Yassi abs va yaltiroq oyoqlari ajoyib va hamma narsadir, lekin bahor kelishi ko'pchilik odamni tomosha qilayotgan narsalar yelkalari va qo'llarini haykalga soladi. Qisqa qisma va issiq templar qo'llarimizni ko'tarish demakdir, lekin ular haqida o'zlarini ongli his qilish hech qachon qiziqarli emas. Ko'pincha ayollar o'zlarini kuchli, haykaltarosh tana qiyofasini istaydilar, ammo bunday maqsadni amalga oshirishdan qo'rqishadi.
Ommaviylashtirish: umumiy noto'g'ri tasavvur
Og'ir vazn toifalarini ko'tarish odatiy noto'g'ri tushunchadir. Ayniqsa, yuqori tana uchun - ayolni to'ldiradi va insonga o'xshab ko'rinadi. Hech narsa haqiqatdan uzoqroq bo'lishi mumkin emas edi. Nima uchun? Ko'pchilik uch xil narsalardan iborat: gormonlar, kaloriyalar va gimnastika mashg'ulotlarida LOTS vaqt. Albatta, yaxshi genetik ham yordam beradi. Keling, ulardan har biri katta mushaklarni ishlab chiqarishda qanday ahamiyatga ega ekanligini ko'rib chiqaylik.
HORMONLAR : Birinchidan, ayollarda katta, katta hajmdagi mushaklarni yaratish uchun etarli testosteron yo'q. Tana ishlab chikarish musobaqalarida ko'rgan ayollar, anabolik steroidlar yoki boshqa gormonlarni inyeksiya yordamida, mushaklarini bu kattalikka oshirish uchun zarur moddalarni berishlari mumkin. Bundan tashqari, katta, haykalga ega mushaklari bo'lgan ayollar ko'pincha genetikasi tarkibiga kiradigan bunday turga ega. Bu qattiq tayyorgarlik rejimi bilan birga, ularni qaerga olib boradi. Bu tasodif emas. Va, albatta, sizning tanangizdagi har qanday o'simlik yoki mushak - qo'shimcha kaloriyalarni talab qiladi.
Oziq-ovqat mahsuloti : bulg'anish sizning dietangizga mushaklarning o'sishiga yordam berish uchun etarli miqdorda kaloriya qo'shilganda sodir bo'lishi mumkin. Mushak massasiga qo'yish uchun murabbiyga boradigan jiddiy o'rta maktab bolasiga juda muhim narsa aytiladi: EAT! Men bolalarning kuniga 7-8,0000 kaloriya eyishga va hech qanday og'irlikni yo'qotish uchun aytilganini ko'rdim. Tana-mushak yoki yog'da har qanday massani to'plash qo'shimcha kaloriyalar orqali amalga oshirilishi kerak. Agar siz sog'lom, mo''tadil ovqatlanishni davom ettirsangiz, siz og'irlik bo'yicha mashq qilib bo'lmaydi. Siz quyida mushaklaringizni qoplaydigan ba'zi yog'larni olib tashlaysiz.
O'QITISh : Nihoyat, ko'rib turganingizdek, katta hajmli muskullar juda og'ir vazn toifalarini ko'tarib, ko'plab vaqtlarni sarf qilmasdan qo'lga kiritilmaydi. 30-45 daqiqagacha tortish og'irliklari, haftasiga 2-3 marta sizni to'ldirmaydi. Bu sizni nafaqat haykaltarosh, balki tashqi qiyofaga etishga yordam beradi.
Nima uchun sizning og'irliklaringiz bilan mashg'ul bo'lishingiz muhimdir
Endi sizni qo'rqitish sizni qo'rqitib qo'ygan bo'lsa, unda siz haykaltarosh va yuqori sifatli tanaga erishish haqida muhim bir haqiqatni eslatib o'taylik: siz og'ir vaznlarni ko'tarishingiz kerak. Kichik kichkinagina dumbbelllar jarohatlardan tiklanish yoki katta yoshlilarni funktsional fitness dasturida saqlab qolish uchun ajoyibdir. Va, albatta, sizning tanangizdan (masalan, yonma-yon yoki oldingi elkasi kabi) og'irlik olib yuradigan ba'zi harakatlar yanada engilroq talab qilishi mumkin. Ammo tanangizning shakliga o'zgartirish va yog'ni yo'qotishdan manfaatdormiz, sizni tanqid qilgan vaznlarni ko'tarishingiz kerak.
