Ko'krakni ko'tarish qorin bo'shlig'idagi "qashshoqlik" ga o'xshab qolishi mumkin, ammo bu mashqlar bilan ko'pchilik odamlar qanday qiyinchilikka duch kelayotgani o'rtasida muhim farqlar mavjud. Turli xil tafsilotlar uchun Chest Lift yo'riqnomasi ostidagi "maslahatlar" ga qarang.
Qorin bo'shlig'ini mustahkamlash va ko'krak qafasining ko'tarilishini tushunishingizdan so'ng, siz ko'pgina oldingi Flexion Pilates mashqlar bilan ishlashingiz uchun yaxshi asosga ega bo'lamiz. " Single Leg Stretch" va "The Hundred"
Chest Lift
- Tizzalaringning egnida tizzalaringni tekislang, oyoqlaringizni erga tekislang. Oyoqlaringiz parallel ravishda o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling, chunki sizning kestirib, tizza va oyoq barmoqlaringiz bir qatorda va barmoqlar sizdan bevosita ishora qiladi. Pastki umurtqaning tabiiy egri bilan neytral orqa miya vaznida siz matdan engil ko'tarilishni yaratasiz.
- Qo'lingizni barmoqlar uchlari bilan tegib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga keltirganingizda elkangizni pastga qo'ying. Sizning qo'llaringiz bosh suyagiga tayanadi. Tirsaklar mashqlar davomida ochiq qoladi.
- Bir necha chuqur nafas oling. Tanangizni ozgina o'rganish uchun bu vaqtdan foydalaning. Sizning tanangiz muvozanatlashgan tomondan ishonch hosil qiling. Bo'yinning bo'shashganini va qovurg'alaringiz tushib qolganini tekshiring.
Imprinting uchun ko'rsatmalarni ko'rib chiqishingiz mumkin.
- Ajnabiy: Sekin-asta qorni tugmani o'ng tomonga qaratib davom eting va umurtqa pog'onani uzaytiring, pastki orqa esa matga tushadi. Bir vaqtning o'zida cho'ntakni ozgina pastga va boshning yuqori qismidan uzoq bo'yin bilan burishingiz kerak. Skapulaning tagida matni faqat cho'tkaga solmaguncha ustki orqa miyani asta-sekin ko'taring. Pastki qovurg'a ostidagi chuqurlashadigan tuyg'u bor. * Esingizdan chiqmasin, bu ish sizning ichingizda, chuqur konkavda joylashgan. Sizning bo'yiningiz va elkalaringiz tinch turadi va harakat oyoqlarda kuchlanish keltirmaydi.
- Yuqorida pauza qiling va nafas oling. Qorinlarni yanada chuqurroq torting.
- Ajnabiy: Qopqoqlarni asta sekin pastga tushirganingizda ushlab turing.
- Qorin bo'shlig'ini bo'shatib, neytral orqa moyaga qayting.
- 6 - 8 marta takrorlang
- Pelvik Curl ushbu mashqlar uchun yaxshi kuzatuv bo'lardi.
Maslahatlar
- Ko'krak ko'targichi abdominallarni pastga qarab chuqur egri hosil qiladi. Natijada yassi abs . Ko'pincha qorin bo'shlig'ida rektus abdominisining qisqarishi kuzatiladi ( qorin old qismidan o'tadigan uzoq mushaklar), bu esa absning qisqarishiga olib keladi. Bu odamlarni izlayotgan abs abslarni yaratmaydi.
- Ko'krak asbobi nafas bilan juda sekin amalga oshiriladi. Foydalanishda hech qanday momentum yo'q.
- Dumaloq va kalçalar kata cho'zilib ketishdan bosh tortmaydi, chunki tez-tez uchqunlarda ko'rinadi.
- Ushbu mashqni keyingi bosqichga olib boring, Rotstanda ko'krak qafasini ko'taring