Bo'sh kaloriya ozuqaviy ozuqani ta'minlaydigan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qiladigan oziq-ovqat mahsulotlarida kaloriya (energiya) hisoblanadi. Bo'sh kaloriya ovqatlar birinchi navbatda qo'shimcha shakar va to'yingan yog 'yoki trans yog'i kabi noto'g'ri yog'lar shaklida energiya beradi. Ko'pgina bo'sh kaloriyali ovqatlar natriyning yuqori darajasini ta'minlaydi.
Oziqlantiruvchi moddalar ba'zida " SoFAS" atamasini bo'sh kaloriyali yoki bo'sh kaloriya ovqatlariga murojaat qilish uchun ishlatadi . SOFAS Solid Fats va Shakar qo'shilgan.
- Qattiq yog'lar xona haroratida mustahkam bo'lgan yog'lardir. Bu qisqartirishni, go'sht va sut mahsulotlarining eng to'yingan yog'ini va trans yog'ini o'z ichiga oladi. Trans yog'lari xona haroratida mustahkam bo'lish uchun ishlab chiqarilgan suyuq yog'lardir.
- Qo'shilgan shakar. Ba'zi shakar tabiiy ravishda oziq-ovqatda uchraydi. Misol uchun, ko'pchilik mevalar tabiiy ravishda shakarni (fruktoza) o'z ichiga oladi. Qo'shilgan shakarlar lazzat yoki to'qimalarni yaxshilash uchun ishlab chiqarish jarayonida oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shiladigan tatlandırıcılardır.
SoFAS yoki bo'sh kaloriya mahsulotlarining rasmiy ro'yxati mavjud emas, ammo hukumat sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislar kaloriyalarda yuqori bo'lgan va oziq-ovqatning past darajada bo'lgan ayrim turlarini aniqlaydi. Sizning vazningizni va sog'lig'ingizni kuzatib borish uchun bu ovqatlardan foydalanishni cheklashni tavsiya etamiz .
1 - Bo'sh kaloriya ko'rsatmalari
Shunday qilib, har kuni iste'mol qilishning qancha bo'sh kalori bor? Muvaffaqiyatli dunyoda siz hech qanday iste'mol qilolmaysiz. Siz faqat yangi, foydali meva va sabzavotlar va yuqori yog'li soslar yoki yoysiz tayyorlangan mayiz go'shtlarni iste'mol qilasiz. Lekin ko'pchiligimiz uchun bunday bo'lishi mumkin emas.
Shunday qilib, AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (USDA) har kuni iste'mol qilayotgan bo'sh kaloriya miqdorini cheklash uchun standartlarni o'rnatdi. Chegaralar yoshingiz va jinsingizga asoslangan.
- Bolalar (2-8 yosh): kuniga 120 kaloriya
- Bolalar (9-13 yosh): kuniga 120-250 kaloriya
- Qizlar (14-18 yosh): kuniga 120-250 kaloriya
- Bolalar (14-18 yosh): kuniga 160-330 kaloriya
- Voyaga etgan ayollar: kuniga 120-250 kaloriya
- Kattalar erkaklar: kuniga 160-330 kaloriya
Har bir tavsiya sizga boshqa muhim oziq moddalar va oziq-ovqat guruhlari tomonidan tavsiya etilgan iste'mol qilishni boshlaganingizdan so'ng, bo'sh kaloriyalar iste'mol qilingan qo'shimcha kaloriyalar hisoblanadi. Va sizning tavsiya etilgan kaloriya iste'molingizning bir qismi sifatida bo'sh kaloriya mavjud bo'lishi kerak.
Aniqmi? Bu misol yordam berishi mumkin. Agar kattalar ayollar kuniga 1200 kaloriya vaznda kilogramm berishga urinayotgan bo'lsangiz, kuniga 250 ta bo'sh kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin. Lekin siz oziq-ovqatning qolgan qismi sizning sog'lom ovqatlanish qoidalarini qondirishga yordam beradi va 950 kaloriyadan oshmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Afsuski, ko'pchiligimiz juda ko'p bo'sh kaloriyani iste'mol qilamiz. USDA hisob-kitoblariga ko'ra, amerikaliklarning 90 foizi juda ko'p bo'sh kaloriyani iste'mol qilmoqda.
