Yoki yugurish paytida yugurish mashqingiz uchun naycha qo'shganda ko'proq kaloriyalar yoqilayotganday bo'lib tuyuladi. Ammo tepalikda yurib, qancha kaloriya yondirasiz? Javob ikki manbadan kelib chiqadi: metabolik ekvivalentlar uchun tadqiqot o'lchovlari va Amerika sport tibbiyot kolleji tomonidan qo'llaniladigan tenglamalar.
Ko'proq kaloriyalarni yuqtirish
Metabolik ekvivalentlardagi tadqiqotlarda aytilishicha, soatiga 3,5 milya tezlikda yura-yotgan odamlar tomonidan sarflangan kaloriyalarning haqiqiy o'lchovlari bir xil tezlikda tekis, qattiq erga boradigan odamlarda qo'llaniladi.
Farqi 60 foizga yaqin kaloriyalarni yoki 150 funtli odam uchun har bir milga qo'shimcha 48 kaloriya miqdoridagi o'sish bo'ldi . Tuproqda u kishi har bir milya uchun 80 kaloriya kuyadi. Metabolik ekvivalentlarni (MET) o'rganish kaloriya jadvallarida va ba'zi bir kalkulyatorlarda qo'llaniladi.
Ikkinchi usul "Sport testlari va retsept bo'yicha test uchun qo'llanma" uchun "Sport tibbiyoti Amerika kollejining resurs kitobi" dan foydalaniladi. U quyidagilarni ko'rsatadi:
- Sinovning har 1 foizi uchun 150 funtli odam uchun taxminan 12 foizga yaqin kaloriyani yoki har bir milya uchun taxminan 10 kaloriya miqdorini oshirasiz.
- Siz 10 foiz darajagacha bo'lgan vaqtga kelib, siz har bir milga nisbatan ikki barobar ko'p kaloriya yeysiz .
Yurish tez-tez kaloriya kalkulyatorlarida ro'yxatga olinadi, chunki yurishdan ko'ra milya boshiga ko'plab kaloriyalar yoqiladi.
Tepeler va Koşu bandları ustiga tushing
Nishab miqdori katta farq qiladi. Hamma tepaliklar bir-biriga o'xshamaydi, ularning har xil miqdori (foizlar) bor.
Yugurish tirgaklarida nishonni 1 foiz, 2 foiz va boshqalar bilan aniq qilib belgilashingiz mumkin . Atrofda yurganingizda, sizning yurishlaringizni xaritada ko'rsatish va nishabning haqiqiyligini ko'rish uchun MapMyWalk.com kabi vositalardan foydalanish kerak. 5 foizlik nishon haqiqiy huffer-puffer.
Uphillning pastga tushishi kerak bo'lgan narsalar
Yugurish ustaxonasida bo'lmaguningizcha, yuqoriga keladigan narsa pastga tushishi kerak.
Sizning yurish-turishingizning bir qismi uchun pastga tushganingiz sababli, qo'shimcha kaloriyalarni yoqishning hammasini yo'qotasizmi?
Yo'q, MET tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, pastga tushib ketganda siz faqatgina 6,6 foiz kamroq kaloriyani yassi tekis joylarda yurishdan ko'ra yoqib yuborasiz. Bu 150 funtli odam uchun har bir milga 5 kaloriya miqdorida yonish demakdir. Umuman olganda, 1 chaqirim narida yuradigan piyoda yurishni davom ettirib, u 1 chaqirim naridagi yurish masofasidan o'tib, u kishi yana 2 mil yurish qilganidan ko'ra 43 kaloriya kuydirardi.
Kaloriya ko'rinishiga ishonasizmi?
Haqiqatan ham sizning yugurish yo'lakchingiz ekrani yoki fitness majmuangizda yoki yurak urish tezligidagi monitorda hisoblangan kaloriyalarga ishonchingiz komilmi ? Raqamlar, ehtimol, bir-biriga mos kelmaydi. Ulardan qaysi biri to'g'ri bo'lishi mumkinligini bilish qiyin bo'lishi mumkin. Har holda, ilovada yoki displeyda aniq vaznni belgilash, uni to'g'ri hisoblashda yordam beradi.
Ba'zi fitnes bandlari va aqlli tovushlar sizning yurak tezligingizdan va altimetrdan foydalanadigan vaqtni bilish uchun foydalaning. Buni, kaloriya smetasini yaxshilash uchun foydalanishi mumkin. Boshqalar esa bu vazifalarni bajarishmaydi va siz tepalikka yoki pastga ketayotgan vaqtingizni bilishmaydi. Yurish chizig'i nishabni biladi va siz bu ma'lumotni kaloriya ko'rsatkichiga etkazib berishiga ishonishingiz kerak.
Yurish mashg'ulotlariga Hills qo'shish
Odatdagidek yurish marshrutingiz ustida tepaliklar bo'lishi mumkin yoki yurish-turish mashqlarida siz nosozlikni ishlatishingiz mumkin.
Siz yaxshi shakl, durust va texnikadan foydalanasizmi?
- Uphill bilan qanday yurish mumkin : bu usullarni ushbu usullardan foydalaning. O'z qadamlaringizni qisqartiring va bir xil suratini saqlashga harakat qiling. Tizlarni juda baland ko'tarmang. Torsoningizni oldinga yoki orqaga qarab suymasdan kalçanıza tuting.
- Yo'lda qanday yurish mumkin: Yo'lda tiz cho'kib ketishi mumkin, chunki tizza muammolari bo'lgan kishilar allaqachon allaqachon boshdan kechirishadi. Tog'laringizni pastga cho'ktirishga yordam berish uchun yaxshi usullarni o'rganing.
- Treadmill Hill Treninglar : Tog'larni ishlatib, zo'ravonlikni oshiring va masofani bosib o'tish oralig'idagi masofani tanlang. Siz yurak urish tezligini oshirish uchun tezlashtirishingiz shart emas.
> Manbalar:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, va boshq. 2011 yil jismoniy tadbirlar kompensatsiyasi. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain D.P., Brawner CA. Mashq qilish testlari va retsepti bo'yicha qo'llanma uchun ACSM resurslari qo'llanmasi . Filadelfiya: Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins; 2014 yil.