1 - tayyorlang
Oyoqlari tekis va birga, qo'llaringizning qo'llari bilan erga yotish. Sizning qorin bo'shlig'ingiz bilan erga tushishiga imkon beruvchi bir necha chuqur nafas oling.
Tayyor bo'lgach, barmoq uchlari sizning orqangizdagi devorga ishora qilayotgani uchun, qo'llaringizni boshingizdan ko'targaningizda, elkangizdagi pichoqlar orqangizdan pastga siljib turing. Qo'lbozlaringiz ochilib qolmasligi uchun, qovurg'alar old tomondan tuting.
Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
2 - Inhaly
Qo'lingizni ko'tarib, boshingizni ko'tarib, qaltirashingiz kerak. Qo'llaringiz qulog'ingizdan o'tib ketayotganda, boshingiz va ustki o'mtichingiz bukilib ketish uchun harakatga qo'shilsa, sizning chinni boshning boshiga qo'ying. O'zingizni kıvırttığınızı his qilaman. Sizning abs bu erda juda band.
3 - Exhale
Qo'rg'oshinning qorinlarini chuqurlashtiring. Qulog'ini oldinga birlashtiring va bir tekis harakat bilan tanangizni oyoq barmoqlarigacha "yuqoriga va yuqoriga" siljiydi.
Boshingizni o'murtqa egri chiziq bilan tutib turganda, sizning ko'zingiz pastga tushadi. Eshaklaringiz orqa tomonda joylashgan skapula bilan yiqilib turing.
Barmoqlaringizga yetib boring. Formangizni saqlang: oyoqlaringiz tekis, sizning ichingizdagi abs absorbedilir, o'murtqa uzun, ko'kragingiz ochiq va sizning elkalaringiz pastga tushadi (pastga chizilgan emas, pastda).
Oyoqlarning bir oz egilishiga yo'l qo'yadigan qabul qilinadigan o'zgarishlar.
Ba'zi odamlar oyoqlari uchib ketayotganida muammo bor. Bu siz uchun muammo bo'lsa, iltimos , Roll Up Maslahatlar ustasini ko'rib chiqing. Agar iloji bo'lsa, oyoq Bilakchasiga ega bo'lgan matli poyezd.
4 - Nafas olish
Pastki abs ni tortib olganingizda, suyuqlikni tos suyagiga to'liq va orqaga torting, ostki qavat ostiga o'ting va vertebra tomonidan vertebrana ostiga tushadigan joyni pastga tushiring. Nafas olish bu harakatni taxminan yarim bosqichga qadar boshlaydi.
Bir qavatdagi qavatning tagida bir tomchi qo'yib turing. Sekin-asta va ketma-ket pastga tushganingizda, yuqori tana harakatlaringizni ushlab turishingiz kerak.
Qo'llaringiz hali ham cho'zilgan va elkangizdagi tabiiy chiziq bo'ylab yugurasiz.
Oyoqlarini erga qo'yib qo'ying va ularni silkitib qo'ymasligingiz kerak.
5 - Exhale
Yelkangiz erga etib borgach, sizning boshingiz dastlabki holatga (qovurg'alar pastga, yuqoriga, pastga) etib borganingizda boshingiz bilan ketadi.
Mashqni olti marta takrorlang. Oqim bilan qiling .
Agar siz yuqoriga ko'tarilayotganda sizga muammo tug'dirsa, iltimos , o'rashni boshlash uchun Maslahatlar-ni o'qing.
An'anaviy Pilates mat sathida, tepaga siljish kuzatiladi.