Bu past ta'sirli , yuqori intensiv mashqlar yurakda qiyin bo'lgan mashqni qidirib, lekin bo'g'inlar ustida oson ishlovchi oraliq / mashq qiluvchi mashq uchun mo'ljallangan. Bu sizning yurish-turishingiz bilan bir qatorda, yurish-turish bilan mashg'ulotlarni bir-biridan kamida bir daqiqadan ortiq davom ettiradigan bir qator mashqlardan iborat.
Saqlash choralari
Zarar va kasalliklarga duch kelganingizda doktoringizni ko'ring.
Qanday
- Har mashqlarni bajaring, boshqa mashg'ulotlar bilan mashg'ulotlar orasida ozgina yoki hech qanday dam olinganda (agar kerak bo'lmasa!)
- 12 daqiqalik mashqlar uchun barcha mashqlarni bajaring yoki yana mashq qilish uchun ikki yoki undan ortiq vaqtni o'tkazing.
- Fitnes darajasiga qarab o'zgartirish
- Ushbu sezgir jadvaldagi 5-darajali va 8-9-darajali darajalar orasida qolish
Qizdirish; isitish
Yengil kardio bilan 2 yoki undan ortiq daqiqa davomida qizdiring (masalan, ko'rsatilgan qadam). Yurakning tezligini oshirish uchun qo'llaringizni qo'llang. Agar siz ko'proq iliqlik uchun vaqt topsangiz, uni ishlating!
Shamol tegirmonlari bilan yonma-yon yotish
Oyoqlari keng, qo'llaringizni yam-joylarga va zaminga parallel ravishda turing. O'ngning tizzasini yonma-yon tushiring va chap qo'lini oyoq tomonga olib boring. Boshqa tarafdan takrorlang, tomondan yonma-yon o'tirib, qarama-qarshi tomonni oyoq tomonga olib boring. Siz qanchalik tez ketasiz va pastga tushasiz, qanchalik qiyin bo'lsa. 1 daqiqa davomida takrorlang.
Tizza tizma to'pi bilan to'playdi
Yengil dori to'pini ushlang yoki yukni tekis ko'taring. Qo'llarni pastga keltirib tizzagacha og'irlikni tegizib, to'g'ri tizzani bel darajasiga ko'taring. Boshlash uchun qaytib boring va chap tomonda takrorlang. Alternativ tizlar va 1 daqiqa takrorlang.
Squat bilan oldingi tekme
Oyoqlari bilan birga turing. To'g'ri tizzani ko'taring va oldingi tekme bilan oyog'ini uzing (tizzani qulflamang!) Pastki chuvalchangga (oyoq barmoqlarining tizzalariga) tushing va chap oyoq bilan tekislang. Yana bir marta takrorlang (o'ng tekme, o'ng burchak, chap burchak).
Diagonal tiz sindirish
O'z og'irligingizni o'ng oyoqqa burang va o'ng oyog'ini yon tomonga burab, barmog'i bilan erga tegib, qo'llari kengayib, tananing o'ng tomoniga qarab turing. Chap tizzani yuqoriga va tananing oldiga keltiring, qo'llarni pastga va chap tomonga burish bilan bog'lab qo'ying. Chap oyoqni pastga tushiring, zinani silkitib, tizza asansörüyle va qo'l sindirishga bir daqiqa davomida davom eting, iloji boricha tezroq ketasiz. Boshqa tomondan bir daqiqadan so'ng takrorlang.
Yumshoq tomonga burilib, punch bilan
O'ng holatni boshlang va o'ngga buriling, chap oyoqni tekislang va o'ng tizzasini o'ng qo'l bilan burish chizig'iga aylantiring. Chap oyoqni qayta boshlang va boshqa tarafdan takrorlang, o'ngga o'girilib, o'ng qo'l bilan uriladi. Yaxshi shaklni ushlab turish va takrorlash bilan imkon qadar tezroq harakatlaning, bir daqiqaga muqobil tomonlarni almashtiring.
Yon zarbasi bilan tiz cho'kish
Og'zingizni o'ng oyoqqa burang va chap qo'lni tekislang. Chap tizzasini tizza tomon pastga qaratib, tizzasini pastga tushirib, belni siqib chiqaring. Oyoqni pastga tushiring, og'irlikni chap oyog'ingizga o'tkazing va o'ng oyoq tomonga tekme qiling. Tiz ko'tarmasining takrorlanishini bir daqiqaga takrorlang, keyin boshqa tomonga o'ting va bir daqiqaga xuddi shunday takrorlang.
Pastki chiziq bilan oldingi tekme
To'g'ri tizzani yuqoriga ko'taring va tizzani qulflamasdan yoki hiperketeksiya qilmasdan turib, oyoqni kesib tashlang. Oyoqni orqaga qaytarib, muvozanatni chap oyoqqa qo'ysangiz, barmoqlaringiz bilan erga tegib, darhol o'ng oyog'ingizni orqaga qaytarib oling. Bir daqiqagacha tekme va past darajadagi ketma-ketlikni takrorlang va navbatni bir daqiqada boshqa tomonda takrorlang.
Mart oyida
Buni sovutish yoki butun devorni takrorlash uchun foydalaning.
12 daqiqalik mashqlar uchun bu erda to'xtab turing yoki yana bir mashq qilish uchun devorni bir yoki bir necha marta takrorlang.