2 - Dieters uchun bo'sh kaloriya tavsiyalari
Dieters ayniqsa, bo'sh kaloriyalar haqida ehtiyot bo'lishlari kerak va tavsiya etilgan yo'riqlardan kamroq iste'mol qilishlari mumkin. Nima uchun? Chunki siz kilogramm berishga urinsangiz, har kaloriya hisobga olinadi. Siz oziq-ovqat bilan to'ldirilgan oziq-ovqatlarni tanlasangiz, qoniqishingiz , kerakli qismlarni eyishingiz va kun davomida energiyangizni saqlab qolishingiz mumkin. Bo'sh kalorili ovqatlar yuqori kaloriya qiymatiga ega bo'lish uchun etarlicha yaxshi ovqatlanishni ta'minlamaydilar.
Afsuski, bo'sh kaloriya ovqatlaringizning dietangizga kirib ketishi juda oson - ayniqsa, ingichka pastga harakat qilayotganda. Ko'pgina bo'sh kalorili ovqatlar sog'lom ko'rinadi va siz uchun yaxshi narsalarni iste'mol qilayotganingizni his qiladigan tarzda paketlanadi.
Shunday qilib, siz oziq-ovqat do'koniga yoki ishxonada yoki maktabda kafeteryaga borishdan oldin, bu oddiy bo'sh kaloriya ovqatlar ro'yxatini tekshiring. Ushbu oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni cheklab, o'rniga kilogramm halok bo'lgan sog'lom taomlarni tanlab ko'ring.
3 - shakarli don
Nonushta va donli jo'xori jo'xori uni shakar, ba'zida esa nosog'lom yog'lar bilan to'ldirishi mumkin. Yaxshi, shirin tatli donalar eng yomon jinoyatchi hisoblanadi, lekin hatto sog'lom ko'rinadigan ba'zi mahsulotlar ham bo'sh kaloriya bilan to'la. Sotib olishdan oldin qo'shilgan shakar va yog ' uchun ingredientlar ro'yxatini tekshiring . Tolaga yuqori va shakar kam bo'lgan tovarlarni tanlashga harakat qiling.
4 - Soda yoki Diyet sodali
Tuxumlangan sodali ozuqa kaloriyalarda juda yuqori va odatda ozuqaviy foyda keltirmaydi. Hatto mevali aromali sodali suvlar bo'sh kaloriya bilan to'la. Diet sodali oz kaloriyani o'z ichiga olishi mumkin, ammo u hali ozuqaviy foyda keltirmaydi. Buning o'rniga suv ichishga harakat qiling. Agar sizga lazzat kerak bo'lsa , uni yaxshiroq tatib ko'rish uchun faqat meva yoki o'tlarni qo'shing .
5 - Chips
Qovurilgan kartoshka jo'xori va jo'xori jo'xori bo'sh kaloriya manbai hisoblanadi. Ko'pchilik to'yingan yog'larda qovuriladi. Ammo dietrlarga mo'ljallangan pishirilgan chipslar ham bo'sh kaloriyani o'z ichiga olishi mumkin. Ba'zi shakar qo'shilgan va ularning ko'pchiligi ozgina ozuqaviy qiymatga ega.
6 - Prezzels
Prezzellar kartoshka chiplari kabi qovurilgan ovqatlardan kaloriyalarda ko'pincha past bo'ladi, shuning uchun dietalar ko'pincha ularni sog'lom snack ovqat sifatida tanlaydi. Ammo, siz ularni ko'p miqdorda iste'mol qilsangiz, siz hali ham ko'p miqdorda kaloriya qo'shishingiz mumkin. Ular juda kam ovqatlanishadi va ko'pincha natriyda yuqori bo'ladi. Tishlangan sabzavotlar dietalar uchun juda yaxshi tanlovdir, chunki ular bir necha kaloriya uchun siqilish va ovqatlanishni ta'minlaydi.
7 - Muffins
Ko'p qulaylik do'konda sotiladigan do'kon yoki kofe tayyorlangan mahsulotlar, shakar, nositsiz oqartirilgan donalar va trans yog'i bilan to'la. Bo'sh kaloriya ovqatlaringizni iste'mol qilishni kamaytirish bo'lsangiz, ularni oldini oling. Agar qattiq qovurilgan tuxumni tuting yoki yo'lda ovqat kerak bo'lsa , sog'lom yumshoqlik qiling.
