Sizning tizzangizdagi og'riqlar sizni tez-tez ishlaydigan yoki sizning ishingizdan qisqartirishga majburlaydimi? Tiz og'rig'i yo'lovchilar orasida keng tarqalgan tashvishdir va ko'pincha " yuguruvchi tizzasi " ning umumiy toifasida to'planib, yo'lovchilardan uni qanday davolash kerakligini va kelajakda oldini olishni qiyinlashtiradi.
U qayerda jarohatlandi?
Quyidagi tavsiflarni tekshirib ko'ring, nima uchun siz tizza og'rig'idan qochayotganda va bu haqda nima qilishingiz mumkinligini aniqlashingiz mumkin.
Albatta, agar siz og'riq sezsangiz va o'zingizning davolanishingiz uchun bir hafta yoki undan keyin biron-bir yaxshilanishni sezmasangiz, siz baholash va davolash uchun fizik-terapevt yoki shifokor bilan uchrashishingiz kerak.
Og'riqning joylashishi: tizma tomoni
Mumkin bo'lgan yaralash: Illiotibial frans. Sindromi
Agar tizza tashqarisida o'tkir, og'riqli og'riqlar his qilsangiz, illiotibial band sindromi (ITBS) bilan mashg'ul bo'lishingiz mumkin.
Illiotibial tarmoqli (ITB) - tizzaning tashqarisigacha, kestirib, yuqoridan boshlab tizzasidan yuqorisidan chiqadigan to'qima toifasi. Yugurish paytida tizza va kestirib stabillashadi. ITB qisqartirilganda, guruh suyakka juda qattiq surtiladi. Tashqi tizza sohasi yallig'lanishi mumkin, yoki guruhning o'zi og'riq keltirishi mumkin. Overtraining eng ko'p uchraydigan sababdir, lekin bankdagi sirt ustida ishlamayapti, etarli darajada issiqlik yoki sovutish yoki ma'lum jismoniy buzuqliklarni ITBS ga olib kelishi mumkin.
ITBSni o'z-o'zini davolash uchun o'zingizni mo'l-ko'l bo'sh qoldiring, yallig'lanishni kamaytirish uchun milleringizni kamaytiring va tizzangizni tez-tez yechib oling. Ibuprofen kabi yallig'lanishga qarshi dori-darmonlar shishishni kamaytirishga yordam beradi, ammo ularni oziq-ovqat bilan olib ketishingizga ishonch hosil qiling. Ishlamasligingiz mumkin, ammo og'riqni his qila boshlagach, sizning ishingiz qisqa.
Tepadagi ishni kesib oling va tekis yuzalarda ishlating.
Agar siz ITBS ning dastlabki belgilarini (tizzadan tashqarida qattiq chidamlilik va tirishish) dastlab ko'rsangiz, haftada ikki yoki uch marta amalga oshiriladigan kuch-quvvat va moslashuvchanlik ishlari doimiy ravishda kuchayib borishini oldini olishingiz mumkin. ITB-ni stol yoki ko'pikli rollar kabi massaj vositasi bilan muntazam ravishda almashtirish ham katta farq qilishi mumkin.
Chuqur teri massaji uchun fizik-terapevtni ko'rishni xohlashingiz mumkin. Sizning belbog'ingizni mustahkamlash va sizning ITB va quadlarni kuchaytirish borasida vijdonli bo'lishingiz uchun oyoqni ko'tarish mashqlarini sinab ko'ring. Ikkala oyoqni ham cho'zish va o'rab qo'yganingizga ishonch hosil qiling, chunki ba'zi musobaqalar jarohatlangan oyog'iga qaratiladi va keyin boshqa oyog'ida ITBSni rivojlantiradi.
Aksariyat jarohatlar kabi, siz jarohatlarning asosiy sabablarini aniqlay olmasangiz va davolash qilmasangiz, siz yana ITBSdan azob chekasiz. Agar siz o'tmishda yashagan bo'lsangiz, oyoqlaringiz uchun to'g'ri poyabzal kiyganingizni va piyoda yurishingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, fizik-terapevt muammoni keltirib chiqaradigan zaif joylarni aniqlash uchun baho berishga layoqatli. ITBSdan azob chekayotganlar tez-tez kestirib, zaiflashadi.
Muntazam mashqlarni muntazam ravishda kuchaytirishga harakat qiling.
Bir oyoqli muvozanat harakati, yon oyoq liftlari va qopqog'i sindirish kabi mashqlar ayniqsa, ITBSga moyil bo'lganlar uchun foydalidir. AT-bandingizning muntazam ko'pikli surilishi ITBSning oldini olishda hal qiluvchi ahamiyatga ega.
Og'riqning joyi: Toni qopqoq
Mumkin bo'lgan jarohatlar: Runner's Knee
Agar sizda tiqilinch yuzining oldida yoki ehtimol ortida og'riqlar bo'lsa, patella femoral og'riq sindromi yoki oldingi tiz sindromi deb ham atash mumkin. Runnerning tizzalari odatda pastga tushib, maydalanib, zinapoyadan yuqoriga yoki pastga tushib, yoki uzoq vaqt davomida o'tirgan holda og'irlashadi.
