Jismoniy mashqlar dasturining asosiy maqsadlaridan biri kardiorespiratuar mashg'ulotni rivojlantirish va qo'llab-quvvatlashdir. Ko'pgina odamlar aeroblikda o'zlarining salomatligini yaxshilash, kasallik xavfini kamaytirish, tana tarkibini o'zgartirish va jismoniy tayyorgarlikni oshirish uchun aerobik faoliyat bilan shug'ullanadilar. Tananing katta muskullarini doimiy, ritmik usulda ishlatadigan jismoniy mashqlar rejasini tanlash muhimdir va bu izchil intensivlikni saqlab qolish uchun nisbatan oson.
Mashg'ulotning barcha usullari energiya ( kaloriya ) sarfi jihatidan o'xshash emasligini ta'kidlash qiziq. Biroq, mashqlar rejimini tanlashda energiya sarfi bilan bir qatorda bir necha omillar e'tiborga olinishi kerak.
Aerobik mashq usullarini tasniflash
Amerika sport tibbiyoti kolleji (ACSM) aerobik mashqlar rejimini faoliyatning turli mahorat talablari bilan tasniflanadi. Guruh I faoliyatlari ishtirokchilarning mahorat darajasiga bog'liq bo'lmagan izchil intensivlik va energiya sarfini ta'minlaydi. Ular yurish, velosipedda harakat qilish, jogging va simulyatsiya qilingan zinapoyalar kabi faoliyatlarni o'z ichiga oladi. Guruh II tadbirlari bilan energiya sarflash darajasi insonning ishlash qobiliyatiga qarab juda katta farq qiladi. Bundan yuqori mahorat darajasiga ega bo'lgan kishi ko'proq ishlay oladi va natijada ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Ushbu toifadagi tadbirlar aerobik raqslar, dastgohlarni bosib o'tish, yurish, suzish va suv aerobiklarini o'z ichiga oladi.
Basketbol, raket sporti va voleybol kabi guruh III faoliyatlari faoliyatning talablari tufayli energiya sarfi jihatidan juda o'zgaruvchan. Uzoq muddatli yurak-qon tomir sog'lig'i uchun yurak, o'pka va mushaklarni etarlicha rag'batlantiradigan turli xil tadbirlarni tanlash muhimdir.
Mashq tartibi masalalari
Energiya sarfi bilan bir qatorda jismoniy mashqlar rejasini tanlashda e'tiborga olish kerak bo'lgan ayrim omillar shaxsiy qiziqish, uskunalar va jihozlar mavjudligi, jismoniy ehtiyojlar, jarohatlar xavfi va fitness maqsadlariga bog'liq. Shuning uchun mashqlar uchun mos rejimlarni tanlash doimiy izchil energiya sarfi uchun muhimdir. Jismoniy mashqlar miqdori va intensivligi ortishi bilan qo'shimcha sog'liqni saqlash va fitnes bo'yicha imtiyozlarga erishish mumkin.
Mashq qilishning intensivligi: energiya sarfini optimallashtirish
Energiyani sarflashni optimallashtirishning eng asosiy usuli mashqlar intensivligini o'zgartirishdir. Kardio-nafas olish tizimini haddan tashqari ko'tarish uchun moslashtirilishi mumkin bo'lgan mashq qilish usulini tanlash muhimdir. Misol uchun, yurish masofasidan yurish stantsiyasini oshirib, yurish masofasidan yurish stantsiyasini yurish ancha qiyin bo'ladi. Velosiped qarshiligini oshirish orqali velosipedning intensivligi yanada talabchan bo'lishi mumkin. Bosqich balandligini ko'tarish uchun qadam ko'taruvchilarni qo'shish stadion aerobik mashqlarini jadallashtirishi mumkin. Bunga qo'shimcha ravishda, past-to-o'rta zichlik oralig'i bilan chambarchas bog'langan yuqori intensiv intervallarni ta'minlaydigan rejimni tanlash energiya sarfini oshirishi mumkin.
