Ushbu yuqori tana mashqlari ko'krak, orqa, elka va qurollar uchun an'anaviy va noyob mashqlar bilan kuch va quvvatni mustahkamlashga qaratilgan.
1 - Yuqori Badan kuchi va quvvat mashqlari
Jismoniy mashqlar, kettlebelllarni o'z ichiga olgan kuch harakatlarini o'z ichiga oladi (garchi choynak bo'lmasa, har doim ham dantelni almashtirishingiz mumkin). Ushbu harakatlar ixtiyoriy va siz choyshab tayyorlash bo'yicha treninglar va bu mashqlarni bajarishdan oldin choyxonani tayyorlashni boshlashingiz kerak.
Quvvat harakati sizning butun jismingizni jalb qilish uchun mo'ljallangan, keyin esa mashaqqatli mashqlarni kuchaytirishga qaratilgan. Ushbu mashg'ulot jamoangiz, reps va dam olish vaqtlariga qarab taxminan 30-45 daqiqada yakunlanishi mumkin.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa va og'riq va noqulaylik tug'diradigan mashqlarni o'zgartirsangiz, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Barmoq, turli vaznli choyshab va / yoki dambil va dastgoh, qadam yoki mashqlar to'pi .
Yuqori Badanga Quvvat va Quvvat Mashg'ulotiga qanday erishish mumkin
- Quyidagi mashqlarni nurli yurak va issiqlik to'plamlari bilan 5-10 daqiqa davomida isitish
- Har bir ustunda mashqlarni bajaring, bir-biridan so'ng mashqlar orasidagi masofa qisqa
- Har bir supersetni 2 marta takrorlang, 30-60 soniya orasigacha
- Qattiq mashq qilish uchun 2 o'rniga 3 ta to'plamni bajaring
- Mashq qilish va mashqlarni fitness darajangizga va maqsadlaringizga mos ravishda o'zgartirish
2 - Chest Superset - Uzbek Get Up (ixtiyoriy)
Turkchani ko'taring (majburiy emas)
O'ng qo'lda choynak ushlab turing, qo'lni tirsak qulf bilan yelkasiga uzatib qo'ying. Qo'lni kengaytirib, vaznga qarashni o'ng tizzadan o'nglab olganingizda chap tirsagga ko'taring. Chap oyog'ini o'ng tizzadan o'tayotganda chap qo'lni bosib turing. Chap tizzaga va o'ng oyoqqa turmaguningizcha suring, qo'l hali ham elkasiga tekkizildi. Qo'l yuki bilan tik turgan holatda bo'lguncha davom eting. Xuddi shu tarzda pastga tushing, qo'lni kengaytiring, siz qavatda yotmaguningizcha va ikki tomonni almashtirishdan oldin 8 marta takrorlang.
3 - Chest Superset - Kettlebell Pushup
G'ildirak o'rniga o'ting va qo'lni choyshabning dastagiga (qattiqroq) yoki og'irlikning qo'ng'iroq qismiga qo'ying (osonroq). Pastga tushing, siz qulayroq joylashib, pastga tushasiz. Boshlash uchun orqaga suring va o'ngdagi 8 reps va chapda 8 reps uchun takrorlang.
4 - Ko'krak supasi - past va baland samolyotlar
Past va yuqori samolyotlar
Skameykada yotish va ko'kragiga o'rta og'ir og'irliklarni ushlab turish. A) qo'llarni elka darajasiga tushirishi, dirseklarning biroz egilganligi. B) Og'irliklar qaytarib oling, lekin pastki burchak ostida, og'irliklar kestirib tashlang. C) og'irliklarni pastga tushirish. D) Keyin ularni ko'kragiga ko'taring. 8 ta vakili uchun pastki burchakli chivinli muntazam chivinni almashtirishni davom ettiring (bir rezyume, muntazam chivinni ham pastki burchakli chivinni ham o'z ichiga oladi).
5 - Ko'krak qafasi supersetasi - Y-Ko'krak matolari va alternativ ko'krak matolari
Y-ko'krak matolari va almashinadigan ko'krak matolari
Skameykada yotish va tirsaklarga egiluvchi o'rta og'ir og'irliklarni ushlab turish. Qo'llarni tekislang va og'irliklarni yuqoriga va yuqoriga y-shaklga burang. Og'irlikni birgalikda ko'kragiga keltiring, orqaga qayting va 8 ta reps uchun takrorlang. Mashg'ulotni 8 ta alternativ ko'krak matkaplari bilan to'ldiring (bir rep o'ng va chap qo'llarni ham o'z ichiga oladi).
