Og'irlik yo'qotish maqsadlaringizni belgilang
Agar siz kilogrammni tezroq yo'qotmoqchi bo'lsangiz va kilogrammni yaxshi ushlab turishni istasangiz, oziq-ovqat jurnalini saqlab qolishingiz kerak. Oziq-ovqat jurnalini saqlash siz nafaqat nimani yutibgina qolmay, balki siz nima uchun ovqatlanishingizni ham tushunasiz. Oziq-ovqat sanoati sizning vazningiz yo'qolishining yo'l xaritasidir.
Oziq-ovqatlar kunini saqlashning eng yaxshi usuli
Oziq-ovqat mahsulotlarini saqlashning turli usullari mavjud. Siz uchun eng qulay bo'lgan usulni qo'llashingiz kerak.
- Raqamli oziq-ovqat kundaligi: Sizning smartfoningiz doimo qulay bo'lsa yoki onlaynda ko'p vaqt sarflasangiz, raqamli oziq-ovqat mahsuloti yaxshi ishlaydi. Lose It kabi veb-saytlardan foydalaning! yoki MyFitnessPal dasturini ishga tushirib, smartfondagi sayt ilovasini yuklab olishingiz mumkin. Keyin, ovqatlanayotganda ovqatlarni topish va kiritish uchun raqamli oziq-ovqat ma'lumotlar bazasidan foydalaning. Ko'pgina ilovalar shuningdek, ozuqaviy ma'lumotlarga tez va oson kiruvchi shtrix brauzerlari ham mavjud.
- Notebook tarzi oziq-ovqat mahsulotlari. Ushbu "asosiy negizga qaytish" munosabati juda ko'p dietalar uchun juda yaxshi ishlaydi. Kichkina jurnalni siz bilan birga portfelga yoki sumkangizga olib yurasiz va siz yeyayotgan hamma narsalarni pastga tushirasiz. Texnik ko'nikma talab qilinmaydi! Siz hatto eng to'g'ri ovqatlanish ma'lumotlarini to'ldirish uchun USDA SuperTracker kabi onlayn resurslardan ham foydalanishingiz mumkin. Notebook uslubidagi oziq-ovqat jurnallari biroz ko'proq ishni talab qiladi, lekin ular turli xil axborot turlarini qo'shish uchun ko'proq moslashuvchanlikni taklif qilishadi.
Sizning Oziq-ovqatlar kunida nima yozish kerak
Oziq-ovqatlarning asosiy oziq-ovqat mahsuloti har bir oziq-ovqat va ichimliklar ro'yxatini o'z ichiga olishi kerak.
Hatto kichik nibbles hisoblaydi! Bundan tashqari , etti taomning miqdorini ham kiritishingiz kerak. Siz bitta ovqatni yeb olganingizni o'ylamang. Eng to'g'ri ma'lumotni olish uchun oziq-ovqatingizni o'lchash.
Oziq-ovqat nomi va uning qismlari bilan bir qatorda, asosiy oziqlanish faktlari ham bo'lishi kerak. Ro'yxatdagi har bir oziq-ovqat uchun iste'mol qilinadigan kaloriyalarning umumiy sonini kamaytiring.
Bundan tashqari, oqsil, karbonhidrat, yog ', tola va shakar grammalarini qo'shishni xohlashingiz mumkin. Ba'zi dietalar natriy yoki boshqa oziq moddalarni ham kuzatadilar.
Ovqatlanish xatti-harakati haqida ko'proq ma'lumot olish uchun siz boshqa foydali ma'lumotlarni ham qo'shishni xohlaysiz.
- Ovqatlanish uchun sabab. Ovqatlanish vaqti bo'ladimi? Siz zerikdingizmi? Siz atrofingizdagi boshqalarni eb-ichdingizmi? Siz stressni his qildingizmi?
- Sizning ochlik darajangiz. Siz qanchalik och odam ekanligingizni hal qilish uchun ovqatlanishdan oldin bir daqiqa oling.
- Ovqatlanishdan oldin va keyin hissiy holat . Sizning tashvishingiz yoki stressingiz haqida tezda eslatib turish siz his-tuyg'uga berilib ketgan emchikni aniqlashingizga yordam beradi.
- Ovqatlanish muhitingiz . Siz qaerda edingiz? Siz bilan kim bo'lgan? Ijtimoiy fursatmi?
Ushbu qo'shimcha eslatmalar eskirib qolgan ruchka va qog'oz daftarchasida saqlab turish osonroq, lekin ba'zi raqamli oziq-ovqat jurnallari sizning blog yozuvlaringizda yoki vazn yo'qotish forumining bir qismi sifatida qayd etish imkonini beradi.
Oziq-ovqatlar kunini qanday ishlatish kerak
Siz to'plangan ma'lumotni baholashdan oldin kamida bir hafta davomida oziq-ovqat jurnalini saqlab qo'ying. So'ngra, odatda har kuni iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini tahlil qiling . Kundalik kaloriya iste'mol qilish uchun vaznni tezroq yo'qotish yoki mavjud vazningizni saqlab qolish uchun tuzatishlar qiling . Oziq-ovqatingizni kamaytirishni o'rganish va oziq-ovqatni yaxshiroq tanlashni o'rganish uchun ovqat eyish xatti-harakatlarini ham baholashingiz mumkin.
Sizning his-tuyg'ularingizni va nima uchun ovqat eyayotganingizni, kim bilan bo'lganingizni va nimalar qilayotganingizni bilib, ovqatlanish, hissiy ovqat eyish yoki ovqat eyishni odat qilgan bo'lsangiz, ba'zi odamlar orasida. Keyin, stress ostida ovqat iste'mol qilishning muhim qobiliyatlarini o'rganing yoki boshqalar atrofida kamroq oziq-ovqat iste'mol qilishni o'rganing.