Yuqori va pastki tana usullari
Ba'zi mashqlar rejimi ham suzish, yugurish va simulyatsiya kabi toshlar kabi yuqori va pastki tana muskullarini o'z ichiga oladi.
Ushbu turdagi mashqlar ko'proq mushaklar bilan mashg'ul bo'lishiga qaramasdan, ular mushaklarning massasini yugurish bilan mashg'ul bo'lishlari shart emas va shunga o'xshash intensivlik darajasida bir oz kamroq kaloriya sarflashadi. Biroq suzish suyaklari va bo'g'imlarga nisbatan kamroq bosim o'tkazadi, bu esa suzuvchilarning uzoq vaqt davomida mashq qilishlariga imkon beradi, shuning uchun ham yuqori intensiv mashqlar qilib ko'p energiyani sarflaydi. Bundan tashqari, simulyatsiya chizish kabi ba'zi yuqori va quyi jismoniy mashqlar rejimi energiya sarfi afzalliklarini to'liq amalga oshirmaguncha juda malakali mahoratni rivojlantirish bosqichini talab qiladi.
Og'irligi bo'lmagan-vazn-vaznli holatlarga nisbatan
Velosiped va bemalol velosipedda mashq qilish juda mashxur bo'lgan ikki mashxur mashqdir. Yugurish va chopish vazn toifasida mashhur mashqdir.
Xuddi shu darajada intensivlikda, ko'pchilik odamlar vaznli faoliyat ko'rsatadigan kaloriyalarni ko'proq sarflaydi. Og'irlik bilan mashq qilishning qo'shimcha samarasi suyak massasini saqlab qolish va osteoporozning oldini olishdir. Biroq, velosipedda va qaytgan velosipedda mushaklar va bo'g'imlarga juda kam jarohatlar bor, yurak tezligi odatda past bo'ladi va shuning uchun ko'proq mashqlar mumkin.
Yugurish Versus Running
Yurish ham, chopish ham juda kam ko'nikma talab qiladi va mashqlar qulay usullari. AQShda eng mashhur aerobik tadbirlardan biri bo'lgan Brisk yurishi, ijobiy sog'liqqa foyda keltiradi. Energetika sarf-xarajati nuqtai nazaridan, faoliyat yurishning kuchayib borishi sababli yurishdan ko'ra kaloriyalarni ko'paytiradi. Biroq, energiya sarfini oshirish uchun g'ayratni oshirib, aralashmalar oyoq, oyoq bilaklari, tizzalari va orqalariga jarohatlar xavfini oshiradi. Ba'zi odamlar yurish paytida energiya sarfini oshirishga umid qilishda qo'lda og'irliklarni tashlashni afzal ko'radilar. Garchi qo'lda ishlatiladigan og'irliklardan foydalanish mashqlar hajmini sezilarli darajada oshirsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu qo'shimcha qurilmalar energiya sarfi unumdorligini oshirmaydi.
Mashq qilish uslubini tanlash: Yakuniy qaror
Tadqiqot natijalariga ko'ra, vaznli aerob mashqlari o'z-o'zidan tanlangan intensivligida eng yuqori energiya sarf-xarajatini keltirib chiqaradi, biroq mashqlar rejimini tanlash uchun bir nechta boshqa masalalar muhokama qilindi. Bugungi kunda mavjud bo'lgan aerobik mashq uskunalari juda ko'p turli xilligi sababli, ko'proq mashqlar meraklıları endi jismoniy mashqlar zavqini kamaytirish mushaklar-skeletlari topildi xavfi bilan birlashtirgan turli xil mashqlar usullari bilan o'zaro ishlashni afzal ko'rmoqda.
> Iyun 2002, www.acsm.org, AQShning Sport tibbiyoti kollejining ruxsatnomasi bilan "Har xil mashq qilish usullarida energiya sarf-xarajatlari" ruxsati bilan qayta nashr etildi.