5 oson mashq bajarish bilan katta Pilates Warmup qiling

Mashg'ulotlar oldidan markazga bo'ling va hizalaning

Vujudingizdagi mavjudligingizning xabardorligi Pilates mashqlarini tayyorlashning muhim qismidir. Ushbu besh oddiy mashq Pilates asoslariga asoslanadi . Ular sizga yanada mashaqqatli mashg'ulotlarga o'tishda o'zingizni moslashtirishga yordam beradi. Pilates - tana va ongni birgalikda samarali, integratsiyalashgan, harakatlanish tajribasini yaratish uchun mashg'ulot qilish usulidir.

Tugma

Imprinting eng muhim Pilates mashqlari bo'lishi mumkin, lekin u ham eng chuqur biri bo'lishi mumkin. Imprinting chuqur tasalli va markazlashtirilgan. Stressni kamaytirish va mashq qilishni boshlashdan avval o'zingizni markazlashtirishning bir usuli sifatida ajoyib.

1. Orqa tarafingizda sizning qo'llaringiz bilan tizzalaringizni bog'lab, neytral orqa tarafdagi erga tekis turing.
2. Eriga, jag'iga, tomoqqa, qovurg'oq qafasiga, qorin mushaklari, orqa miya, kestirib, oyoqlarni tartibga soling. Rahatlayotganingizda chuqur nafas oling.
3. Omurilikning uzayib borishini ko'rsating va matoga tushib, uning yuzasiga teng ravishda bosim o'tkazing.
4. Eng kamida 3-5 marta nafas olish uchun bosim o'tkazing.

Qo'lga boring va oling

Agar siz Pilates mat yoki uskunalar mashqlarini qilsangiz, sizning elkangizdagi sohani barqaror ushlab turish uchun ishlaysiz. Qo'lingiz sizning qo'llaringiz va elkangizni joylashtirishga yordam berish uchun jismoniy mashqlarni bajarish uchun juda yaxshi.

1. Qo'lingizni ko'taring, ular erga parallel va sizning elkangizdan to'g'ri chiqib, elkangizni ushlab tursin.

2. Yutoqchini ochib, qo'llaringizni bir necha dyuymga, yelkangizni oching.

3. Nozik joyga tashlang va elkangizni qaytaring. Sizning qo'lingiz hali ham uzaytirildi.

4. Ko'zini to'kib tashlang va qo'llaringizni orqaga torting va elkalaringizni birlashtiring.

5. Eshaklaringizni nishonga qaytarib tashlang.

6. