Oziqlanishning muhim xususiyatlari (xizmat ko'rsatish boshiga)
Kaloriya - 218
Yog ' - 8 g
Carbs - 22g
Protein - 17g
Umumiy vaqt: 45 min
Tayyorgarlik 15 min , pishiring 30 minut
Serving 9 ta porsiya (har birida 1 chashka)
Barcha oziq-ovqat guruhlaridan sog'lom bo'lish va tanangizga kerak bo'lgan barcha muhim oziq moddalarni olish uchun har xil oziq-ovqatlarni iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega. Eng kamida bir ozgina protein, butun don yoki kraxmal va meva yoki sabzavotlardan tashkil topgan ovqatlarni tayyorlashni tavsiya etaman. Ushbu komponentlar sizni kun davomida energiya bilan ta'minlash va sizning qon bosimingizni nazorat qilishingizga yordam beradi.
Protein, donalar va sabzavotlarning alohida qismlari bo'lsa, buni tasavvur qilish qiyin emas, lekin aralashtirma idishlar ichida turli taomlarni yaxshi qabul qila olasizmi, degan savol yanada qiyin bo'lishi mumkin. Bu yoqimsiz tovuq, brokkoli va yovvoyi guruch güveçi sabzavot, zardob, zardob protein va sut bilan to'la. Bu barcha oziq-ovqat guruhlariga ega bo'lgan va sizning oilangizga muhabbat qo'yadigan oson va mazali taom!
Ushbu retsepti kontsentratsion oziq-ovqat kabi ta'mi, ammo u tolaga boy sabzavotlar va to'liq donalar bilan to'ldiriladi. Bundan tashqari, muzlatilgan brokkoli, qolgan tovuq va qolgan yovvoyi pichan bilan tayyorlanish osonroq.
Tarkibi
- 12 unts boneless, charmsiz tovuq ko'krak
- 1/4 choy qoshiq dengiz tuzi
- 3/4 choy qoshig'i yangi bo'lak qora qalampirni parchalab tashladi
- 2 osh qoshiq zaytun yog'i ajratildi
- 1/2 o'rta sariq piyoz, tug'ralgan
- 2 chinnigullar sarimsoq, maydalangan
- 3 chashka muzlatilgan brokkoli gullari
- 1 osh qoshiq kepakli bug'doy uni yoki butun maqsadli un
- 1 1/2 chashka sut sog'ib oling
- 3/4 chashka o'tkir chidar pishloq, yangi grated, bo'lingan
- 2 stakan pishgan butun donli guruch aralashmasi
- Ovqat pishirish
- 1/4 chashka kubik bug'doy panko po'sti
Tayyorlash
- 350F gacha bo'lgan issiqlik pechkasi. Tovuqni 1/2 dyuymli kublarga aylantiring. Tuz va 1/4 choy qoshiq qalampir bilan mavsum.
Katta tandirda yog'ning o'rta ḱiyofasida 1/2 osh qoshiq ḱo'yilgan. Tovuq qo'shing va tovuq pishadi qadar pishirib, aralashtiramiz. Tovuqni katta idishga olib tashlang.
Xuddi shu o'yinchada yana 1/2 osh qoshiq yog'ni qizdiring. Sarimsoq, piyoz va brokkoli qo'shing. Piyani yumshoq va brokkoli porloq yashil qadar pishirib, aralashtirib. Tovuqli idishga quying.
Issiqlikni pastga aylantirib, qolgan qoshiq moyini qozonga qo'shing. Unni yog 'ustiga seping va xamirni tayyorlash uchun chayqating. Sekin-asta sut qo'shing, uni birlashtiraylik. Pishloqda aralashtiriladi va 1/2 choy qoshiq qora qalampirni saqlaydi. Issiqlikdan olib tashlang.
Go'shtni tovuq va brokkoli uchun katta piyozga qo'shing. Birlashtirish uchun aralashtiramiz. Sekin pishloq sousida aralashtiramiz.
9x9 dyuymli pishirish idishini pishirish buzadigan amallar bilan puflash. Guruch aralashmasini pishiriladigan idishga soling. Qolgan 1/4 chashka pishloqli va cho'chqalar bilan sug'orib oling.
15-20 daqiqa pishirib yoki pishloq pishirilguncha va go'sht berkitib bo'lgunicha pishirilsin. Duxovkadan chiqarib oling va issiqqa xizmat qiling
Tarkibida o'zgarish va o'zgarish
Agar butun donli guruchni topa olmasangiz, uning o'rniga jigarrang guruchdan foydalaning.
Vejeteryan variantlari uchun tovuqni tark eting.
Sizda sabzavot, gulkaram, ismaloq, jo'xori yoki qo'ng'iroq qalampir kabi sabzavotlar qo'shing.
Ovqatlanish va xizmat ko'rsatish bo'yicha maslahatlar
Ushbu oshxonada tushlik qilish uchun juda yaxshi tayyorlangan. Pechkada isitish uchun, folga bilan yoping va isitilguncha 350F da pishiring.
Qo'shimcha sabzavotlar uchun salat bilan xizmat qiling.