Shunday og'irliklarni - og'ir vazn toifalarini ko'tarib chiqaylik - boshlaymiz. Quyidagi mashqlar barcha yuqori tana muskullarini qamrab oladi va sizni "supersets" deb nomlangan bir narsaga olib boradi. Bu sizning mushak guruhingiz uchun ketma-ket ikkita mashq bajarishni anglatadi. Bu siz izlayotgan natijalarga tezroq surish imkonini beradi! Qanday dumbbelllarning tanlanishini qaerdan bilasiz? Esingizda bo'lsin, agar siz 12-15 marta takrorlashni davom ettirsangiz va undan ko'p narsalarni davom ettira olsangiz, sizning og'irliklaringiz juda yengil. Biroq, mushaklarning etishmovchiligidan tashqari 8 marta takrorlanmasangiz ham, og'irliklar juda og'ir. Og'ir, lekin bajarilishi mumkin bo'lgan biror narsani tanlang. Tasvirlangan mashqlar to'plamdagi birinchi mashqdir; barcha mashqlar uchun fotosuratlar uchun faqat inglizcha namoyish qilish uchun ularning nomlarini bosing.
Orqaga chidamlilik Super to'siq
A) Orqa tomonni teskari ushlab turish
- Oyoqlar bilan birgalikda boshlang va qorin bo'shlig'ida engil go'shtga o'tiring. Kiyik balandligidagi shoxchalar ushlab turgan korpus oldida qo'llar shiftga qaragan xurmolar bilan.
- Yon qopqoqni orqaga qaytarib tirsagini chizish, yonboshimcha tanani quchoqlab bog'lab turing, shuning uchun siz lats va tricepslarni mashq qilasiz va oldinga orqaga qaytishingiz mumkin.
B) Renegade satrlari
- Qo'llari, qo'llari cho'ziladigan va oyoq barmoqlari bilan to'la plashda boshlang. (Agar siz to'liq taxta qilolmaysiz, agar siz tizzada o'zgarish yaxshi bo'lsa) Qorinlarni qorinni orqa miya tomon yo'naltirib oling.
- O'ng qo'ziqorinni o'ng kestirib, suyakni yuqoriga qaratib, sizning yoningizdagi og'irlikni ushlab turing. Sekin-asta bu joyga qaytaring va chap qo'ziqorin bilan takrorlang.
Ko'krak mukavemetlari Super to'siq
A) Eshikni bosish
- Qo'llar bilan to'g'ridan-to'g'ri elkama-elka va oyoq kipi kengligidan yasalgan taglik holatida boshlang. Qorinlarni va oyoqlarini mahkam ushlash, tirsaklarning sizning orqangizga ishora qilayotganini ko'rsatib, ko'kragingizni sekin pastga tushirib qo'yganingizda.
- Qo'lingni taxtga uzaytirish uchun orqaga qaytsangiz, yuqoridan o'ng qo'lingizni ko'taring. Boshqa qo'lni urish bilan takrorlang.
B) ko'krak qafasi
(QAYD: siz barqarorlik to'pi yoki skameykada yoki zamin ustida bir ko'krak qushni mumkin.)
- Skameykaga yoki maydonchaga qo'ying va ko'kragiga yaqin dumbbelllarni ushlab turing (agar to'p ustida bo'lsa, elkasini pichoqlarini va to'pni tepasiga qo'ying).
- Ko'kragini to'g'ridan-to'g'ri ko'kragiga qaratib, bo'rilarga qaragan hovuchlarni ko'taring.
- Tirsaklar ko'krak qafasi darajasiga yaqinlashgunga qadar, sekin tirsagingizda engil egiluvchan tomonlarini qo'lingizga yuklab qo'ying.
- Ko'krakni siqib oling va qo'llarini yuqoriga qo'ying.
Elkama chidamlilik Super to'siq
A) Eshikni bosish
- Oyoq masofasining masofadan boshlashi bilan boshlang. Burchakni tirsagini qo'l bilan qurshab olib, dumbbelllar bosh tomonida, qorinlar esa qattiq.
- Qo'llari tekis bo'lgunga qadar dumbbelllarni asta-sekin bosing. Boshqaruv bilan sekin qayting. Istalgan raqamlar uchun takrorlang.
B) Yanal ko'taring
- Turg'un pozitsiyadan boshlang, oyoqlari bir necha dyuymni tashlang va qo'llar bilan birga qo'llarni ushlab turing.
- Tirsakkacha engil egiluvchanlikni ushlab turing, qo'llaringizni erga parallel ravishda tekislang va nazorat qilish bilan dastlabki holatga qayting.
Bicep / Tricep Strength to'siq
A) Bicep Curl
- Oyoq kallasining masofasidan turib, qo'llari tirsakda engil burun bilan kengaytirildi.
- Bicep burishishini yakunlash uchun og'irliklarni elkama-elka olib keling, asta-sekin orqaga torting.
B) Tricep kengaytmasi
- Oyoqlardagi kestirib, masofani qo'zg'atadigan dumbbelllarni tekis ko'tarib, orqa miya uzun va qorishmasdan ushlab turish.
- Bend tirsaklarni bosh barmoqining orqasida dambillarni tushiradi. Dirseklerinizi boshingizga qaratib, oldinga qarab turing. Keyin qo'llarni triceps ishlaydigan boshlang'ich mavqega qaytgunicha uzaytiring.