Runner tizi odatda o'rta quadriseps mushaklari va qattiq torbalar yoki IT chiziqlaridagi zaiflikdan kelib chiqadi.
Sizning to'rtburchaklaringiz kneekapni joyida ushlab turishi kerak, shuning uchun u yuqoriga va pastga qarab turadi. Biroq, agar sizda mushaklar kuchsizligi yoki sizning to'rt qavatlaringizda muvozanat mavjud bo'lsa, kne-kartangiz chap va o'ngga siljiydi va sizning xaftaga ishlov berishni tugatadi, bu esa og'riqli ishqalanish va tahdidni keltirib chiqaradi.
Yuguruvchi tizzasini davolash uchun siz og'riqni va yallig'lanishni kamaytirishingiz mumkin. Dik mushaklaringizni mustahkamlash ustida ishlash, bu sizning tizzangizni qo'llab-quvvatlash va barqarorlashtirishga yordam beradi. Siz oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin, masalan, oldinga siljishlar yoki tekis oyoqlarni ko'tarish. Hamstringlaringizni cho'zish va IT-bandlarni yoyish ham yordam berishi mumkin.
Og'riqsiz ekan, qochib ketish yoki poezddan bir necha kun o'tishi kerak. Oddiy yurish bilan mashq qilsangiz va tizza og'rig'i tufayli kompensatsiya qilmasangiz, qayta ishlashni boshlashingiz mumkinligini bilasiz.
Kelajakda to'rning tizzalarini oldini olish uchun oyog'ingiz uchun oyoq kiyimining to'g'ri turini kiyib olganingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, siz poyafzalning yostig'i etishmasligi ham yuguruvchilar tizzasiga olib kelishi mumkinligi sababli eskirgan poyabzalda ishlamasligingizga ishonch hosil qiling. Oyoq kiyimlarini har 300-400 milga almashtirishingiz kerak.
Ba'zi yo'lovchilar yuqoridagi amallarni bajarish orqali kelajakdagi yuguruvchilarning tizzalarini davolash va oldini olishlari mumkin bo'lsa-da, boshqalar keyingi davolanishga muhtoj bo'lishi mumkin. Sizga to'g'ri chiziq va mashqlarni beradigan fizik-terapevtga tashrif buyurishingiz kerak bo'ladi. Agar sizning yuguruvchilaringiz tizzasiga haddan tashqari ishoralar kelib tushgan bo'lsa (oyoq sizga ishlayotganda ichkariga kirsa), siz maxsus tayyorlangan ortopedlarni olish haqida podiatristni ko'rishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Og'riqning joylashuvi: Shiqillagan tog'ining tepasi
Mumkin bo'lgan jarohatlar: patellar tendinit
Sizning tizza qopqog'ingizning yuqori qismida sizning shinelbog'ingizning yuqori qismida og'riqlar patellar tendinitining belgisi bo'lishi mumkin, bu ko'pincha shikastlanishga olib keladigan shikastlanishdir. Patellar tendinitiga patellar tendonida takroran stress (patella) dan shinbone (tibia) ga qadar bo'lgan stress sabab bo'ladi. Stress, tana tuzatishga urinadigan kichik ko'z yoshlar bilan yakunlanadi. Tendon yallig'lanishi va zaiflashishi tufayli og'riq seziladi.
Siz birinchi marta og'riqni qochib ketganingizdan keyin ko'rishingiz mumkin, lekin oxir-oqibat yomonlashadi, chunki bu tendondagi ko'z yoshlari ko'payadi va siz u harakatlanayotganda his qilishni boshlaysiz.
Patellar tendinitini davolash uchun birinchi navbatda o'zingizni parvarish qilish choralarini ko'rishingiz mumkin. Ko'p shish paydo bo'lganini, og'riq davom etayotganini yoki yomonlashayotganini yoki kundalik faoliyatni amalga oshirish qobiliyatiga to'sqinlik qiladigan bo'lsa, sog'liqni saqlash mutaxassisiga murojaat qilishingiz kerak.
Og'riqning joylashishi: butun tizma
Mumkin bo'lgan jarohatlar: Meniskus yirtig'i
Meniskus yirtig'ining belgilari orasida umumiy tizzali og'rig'i, tizzaning shishishi, shikastlanish paytida zaharlanish hissi, tizzaning qattiqligi (ayniqsa, o'tirganidan so'ng), tizzangizni ko'chirmoqchi bo'lgan joyida qulflanganidek tuyuladi. Bu oyoqni bükme va düzleştirme qiyinchilik.
Meniskus (tizza xaftaga chalingan) ko'z yoshlari bir kishi harakatlanayotganda yoki to'satdan tizzalarini aylanayotganda yo'nalishni o'zgartirganda yuz berishi mumkin. Yoshi kattalar xavf ostida, chunki meniskus yoshga qarab zaiflashadi. Yuguruvchilar ko'proq lateral meniskusdan (tizma tarafida) emas, balki medial meniskni (tibia yoki shinbone joylashgan markaziy menisküs) shikastlamoqda.