8 - Qahva ichimliklar
Siz energiya portlashi uchun foydalanadigan ajoyib qahva ichimliklar - bu bo'sh kaloriyaning keng tarqalgan manbai. To'liq sutda to'yingan yog 'bilan bir qatorda ko'plab ichimliklar shirin ta'bga olingan siroplarni o'z ichiga oladi, shakar va shirinliklarni qo'shib qo'yadi. Uyingizda o'zingizning sog'lom qahva ichingiz, limon suvidan ichingiz yoki tezda pishirish uchun choy ichib oling.
9 - Pishirilgan Pishiriqlar
Cookies, kekler, pies va boshqa mazali ovqatdan keyin quvnoq ovqatlanish odatda bo'sh kaloriya bilan to'la. Darhaqiqat, donli shirinliklar USDA tomonidan aniqlangan eng ko'p tarqalgan bo'sh kaloriya mahsulotlaridan biridir. Va ba'zan sizni o'zingizdan ko'ra sog'lomroq deb o'ylashingiz mumkin. Misol uchun, organogen bo'lmagan GMO, glutensiz kukilar hali ham kukilar. Va odatda shakar va yog '(bo'sh) kaloriya bilan to'la.
10 - shakar
Ovqatlanayotganingizda oshxona idishni yoki ofis stolidagi qattiq kofedan, chaynashli shaffof shokoladli shokoladli idishlar yoki katta shokoladli maysalar ko'rinadi. Lekin konfet - bu eng ko'p tarqalgan bo'sh kaloriya ovqatlaridan biridir. Va mini shirinliklar bilan ovqatlar juda oson. Quloqlarni kosaga joylashtiring - ular bunga loyiq emas.
11 - Shirin ichimliklar
Siz do'konning sovutgichli qismida topilgan shisha ichimliklarni sizning tanangiz uchun yuqori kaloriyali alkogolsiz ichimliklar uchun yaxshiroq bo'lmaydi. Yorliq sog'lom va tabiiy ko'rinadigan bo'lsa ham, ko'pchilik shakar va boshqa tatlandırıcılar o'z ichiga oladi. Xarid qilishdan oldin ingredientlar ro'yxatini va Oziqlantirish faktlari yorlig'ini tekshiring. Yoki pulingizni tejash va qo'shimcha choy damlamasdan o'z uyingizda choy damlab.
12 - Shirin ichimliklar
Meva-aroqli ichimliklar (mevali musht kabi) odatda dietologlar tomonidan yuqori shakar miqdori va past ovqatlanish qiymati tufayli chaqiriladi. Farzandingizdan, agar ulardan qochsangiz, bo'sh kaloriyani iste'mol qilishiga chek qo'yishga yordam berasiz. Siz yoki sizning kichikligingiz shirin taomni istasa, yangi meva va suvni torting.
13 - frantsuz kartoshkasi
Fransuz kartoshkalari eng yomon kalorili taomlardan biri hisoblanadi. Nima uchun? Faqat bir necha kartoshka kaloriya va yog' bilan to'ldirilganligi sababli. Kartoshkalarda bir marta xizmat qilish deyarli 400 kaloriya va juda kam ovqatlanishni ta'minlaydi. Shu sababli, USDA o'zingizning nonvoyxonangizni tayyorlashingizni tavsiya qiladi. Yoki salat yoki tug'ralgan sabzavotlarni yon piyola sifatida tanlashingiz mumkin.
14 - Applesauce
Sizning applesauce haqiqiy olma bilan uy qurilishi bo'lsa, u juda ko'p shakar o'z ichiga olmaydi. Lekin ba'zi savdo tayyorlangan chashka va appleauce kavanoz ko'p shakar qo'shilgan. Shunday qilib, bu sog'lom ovoz chiqaradigan idish bo'sh kaloriya bilan to'ldirilishi mumkin.
Mumkin bo'lgan har qanday yangi mevani tanlab, chunki u tabiiy shakar bilan birga tola ta'minlaydi. Agar siz applesauce-ni yaxshi ko'rsangiz, o'zingizni qiling va ortiqcha shakarni o'tkazib yuboring.
15 - Yuqori semiz sut va sut mahsulotlari
Oziqlantiruvchi moddalar ko'pincha sut va to'liq sut mahsulotlarini, masalan, pishloq, yog 'va muzqaymoq, ularning bo'sh kaloriyali ovqatlanish ro'yxatlarini o'z ichiga oladi. Bu ovqatlar ozgina ozuqaviy foyda keltiradi, ammo ular ko'p miqdorda to'yingan yog 'va ba'zilarida qo'shilgan shakarni o'z ichiga oladi. Mutaxassislar, odatda, yog'siz yoki past yog'li sut mahsulotlari tanlashingizni tavsiya qiladi.
