Agar siz ochiq mashg'ulotlarni baham ko'rishni xohlasangiz, nima uchun mahalliy maktab, sog'liqni saqlash klubi yoki kollej trekidan foydalanmaslik kerak? Ushbu tezkor mashq mashqlari butun vujudingizni mashq qilish bilan birga ishlaydi. Ham treyler va ham tribunalar uchun davralar mavjud, ammo agar sizda tribunalar bo'lmasa, ularni to'g'rilash yoki ularni skripka qilish va yo'l qismlarini takrorlash. Ushbu mashqni qattiq mashq qilish yoki mashq davomida qo'llab-quvvatlash orqali xohlaganingizcha osonlashtirasiz.
1 - O'chirish mashqlari
Ehtiyot choralari: Agar siz ushbu mashqni bajarishdan oldin kasallik, jarohatlar yoki tibbiy sharoitlar mavjud bo'lsa doktoringizni ko'ring
Uskunalar: Bir parcha, tayoqchalar yoki zinapoyalar to'plami
Track O'chirish mashqlarini qanday bajarish kerak
Har bir mash'alni har bir mashqni bir-birining orqasida o'tkazmasdan bajaring. Sizning nafasingizni ushlash uchun har bir elektron o'rtasida uzilishlarni kiritishingiz kerak bo'lishi mumkin. O'zingizning harakatingiz bo'ylab harakat qiling va mashqingizni fitness darajangizga, mavjud bo'lgan asbob-uskunalaringizga va maqsadlaringizga mos ravishda o'zgartirishingiz mumkin.
Tomni yopish mashqlarini boshlang
Issiqlik - bir lap / 400 m
Oddiy sur'atda yurish yoki yugurish
2 - Track O'chirish 1 - Oliy Yig'lar
1/4 Lap / 100 m balandlikda Jogs
- Yugurayotganda, tizzangizni yuqoriga ko'taring, agar kerak bo'lsa bel darajasiga. Oyog'ingizning to'plariga tushgan yerlar va tizzalarni ta'sirini yo'qotish uchun egilgan tuting.
3 - yurish davri 1 - tugma boshlaydi
1/4 Lap / 100m tugma kicks
- Yugurib, o'zingizning orqangizga tekkizgandek, oyoqlarini orqada ko'taring.
1/4 Lap / 100m yurishingiz yoki imkon qadar tez harakat qilishingiz mumkin
1/4 Lap / 100m. Yurish yoki harakatlaning
4 - Bleacher O'chirish 1
Yur, yugurib, yog'ochsiz zinapoyadan yugurib, pastga yuring. 3-5 o'rgimchak (tribunaların qanchalik balandligiga qarab)
Step Ups - 16 reps
- Zarur bo'lganda temiryo'lchisiga olib kelinglar. O'ng qadamni qadamga qo'ying va yuqoriga ko'taring, chap oyoqlarga teging. Chapga siltashdan oldin, barcha repslarni o'ng oyoq ustida takrorlang.
5 - Bleacher O'chirish 1 - Triceps Dips
20 reps Triceps Dips
- Pastki zinapoyaga kalla yonidagi qo'llaringizni qo'ying. Qo'llaringizni silkitib, kestirib, zinapoyalarga yaqin tuting, tirsaklarni egib, pastga tushing, tirsak 90 darajagacha bo'lgunicha elkalarni ushlab turing. 20 ta reps uchun takrorlang va takrorlang.
6 - Bleacher Circuit 1 - tog 'changalchilari
20 ta tog'li tog 'cho'qqisi
- Qo'llarini pastki qismga qo'ying va taxta joyga tushing. Tizni ko'kragiga olib keling va keyin chap tizzaga o'ting va 20 ta reps uchun tizzadan yugurib chiqing.
7 - Kuzatuv davri 2 - yurish yurishi
1/4 Lap / 100m yurish chizig'i
- Old tizzani oyoq Bilagi oyog'ida tutib, o'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'ying. Chap oyoqqa qadam tashlang va keyin oldinga boring. Bir turning 1/4 qismi uchun muqobil yurish chizig'i.
8 - Track O'chirish 2 - Uzoq o'tish
1/4 Lap / 100m uzunlikda harakatlanadi
- Ikkala oyog'ingiz bilan birgalikda tizza bilan yumshoq o'ynashingiz mumkin. Agar imkoningiz bo'lsa, 1/4 qismini davom eting.
9 - Track O'chirish 2 - Butt Kicks va High Jogs
1/4 Lap / 100m tugma kicks
- Yugurib, o'zingizning orqangizga tekkizgandek, oyoqlarini orqada ko'taring.
1/4 Lap / 100 m balandlikda Jogs
- Yugurayotganda, tizzangizni yuqoriga ko'taring, agar kerak bo'lsa bel darajasiga.
10 - Bleacher O'chirish 2 - Step Ups
3-5 ta saf (tog'orachalar qanchalik balandligidan qat'i nazar) Yurish, mashq qilish yoki yog'ochsiz zinapoyadan yugurib, pastga yuring
16 reps Step Ups
- Har bir tomonda 16 reps.
11 - Bleacher Circuit 2 - Stair Pushups - Tricep Dips - tog 'cho'qqisi
20 reps Stair Pushups
20 reps Triceps Dips
20 ta tog'li tog 'cho'qqisi
Istalgan vaqtda takrorlang yoki osonlik bilan 1-2 ta tayoqni bosib, sovushini kutib turing
Bashoratli mashq vaqti: 30-60 daqiqa