Hech qanday uskunani talab qilmaydigan uy sharoitlari
Agar siz marafon, yarim marafon yoki to'siqlarga tayyorgarlik ko'rsangiz ham, kuch-quvvat mashg'ulotidan foyda olishingiz mumkin. Sizning yadroingizni mustahkamlash sizning ishlaydigan arizangizni yaxshilashga yordam beradi, bu esa ish samaradorligini oshirishga yordam beradi. Bundan tashqari, mushaklaringiz charchab yoki tiqilib qolmasidan oldin ko'proq ishlay oladi .
Yaxshiyamki, kuchli mashqlar dasturiga kirish uchun og'ir vazn toifalariga yoki hatto xushbichim sport zali a'zoligiga muhtoj emassiz.
Haqiqatan ham, hech qanday uskuna va oddiy amaliyotlarsiz haftada ikki yoki uch marta uyda qilishingiz mumkin. Bular eng qisqa muddatda yoki besh-dan 10 daqiqagacha qizdirilgandan so'ng amalga oshiriladi.
Bugungi kunda uchta xavfsiz va samarali kuch dasturlari (boshlang'ich, o'rta, rivojlangan) bugungi kunda boshlashingiz mumkin:
Boshlang'ich kuchlanish ta'limi dasturi
Agar siz mashg'ulot mashg'ulotidan oldin yoki hech qachon sport zalida bo'lmagan bo'lsangiz, bu mashq siz uchun eng yaxshisidir. Agar siz nisbatan yaxshi shaklda bo'lsangiz ham yoki ishlamoqchi bo'lsangiz, birinchi ikki hafta davomida bu yerdan boshlashingiz va zichlikni asta-sekin oshirishingiz mumkin.
Ushbu va boshqa mashq dasturlari yordamida, to'plamlar orasidagi 30 soniya oromgohni olasiz.
Pastki tanasi:
- 15 ta squats
- Har bir oyog'ida 15 marta chizilgan
- Uchta devorga o'tirish (30 soniya ushlab turish)
- Uch to'plamning uch to'plami ko'tariladi
- 10 barmoq ko'tariladi
Asosiy ish:
- Old panel (30 soniya ushlab turish)
- Yon paneli (har ikki tomon ham 30 soniya davomida ushlab turiladi)
- Velosiped cho'kishi (bir daqiqa)
- 12 qush iti (besh soniya ushlab turish)
- Orqaga qaytish siqilish (30 soniya)
- 20 ta surish
O'rtacha kuchli tayyorgarlik dasturi
Qidiruv kuchni tayyorlash dasturi siljishlar sonini ko'paytiradi va mashqlar intensivligini oshirish uchun ba'zi o'zgarishlarni qo'shib qo'yadi.
Pastki tanasi:
- Ikkita to'plam 15 kvadrat
- Ikki to'plamning 15 ta to'plami (har tomondan)
- Uchta devor to'rtburchagi (40 soniya ushlab turish)
- Uch to'plamning uch to'plami ko'tariladi
- 15 barmoq ko'tariladi
Asosiy ish:
- Old panel (45 soniya ushlab turish)
- Yon paneli (har ikki tomon 45 soniya davomida ushlab turiladi)
- Velosipedda keskinlik (90 soniya)
- 12 qush itlari (10 soniya davomida ushlab turish)
- Orqaga qaytish (bir daqiqa)
- 40 ta surish
- Uchta Superman abs (uch soniya davomida ushlab turish)
Oldinga malaka oshirish dasturi
Oldinga kuchlanish ta'lim dasturi bilan siz reps va vaqtni oshirish orqali chidamlilik va moyak massasini qurishingiz mumkin. Formaga qarating va yadro sizning qaysidir mustahkam bo'lishi va orqa tarafingiz yaxshi himoyalanganini ta'minlash uchun qoqshorning barcha qismini yuqori ko'krakka va tomoqqa qadar muskullar bilan bog'lang.
Pastki tanasi:
- 15 ta to'plamning uch to'plami
- Har bir tomondan uchta to'plam (10 ta)
- Uchta devor to'rtburchagi (45 soniya ushlab turish)
- Uch to'plamning uch to'plami ko'tariladi
- Ikki to'plam 10 ta ko'tariladi
Asosiy ish:
- Old panel (60 dan 90 sekundgacha ushlab turish)
- Yon paneli (har ikki tomon 60 dan 90 sekundgacha)
- Velosipedda keskinlik (ikki daqiqa)
- 12 ta qush itlari (15 soniya ushlab turish)
- Orqaga qaytish (90 soniya)
- 50 ta push-up
- 10 Superman abs (besh dan 10 sekundgacha ushlab turish)