6 - Ko'krak supasi - Ko'krak aylanasi
Skameykada yotish va ko'kragiga o'rta og'ir og'irliklarni ushlab turish. Qo'llarni chayqalib, pushtlarning bir-biri bilan yuzma-yuz kelishiga yordam bering. Ko'krak ustidagi og'irliklar atrofida aylanayotganda qo'llarni aylantiring (barmoqlar bir-biriga qarama-qarshi bo'lishi kerak). Barmoqlar bir-biriga qaragan va pushtlarning bir-biriga qaragan holda 8 ta vakili bilan bir-biriga boqib, aylanalarni davom ettiring.
Qisqichbaqasimon supersetni 1-2 marta takrorlang, to'plamlar orasida 30-60 soniyadan iborat
7 - Orqaga Superset - Quvvatli Planka
Biror tayoq o'rniga, qo'lda va oyoq barmoqlarigacha kirib, yadroni va tana to'g'ri chiziqda ushlab turing. Oddiy vaznni oling (men bu erda 10 lb choynak chizig'idan foydalanaman) va tirsimni yugurish harakatlarida torsoq darajasiga torting. Taxminan joyni ushlab turganda, kattaga engil ta'sir o'tkazing va og'irlikni kamaytiring. 10 reps uchun takrorlang va keyin tomonlarni almashtiring.
8 - Orqa superset - Landshaft va vertikal satrlar
Chap oyoqni badanga chap qo'li bilan bog'lab, bir qadamni bosib turing. O'ng qo'lda o'rta og'ir gumbazni ushlab turing, qo'lni osib qo'ying va xonaning orqa tomoniga qaragan hovuch. Qo'lni yelka darajasiga, tanaga perpendikulyar ravishda olish uchun elkali pichoqlar (romboidlar) bilan bog'lang. Qisqa qilib turing va tirsagini aylantiring, shunda u tananing yonida, oddiy (yoki vertikal) qatorda bo'lgani kabi. Qo'lni asta-sekin tushirib (4 sonini pastga tushiring) va almashtirish tomonlaridan oldin 8 ta repsi uchun takrorlang.
9 - Orqaga Superset - Shu bilan bir qatorda Dumbbell Row
Shu bilan bir qatorda Dumbbell Row
O'rta og'ir og'irliklarni ushlab, orqa yuzaga parallel ravishda tekis va arqonlanmagunga qadar egilib turing. Jismoniy mashqni boshlash uchun ikkala tirsakni torting. Chap qo'lini joyida ushlab turing, o'ng qo'lini erga yo'naltiring. Qo'lni orqaga tortib, chap qo'lni pastga tushirish uchun orqaga torting. Har bir qo'l ustidagi satrlarni 10 repsga almashtirishni davom ettiring (bir rep o'z o'ng va chap qo'llarini ham o'z ichiga oladi).
10 - Orqa superset - Barbell yuqori satr
O'rtacha og'ir barmoqni qo'llar bilan kengroq ushlab turing va orqa yuzaga parallel ravishda, abs bilan o'ralgan va orqa tekis bo'lgunga qadar oldinga cho'ziladi. Ko'krakqa og'irlik kiritish uchun yuqori yuzni siqib chiqaring. 15 nafar vakili uchun takrorlang va takrorlang. Absni qattiq ushlab turing va pastki orqa tomonni qo'llab-quvvatlash uchun tizzalarni kerakli darajada egiz
Orqadagi Supersetni 1-2 marta takrorlang, ular orasida 30-60 sekundlik masofada turing
11 - Shoulder superset - Yuqori tortish (Majburiy emas)
Yuqori tortish (majburiy emas)
Ikkala qo'lda o'rta choynakni ushlab turing, oyoqning qalinligi alohida. Qo'llarini tekis ushlab turing, torso tik va abs yuguradi. Qo'ziqorinni chizish va elkalarni yuqorisiga va yuqorisiga olib kelayotganda kestirib, yuqoriga qarating. Og'irlikni tanaga yaqin tuting va qo'llaringiz o'rniga og'irlikni tortib olish uchun sizning belbog'ingizning kuchidan foydalaning. Pastga tushish va 12 reps uchun takrorlang.
12 - Omuz superset - salbiy tepki
Salbiy tepki
Yelkasidan ko'ra kengroq qo'llar bilan barmoqni ushlab turing, tirsagini chinning oldida egib oling. Orqaga belgi qo'ymasdan, vazn ustunini bir marta hisoblang. 4 marta hisoblash uchun vaznni pastga tushiring. Qisqacha ushlang va 10 reps uchun takrorlang.
