Ikki oyog'i uzunligida biz ikki qarama-qarshi pozitsiyada to'g'ridan-to'g'ri marshrutni qabul qilamiz, lekin bu ikkita chegara o'rtasida harakat qilish juda aniq. Agar sizning magistralingiz beqaror bo'lsa, sizning absangiz zaiflashsa yoki sizning nafasingiz siz uchun ishlamasa, sizning shaklingiz bu - katta vaqtni ko'rsatadi.
Ikki oyoqli strech - bu ajoyib mashq. U qudratli kuchdan va abdominallardan chidamlilikni talab qiladigan asosiy kuchdan chiqadi. Boshingizni pastga tushirish va / yoki oyoqlari yuqori ishlaydigan qilib o'zgartirishingiz mumkin. Ko'krak ko'targichi va bir oyoqli streç va juft oyoq streç tayyorgarlik, bu mashqlar uchun yaxshi qurilish bloklari.
1 - Exhale: Curl Up
Erga parallel ravishda stol usti holatida sizning nayzalaringiz bilan orqa tomoningizda yotish. Nafas
Ajnabiy: Qorin bo'shlig'ini muskullaringizni yuqoridan yuqoriga burishni uchun tortib oling. Abnangizni chuqurroq qilib, peshonangizni tizzangizga qaratib.
Sizning bilagingizni yoki oyoq-qo'llaringizni ushlang.
Sizning pastki orqa neytral orqa tarafdagi emas, balki zaminda.
2 - Inhaly: Uzoqqa boring
Chuqur : Sizning elkangiz quloqlaringizdan uzoq turadi va sizning qo'ling va oyog'ingizni qarama-qarshi yo'nalishda bir vaqtning o'zida qo'lga kiritganingizdek, abs sizning ichingizda qoladi. Absorbtsiyani va pastki orqa qismini ushlab turganda imkon qadar iloji boricha kengaytiring.
Sizning yuqori tanangiz ko'tarilayotganda ko'tariladi - qo'llarning kengayishi ko'krak darajasini tushirishiga yo'l qo'ymang.
Qo'ylaringiz va oyoqlaringizning balandligini moslashishga moslashingiz mumkin. Ular qanchalik past bo'lsa, pastki yuzingizni mat ustida saqlash juda qiyin.
3 - Exhale: Markaziyga torting
Ajablaning : siz qo'llaringizni qirg'oqqa silkitib, sizning nayzalaringizni ushlab olish uchun sizning sochingizning chuqurlashishini va oyoqlarini markazga tortish uchun atrofga etib boring.
Yuqori tana oqimini tushirmang. Sizning ko'krak qafasi va boshingiz jismoniy mashqlar vaqtida ko'tariladi.
Kengaytmani 6 dan 10 martagacha takrorlang.
4 - Maslahat: Markazni saqlang
Ikki oyoqli streç yadrodan ishlaydigan uchun ajoyib, chunki siz absdan foydalanasiz va markazga qaytib borasiz.
Ammo markaz bilan ishlashning yana bir usuli bor, bu mashqlar bilan ta'kidlangan, ya'ni markaz chizig'ida ishlash.
Bu va boshqa ko'plab Pilates mashqlari juda tor qolishga qaratilgan. Qo'llari kengayib, oyoqlarini mahkam ushlang, abs va qovurg'alar markaz chizig'iga qarab harakatlaning va suyaklarning birlashmasidan foydalaning.
Bularning barchasi harakatlanayotganda markaz chizig'ini kuzatishda yordam beradi. To'liq er-xotin oyog'ining uzunligi biroz qiyinlashib qolsa, qorin bo'shlig'ini er-xotin oyoq strech tayoqchasi bilan tiklang.