Diafragma chuqur nafas olish mashqlari
To'liq va chuqur nafas olishni bilish hayotning mahorat sifatidir. To'liq nafas aylanishi tana bo'ylab energiya beradigan kislorodni tarqatadi, karbonat angidrid kabi chiqindi gazlarni yo'q qiladi va orqa miya va ichki organlarni rag'batlantiradi.
Mulohaza nafas olish sizning mashqlaringizning har qanday shaklini maksimal darajada oshirishning muhim qismidir. Pilatesda biz Pilates mashqlarini boshlash va kuchlantirish uchun katta nafas va katta nafas, jumladan nafas olishning to'liq dinamikasidan foydalanamiz va ko'pincha Pilates mashqlari nafas olish naqshlari bilan o'rgatiladi.
Yaxshi nafas olishni o'rganishdagi dastlabki qadamlardan biri diafragma chuqur nafas olishni o'rganishdir. Diafragma gumbaz shaklidagi, o'pkaning ostiga o'tirib, tanasining burchagini gorizontal ravishda kesib o'tuvchi mushakdir. Siz nafas olayotganda, diafragma konventsiyalarni tuzadi va pastga qarab pasayadi, havoga tortadigan vakuum hosil qiladi. Nafas olayotganda, diafragma havo tanasini tashqariga itarib, gumbaz shakliga qaytadi.
Diafragmaning siz uchun qanday ishlashini bilganingizdan so'ng, bu diafragmatik nafasni kuchliroq va tasalli ekanligini topasiz. Hayotda chinakam tana chekinishi qandaydir. Diafragma bilan nafas olishni ongli ravishda qo'llash stressni kamaytirishning mashhur usuli hisoblanadi.
Ushbu diaphragma nafas olish mashqini ko'ring
- O'rnatish: Siz bu mashqni tizzangiz bilan o'ralgan yoki hozir ham o'tirgan holda o'qishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, qo'lingizni pastki qoriningizda engil ushlab turing, shunda nafasni qorin old devorini kengaytiradigan va tanangiz orqali harakatlanadigan his qilishingiz mumkin. Ikkala qo'lingiz ham erkin bo'lsa, ko'proq sezgir kirish uchun pastki orqa tomonning orqasidan boshqa qo'lingizni ishlating.
- Eshaklaringizni yiqitib qo'ying. Ularni tinch qo'ying va quloqlaringizdan tushing.
- Sizning umurtqa pog'onangiz uzoq davom etadi, biz neutral orqa , orqa miya chizig'ini egallashga imkon beruvchi orqa miya tabiiy holatidadir.
- Agar siz o'tirsangiz, sizning vazningiz suyaklaringizdan pastga tushayotganini va boshingiz osmonga qarab suzayotganini his etishga harakat qiling.
- Sizning tomog'ingiz ochiq va qulay, maksimal havo oqimi uchun imkon beradi.
- Inhaly: Sekin-asta burun orqali nafas oling. Havo sizning yuqori ko'krakka va orqa miya ostiga o'tadi - yon va pastki qovurg'alarini kengaytirib, diafragmani to'ldirib, orqaga va pastki qismga qaytaring va pelviyaga tushing. Chuqur nafas olish uchun qorinni biroz siqib chiqishga ruxsat bering. Qarshilik ko'rsatish yoki uni siqish uchun harakat qilmang.
- Ajdaho: Sizning nafasingizni o'zingiz olib kelgan teskari tartibda qoldiring. Pastki abs ni, keyin esa qorni tushiring. Sizning qovurg'alaringizni torting va oxirgi marta, butun havoni chiqarib tashlaganingizdek, ko'kragingiz tushishiga yo'l qo'ying. Havoni chiqarib yubormang, shunchaki tanadan chiqib ketishiga yo'l qo'ying.
- Yana takrorlang: bu diaphragma nafas olish mashqini bir necha marta bajaring, chunki har bir qism keyingi bosqichga oqib chiqadi. Har bir nefestanda qorinlarni ichkariga va yuqoriga ko'tarib havo havosini orqaga va tashqariga haydashga harakat qiling. Ushbu qorin bo'shlig'i harakati sizning Pilates mashqingizda muntazam ravishda o'ynaydi.
Maslahatlar va tavsiyalar
- Nafas olayotganda, elkangizni ko'tarmaslik yoki kuchaytirmaslikka harakat qiling. Ehtimol, sizning elkangizni ushlab turishingizni xohlaysiz.
- Xuddi shunday, nafas olishni ham, oldingi va orqadagi barcha torso bo'ylab amalga oshishini istaysiz. Ko'krak nafas bilan harakat qiladi, ammo bo'shashadi va qovurg'a silindrsimon shaklini saqlaydi.
- Enjoy! Deyarli hech narsa nafaqat chuqur nafas olishimizga xizmat qiladi.
Diafragmatik nafasni tushunganingizdan keyin siz lateral nafas olish uchun harakat qilishingiz mumkin. Pilates mashqlarida yon tomondan nafas olish juda ko'p qo'llaniladi, chunki u chuqur nafas olish uchun yaxshi, chuqur nafas olish imkonini beradi. Bu nafas olish turi uchun ba'zi bir ta'lim talab etiladi.
Diafragmatik nafas olishni birinchi navbatda qo'llang.
Alycea Ungaro tomonidan tahrirlangan