Meniskal ko'z yoshlarini davolash yirtiqning kattaligiga va joylashishiga bog'liq. Ba'zan kichik ko'z yoshlar to'g'ri davolash bilan o'zlarini davolaydi.
Shifokor, og'riq va shishishni kamaytirish uchun dam olishni (zararli ta'sirlarsiz), yallig'lanishga qarshi dorilarni va tizzalarni muzlashni tavsiya qiladi. 2 yoki 3 kun davomida 3-4 soat ichida 15-20 daqiqa davomida tizzini buz yoki og'riq va shishish ketguncha. Shifokoringiz yoki jismoniy terapevt ham sizni biroz yumshoq kuch va mashq qilish mashqlarini bajarishi mumkin. Agar yirtiq katta bo'lsa, beqaror yoki qulflash belgilariga sabab bo'lsa, operatsiyaga va keyinchalik fizik davolanishga ehtiyoj sezilishi mumkin.
Kelajakda meniskus ko'z yoshlaridan qochish uchun, oyog'ingiz uchun to'g'ri poyabzal kiyib olganingizni va mashqni bajarishingizga ishonch hosil qiling, chunki noto'g'ri poyafzal kiyish sizni tizza qulab tushishiga yoki sizning burilishiga olib kelishi mumkin. Tizlarni qo'llab-quvvatlaydigan va barqarorlashtiradigan muskullarni mustahkamlash uchun mashqlarni bajaring, shuning uchun siz tizzangizga jarohatlarga chidamliligini oshirasiz.
Og'riqning joyi: Kneekap yoki tizma ichki qismida qo'shma
Mumkin bo'lgan jarohatlar: Tiz Bursit
Agar siz tizzangizga yoki tizzaning ichki qismiga og'riyotganingizda og'riq his qilsangiz, siz tizzalaringizning qo'shnisiga yaqin joylashgan, bir bursiyalik yallig'lanish bilan tiz cho'ktirishi mumkin. Bursa - kichik suyuqlik bilan to'ldirilgan, soqolli, u suyaklaringiz va bo'g'imlaringizdagi muskullar va muskullar o'rtasida ishqalanish va yostiq bosimini kamaytiradigan sintetik po'stinidir. Yallig'langan bo'lsa, tizzaning ta'sirlangan qismi sizni bosib olganingizda issiq, chiroyli va shishib ketishi mumkin. Yo'lga tushganda yoki hatto dam olayotganingizda ham his-tuyg'ularingizni his qilishingiz mumkin.
Yuguruvchilarda haddan tashqari ishlatish, og'izning pastki qismida tizzangizning ichki qismida joylashgan anserine bursa ichida og'riq va yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin. Tiz bursitining og'rig'i va noqulayligini yumshatish uchun siz o'zingizning davolanish usulingizdan foydalanishingiz mumkin.
Etti kundan o'n kungacha hech qanday yaxshilanishni ko'rmasangiz, sog'liqni saqlash professionalingiz tomonidan nazorat qiling. Shifokor sizni jismoniy terapevtga yoki sport tibbiyoti mutaxassisiga murojaat qilishi mumkin, ular moslashuvchanlikni va kuchni oshirish uchun mashqlarni yoza oladilar. Ushbu terapiya og'riqni engillashtirishi va bo'g'ozlardagi bo'g'ozning kelajakda paydo bo'lishini oldini oladi. Tiz bursitini davolash uchun ko'proq invaziv usullar kortikosteroidni in'ektsiya, aspiratsiya yoki jarrohlik amaliyotiga kiritishi mumkin.
Og'riqning o'rni: Tiz orqasi
Mumkin bo'lgan jarohatlar: Distal hamstring Bursit
Agar tizzangizning orqa qismida og'riq sezsangiz, buzoqning yuqori qismida, siz boshqa turdagi bursit, distursiyalik hamstritsiyali bursit bilan muomala qilishingiz mumkin. Bu odatda hamstring siqish va ishqalanish natijasi bo'lib, bu kasallikning yallig'lanishiga olib keladi.
Distal hamstring bursitni davolash uchun siz qattiq og'riyotganingizni qisqartirish, yoyish va massaj qilish orqali harakat qilishingiz kerak. Agar u juda qattiq bo'lsa, siz ham o'zaro faoliyat ishqalanish massaji, elektr stimulyatsiyasi va ultratovush bilan fizik davolanishga muhtoj bo'lishingiz mumkin.
> Manbalar:
> Tiz Bursit, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Aprel 2014 yil yangilandi.
> Maharam L. Sog'lom yurish uchun doklad ko'rsatmasi , Velo Press, 2011.
> Meniscus Tear - Umumiy Tasavvur, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Yanvar 2017 yangilandi.
Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, yanvar 2015 yil yangilandi.