13 - Shoulder superset - Arnold press alternativ tepalikni bosib turadi
Alternativ tokni bosish bilan Arnold press- ni bosing
Tananing oldida burun tirsaklari, ko'kragiga qaragan og'irliklar bilan o'rta og'ir og'irliklarga o'tirib turing. Qo'llarni o'chirishda og'irliklarni yuqoriga ko'taring. Bu holatni ushlab turing va o'ng qo'lni pastga tushiring. O'ng qo'lni yuqoriga va keyin chap qo'lni pastga bosing. Chap qo'lni yuqoriga bosib, og'irliklarni tushiring, qo'llarni qayta boshlash uchun aylantiring. 8 reps uchun takrorlang.
14 - Omuz ustuni - tik satr
Qo'llar bilan o'rtacha og'ir og'irlikni bir-biriga yaqin tuting va og'irlikni o'rta ko'krak qafasiga torting, tirsaklarni olib, yuqori orqa va elkalarga qaratib turing. 12 ta vakili uchun takrorlang va takrorlang.
Omuz supersetida 1-2 marta takrorlang va 30-60 soniyadan oshmasligi kerak
15 - Biceps Superset - Power Squat bilan Hammer Curl
Quvvatli shkala bilan Hammer bukle
Ikkala qo'lda og'ir vaznlarga ega bo'ling. Qo'lingizdagi qadar pastki chuqurlikda og'irliklarni oldinga siljitish uchun bolg'acha kıvrılmasına kuch berib, og'irliklarni orqaga tort. Og'irliklaringizni pasaytirib, 12 ta reps uchun takrorlang.
16 - Biceps Superset - Salbiy Barmoq Bilagiak
Salbiy Barmoq sochlari
Qo'llarning yonida o'tiradigan qo'llar bilan o'rtacha og'ir barmoq tuting. Og'irlikni birdan ortiq burchakka ko'taring. Og'irlikni 4 soniya uchun pastga tushiring. 12 reps.both o'ng va chap qo'llarni takrorlang).
17 - Biceps Superset - Shu bilan bir qatorda Dumbbell Curls
Shu bilan bir qatorda Dumbbell Curls
Og'ir vazn toifalarini, xurmolarni ushlab turing. O'ng qo'lni burab, og'irlikni elkasiga qarab torting. Pastga tushing va chap qo'l bilan takrorlang. 12 ta vakili uchun bir-birini almashtirishni davom ettiring (bir rep o'z ichiga oladi
Takrorlash uchun Biceps Supersetni 1-2 marta takrorlang, 30-60 soniyadan oshmasligi kerak.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
To'pni yotqizib, uni o'rtadagi yuqori tizzalarning tagiga joylashtiring. Qo'llarni elkasi kengligi bilan ajrating va ularni ko'krak ostiga qo'ying. Tirsaklarni egib, ularni tanaga yaqin tutib, xona bo'ylab qarama-qarshi tomonga burilib, pastga tushib ko'rishga harakat qiling (ya'ni, qovurg'aning egilmasin). Boshlash uchun orqaga suring va 15 reps takrorlang.
19 - Triceps Superset - Yopiq Grip Bench Press
Skameykada yotish va qo'llar bilan elkalarini kengroq taqsimlash uchun qo'llar bilan og'ir barmoqni ushlab turing. Tirsaklarni biqinlab, ularni tanaga yaqin ushlab oling va shilepning pastki qismiga qo'yib, barni qovurg'a ustidan suzib o'ting. Og'irlikni orqaga tortish uchun triceplar bilan kelishish, og'irlikni torsiyaga o'rab qo'yish. 12 reps uchun takrorlang.
20 - Triceps Superset - Tricep bilan qarshi kurashda bir oyoqli balans
Tricepning bir oyoqli balansi
O'ng oyoqqa, chap oyog'ingizni orqasiga tekis qiling, ikkala oyoq ham, burun parallel parallel. To'ringizni tirsagingizni yoniga olib, og'irlikni ushlab, muvozanatni ushlab turing, tirsagni qo'l tekis qilib, triceps bilan bog'langunga qadar cho'zing. Kommutatsiya tomonlaridan oldin bu pozitsiyani saqlang.
Takrorlash uchun Triceps Supersetni 1-2 marta takrorlang, 30-60 soniyadan oshmasligi kerak