Glutes, Hamstrings va nima uchun kestirib, kengaytma mashqlari kerak
Kestirib, kengaytmasi sizning kuchli mushaklaringiz, kestirib chiqaruvchi ekstensorlarni o'z ichiga oladi. Bu sizning tosingni barqarorlashtirishning muhim qismidir va kundalik harakatlaringizning ko'pchiligi uchun talab qilinadi. Kestirib, kengayish sport va mashqlar uchun katta kuch manbai hisoblanadi. Afsuski, ko'pchiligimiz kestirib, kengayish kuchini yo'qotmoqdalar. Qalb uzatma nima ekanligini bilib oling, nega kerak va qanday qilib bizda kestirib chiqaruvchi ekstensorlarni mustahkamlashimiz mumkin.
Kalit kengaytmasi nima?
Qisqacha aytganda, kalça kengayishimiz, bizda kalça qo'shilishini ochganda sodir bo'ladi. Biz tos bo'shlig'ining old qismi va old tomoni orasidagi burchimizni oshirib, har qanday fleksiyondan boshlashimiz mumkin bo'lsa, bizda kestirib, kengaytiramiz. Biz, aslida, kestirib, kengaytmaga joylashib turibmiz va oyog'i orqa tomonga ketganda.
Kestirib kengayishning mushaklari
Siz bizga turli oyoqlarni orqa tomonga turli lavozimlarda ko'tarishimiz mumkin bo'lgan barcha mashhur "tayoq mashqlari" ni bilasizmi? Ular kestirib, kengaytirish mashqlari. Gluteus maximus (butt mushaklari) kestirib, kengaytmalarning asosiy mushaklari bo'lganligi sababli ular bo'ynilarini bosib olishda juda yaxshi. Ko'krakning chuqur qatlami kerosin kengayishida eng muhim hisoblanadi. Hamstringning boshlig'i (qisqa boshli emas) bemorda femoris, semimembranosus, semitendinosus - kestirib, kengayishida ham bosh tovarlardir. Gluteus medius va adductor magnus kestirib, kengayishida yordam beradi.
Gluteus maximus tananing eng kuchli mushaklaridan biri hisoblanadi va hamstrings ham tabiiy ravishda mustahkam bo'lishi kerak.
Ularning ikkalasi bosh rolni bajaruvchi sifatida, sizda kestirib, kengaytirish juda kuchli bo'lishi mumkinligini ko'rishingiz mumkin. Biz tosni barqarorlashtirish va yurish, tik turish va zinapoyalarni bosib o'tish kabi faoliyatlarda bizni ilgari surish uchun kestirib, kundalik hayotimizda ko'p foydalanamiz. Sportchilar, albatta, chopish, sakrash, suzish va hokazolarda kestirib, kengayishdan ko'proq kuch chaqirishadi.
Nima uchun kestirib kengaytirish mashqlariga muhtojmiz
Shunday qilib, tanamizdagi eng kuchli mushaklar ikki marta harakat qilayotganimizda, biz ko'pchilikni kestirib kengaytirish mashqlariga muhtojmizmi? "Agar siz uni ishlatmasangiz, uni yo'qotasiz". bu erda komponent. Biz kundalik hayotimizda etarlicha kestirib, kengaytirish harakatlarini qilmaymiz. Biz qiladigan narsalar etarlicha qiyin emas yoki bizni xushbichim va silliqlarni ushlab qolish uchun etarlicha to'g'ri ishlamaydi. Zamonaviy turmush tarzida uzoq vaqt davomida ko'pchilik o'tirgan, ko'pchiligi esa hech qanday mashq qila olmaydilar.
Qalb uzatma mashqlariga bo'lgan ehtiyojimizga ta'sir qiladigan yana bir dinamika mavjud. Xip fleksiyon - uyluk va tos bo'shlig'i o'rtasidagi burchakka pasayadi - bizning hayotimizda va mashg'ulotlarda to'liq tuyuladi. Ko'pchilik o'tiradigan joyimiz bizning kestirib fleksiyal muskullarimizni mustahkamlaydi va bizning hamstringlarimizni zaiflashtiradi (zerikarli zerikarli). To'liq, kuchli qalampirni kengaytirish uchun kerak bo'lgan narsalarning aksi. Va juda mashxur mashqlar markazida kestirib, kengaytmasi bilan dengelemeden kestirib fleksiyonda. Misol tariqasida hech qachon to'liq kestirib, kengaytirilmagan velosipedda (yopiq iplar bilan) bo'ladi.
Bundan tashqari, ab mashqlari bilan mavjud obsesyon kopchilik fleksiyonni, kestirib, ekstensorlarni muvozanatlash uchun zarur bo'lgan mushaklar kuchaytirmasdan, ularning qorin mushaklari yoki kamida ishlaydigan k
Yumshoq qistirgichlarga javob berishning birida, bu ajoyib, lekin bu etarli emas. Fleksör va ekstansörlerin, tosni neytral himoya qilish va kestirib, kuchli va xavfsiz harakat oralig'ini ta'minlash uchun birgalikda harakat qilish kerak.
Kestirib kengaytirish mashqlari
Endi kestirib, kengaytmani, qaysi mushaklarni va shu bilan mashg'ul bo'lganligini va nima uchun muhimligini (yaxshiroq noqonuniy yo'llardan tashqarida), kestirib, kengaytirishga yordam beradigan mashqlar haqida gaplashamiz. To'liq kestirib, kengaytma mashqlari kestirib, kengaytmali mushaklarni, glutlarni va hamstringlarni ishlating.
Pilates suzish namunasi. Ko'pincha mashqlar glyukoza va gangrenni kuchaytirish uchun mashqlar asboblari, tana og'irligi yoki tortishishdan qarshilik ko'rsatadi. To'liq kengayish va qarshilik mashqlari misollari quyida keltirilgan.
Pilates , muvozanatlashgan mushaklarni ta'kidlaydigan fitnes tizimi, kestirib, kengaytmalarni bajaradigan mashqlarni bajaradi. Pilates yondashuvi, ayniqsa, butun tuzilishni mustahkamlash va integratsiyalashga harakat qilib, orqa tomonni himoya qiladigan va kestirib stabilizatsiyaga olib keladigan to'liq tana tanaffus mashqlari kabi foydalidir.
Tepaga e'tibor berish, kestirib, kengayish uchun juda dolzarbdir, chunki tos bo'shlig'ini oldinga (oldingi burchakka) o'girib, lomber (pastki orqa) egriligimizni oshirib, kestirib, kengaytiruvchi "takomillashtiruvchi" orqasiga juda ko'p bosim o'tkazadi. Yo bo'lmasa, o'zimizni oldinga qaratib, orqaga qaytadigan oyog'imizga yo'l berayotganimizni ko'rmoqdamiz. Bu, albatta, glyutitlarni va hamstringlarni ishlamaydi. Shunday qilib, hech qanday aldashni istamasangiz, bu erda kestirib, kengaytirishni kuchaytiradigan ba'zi mashqlar mavjud.
Pilates namunasini kengaytirish mashqlari
- Buttni chidamli mashqlar (pelvic kıvırma, to'pni kıvırma , suzish, to'rt oyoqli oyoqqa urish va ikkita oyoq kick o'z ichiga oladi)
- Yon jism old / orqaga
- Velosiped
- Oyoqni old tomondan oling
Mashqlarda yuqori tana fleksiyonu va kestirib, kengayish uchun chaqirganida, ilg'or Pilates mashqlari qiziqarli tarzda ishlaydi.