovqatdan bir necha soat oldin, shuning uchun siz atir-upangizni xohlaysiz.
Siz olma yoki sirli pishloq tanlashingiz mumkin. Ular taxminan bir xil o'lchamdagi, yoki oziq-ovqat ishlashiga qaytmasdan oldin tez ovqatlanish sifatida ishlaydi. Qaysi birini tanlaysiz?
Umid qilamanki, siz donut o'rniga olma tanladingiz. Olma tarkibida 80 kaloriya va ko'p miqdorda vitamin, tola va fitokimyoviy moddalar mavjud. Olma ichidagi tola oshqozoningizni to'ldiradi va kechki ovqatga qadar sizni qoniqtiradi.
Piyozda kaloriya bor. Ko'p kaloriya. Aslida, donutada 200 dan ortiq kaloriya bor, lekin ularda ko'plab oziqa moddalari mavjud emas. Faqatgina bir gramm tolasi bor - bu sizni to'liq his etmaydi. Shirin donutni iste'mol qilish osonlik bilan ikkinchi, va ehtimol uchdan birini eyish mumkin. Albatta, bu lazzatdan lazzatlanishdir, lekin tanangiz keyinchalik juda qimmatga tushishi mumkin.
Oziq-ovqat mahsulotidagi vazn miqdori va hajmi bilan oziqlantiruvchi zichlikni solishtiring yoki uning qismlari hajmini ishlating . Misol uchun, bir chashka savzi bo'laklarini to'rt tuzli krakerga solishtiring.
Har ikki atıştırmalıkta taxminan 50 kaloriya bor, lekin sabzi bir xil miqdordagi kaloriya uchun ko'proq ozuqa moddalariga ega. Sabzi ozuqa moddalari zich; krakerlar energiya zichligi.
Ozuqa moddalarining zichligini tushunish vazn yo'qotadigan parhezlar uchun odamlar uchun muhimdir. Kaloriya miqdori past, ammo tolali va boshqa vitaminlardagi ozuqalar sizning vazningizni yo'qotishingizga yordam beradi.
Oziq-ovqat zich superfoods
Porloq rangli meva va sabzavotlarning ozuqa zichligi bo'yicha katta g'olib bo'lganligi haqidagi misollardan siz allaqachon allaqachon ko'rishingiz mumkin. Bu juda ko'p meva va sabzavotlar superfood sifatida baholanadi. Sabzi, pomidor, brokkoli, qal'a , ismaloq, meva, olma, gilos, anor va apelsinlar barcha superfoodlardir.
Boshqa ozuqaviy zich superfoodlar orasida ikra, orkinos, alabalık, kam yog'li sut mahsulotlari, jo'xori uni va butun don, soya, quruq fasol qumi va hatto ba'zi bir mustahkamlangan ovqatlar mavjud. Boshqa tomondan, energiya jihatidan zich, ozuqaviy oziq-ovqat mahsulotlarining tarkibida toza oq non, makaron, xamir ovqati, qayta ishlangan go'sht va pishloqlar, muzqaymoq, konfet, soda, kartoshka chiplari va jo'xori chiplari kabi shakar va yog'da yuqori bo'lgan narsalar mavjud. Boshqacha aytganda, arzimas ovqat.
Agar siz do'konning chekkasida qolsangiz, oziq-ovqat mahsulotlarini, yangi yog'siz go'shtni, past yog'li sut va yangi non pishirish mahsulotlarini topsangiz, oziq-ovqat mahsulotlarini oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashingiz juda oson. Ushbu yangi oziq-ovqat mahsulotlari energiya jihatidan zich qadoqlangan oziq-ovqatlardan qimmatroq bo'lishi mumkin, ammo bu narxga qo'shimcha oziq-ovqatlarni sotib olasiz.
Aksariyat xaridorlar qulaylik uchun ba'zi paketli ovqatlarni tanlaydilar, ammo siz hali ham ushbu mahsulotlar bilan aqlli tanlovlar qilishingiz mumkin - faqat teglar o'qing.
Paketlarning orqasida yoki yonida Oziqlantirish faktlari yorlig'ini topasiz. Servis kattaligiga qarang, har bir taom uchun kaloriya miqdorini eslang va tolalar, vitaminlar, kaltsiy va temir miqdorini ko'ring.
Pastroq kaloriyalar, ozuqaviy moddalar va kamroq natriyning yaxshi kombinatsiyasiga ega bo'lgan qadoqlangan oziq-ovqat mahsuloti g'olibdir.
Oziqlantiruvchi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish sizga ozuqa moddalarini olishingizga imkon beradi va keyinchalik sizni och qoldirmay qolmaydi. Oziqlantiruvchi oziq-ovqatlarni tanlash odat bo'lib qolishi mumkin. Qaysi oziq-ovqatlar ko'proq oziqlanadiganligini tushunganingizdan so'ng, qolganlari oson. E'tibor bering, siz ovqatlanadigan ovqatlar sizning sog'lig'ingizga katta ta'sir ko'rsatadi.
Sog'lom yoki noto'g'ri bo'lish uchun? Tanlash sizniki.
Qachon energiyani zich oziq-ovqat iste'mol qilmoqchiman?
Og'ir vaznli odamlar og'irlik orttirish uchun etarli kaloriyalarga ega bo'lishlariga ishonch hosil qilish uchun ba'zi kuchli energiya mahsulotlariga muhtojdir. Oziq-ovqat va zich oziq-ovqat mahsulotlariga eman yog ' , quritilgan mevalar , kraxmalli sabzavotlar va pishloq kabi taomlar kiradi.
Manbalar
Darmon N, Darmon, M, Maillot M, Drewnowski A. "Sabzavotlar va mevalar uchun ozuqa zichligi standarti: har bir kaloriya va oziqa qiymatiga ko'ra oziqalar". J Am Diet Assoc. 2005 dekabr; 105 (12): 1881-7. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(05)01552-X/abstract.
Ledikwe JH, Blanck XM, Xan LK, Serdula MK, Seymour JD, Tohill BC, Rolls BJ. "Kam energiya zichligi dietasi Qo'shma Shtatlardagi kattalarda yuqori xun sifati bilan bog'liq". J Am Diet Assoc. 2006 y. Avgust; 106 (8): 1172-80. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00889-3/abstract.
Drewnowski A. "Oziqlantiruvchi oziq-ovqat tushunchasi: ozuqa zichligi skoriga to'g'ri keladi." Am J Clin Nutr. 2005 yil; 82 (4): 721-32. http://ajcn.nutrition.org/content/82/4/721.abstract.