16 - Pizza
Pizza eng mashhur brendlarning to'yingan yog 'miqdori tufayli deyarli doimo eng yaxshi bo'sh kaloriyali ovqatlar orasida keltirilgan. Ba'zi pizza belgilari hatto pomidor sosiga shakar qo'shadi. Agar siz qattiq o'pka pizza muxlisi bo'lsangiz, o'zingizning mahalliy xaridoringizdagi bug'doy pizza-ni toping va ko'plab sabzavotlar bilan toping yoki yaxshiroq, uyingizda o'zingizning vagina pizzasini tayyorlang .
17 - Margarin
Margarin ko'pincha yog'dan ko'ra sog'lom bo'lgani kabi, tovush chiqaradi. Lekin ko'p hollarda, bu emas. Ba'zi margarin tovarlari trans yog'ini o'z ichiga oladi. Agar sariyog'ingizni iste'mol qilishni cheklasangiz, haqiqiy sut mahsuloti ba'zan yaxshi tanlovdir. Yoki vodorodli yog'lar (trans yog ') bo'lmagan bir margarinni topishingiz mumkin. Ammo ko'p hollarda avokado (ba'zan "kambag'al odamning yog'i") yaxshi alternativ hisoblanadi, chunki u sog'lom ko'p to'yinmagan yog'ning yaxshi manbai.
18 - Jelly
Siz ertalab nonga sut surishni yaxshi ko'rishingiz mumkin, ammo bu bo'sh kaloriya manbai bo'lishi mumkin. Ko'pgina tijorat jöle tovarlari yuqori fruktoza murch sharbati kabi qo'shimcha tatlandırıcılar o'z ichiga oladi. Buning o'rniga butun mevani yoyishni tanlang yoki faqat to'liq meva yeying!
19 - Kolbasa va qayta ishlangan go'shtlar
Ko'plab dietitlar sutni (va boshqa yuqori darajada qayta ishlangan go'shtlarni) o'zlarining bo'sh kaloriyani ta'minlaydigan ovqatlanish ro'yxatlarini o'z ichiga oladi. Hatto tovuq yoki turk suvi ham terini va hayvonning boshqa yuqori yog'li qismlari bilan tayyorlanganida juda ko'p to'yingan yog'larni o'z ichiga olishi mumkin. O'zingizning sog'-salomatingizni uyda yoki do'konda sosis mahsulotlarini sotib olganingizda ovqatlanish belgilarini diqqat bilan tekshirishingiz mumkin.
20 - nonushta yoki Aperatif Barlar
Ba'zi nonushta majmualari yoki snack barlardagi kaloriyalar odatda sog'lom emas. Aslida, ba'zilari standart shirinliklar barobarida ozuqaviy qiymatga ega emas. Ko'pchilik shakar, tozalangan donalar va nositsiy yog 'o'z ichiga oladi. Sizni to'ldirish uchun tolali va oqsilli sog'lom snack barni tanlang va kam shakarli brendlarni izlang.
21 - muzlatilgan qatiq
Ko'p dietalar muzlatilgan yogurt yoki "fro-yo" odatda deyilganidek, to'liq yog'li muzqaymoqdan ko'ra sog'lom. Lekin ko'p marta bu bo'sh kaloriyali oziq-ovqat juda ko'p qo'shilgan shakar va juda kam ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Biroq, muzqaymoq mutlaqo ajoyib alternativ emas. Har ikkala muomala odatda bo'sh kaloriya ovqatlariga kiradi.
Agar chiroyli bo'lishni tanlasangiz, uning qismini kuzating. Yagona xizmat faqat 1/2 stakan bo'lib, ko'pincha yuzlab kaloriya beradi. Bundan tashqari, kaloriya miqdorini kamaytirish uchun kremiy kaloriyali kalorili muzqaymoqni tanlashingiz mumkin.
22 - Bo'sh kaloriyalarni kamaytiring
Endi siz bo'sh kaloriyali ovqatlar haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lsangiz, ularni do'konda, restoranlarda va plastinada ko'rish uchun ko'proq jihozlanasiz. Buning o'rniga ko'proq to'yimli oziq-ovqatlarni tanlang va ozroq kaloriya uchun ko'proq ovqat eyishni va vazn yo'qotish maqsadingizga erishishni osonlashtiradi.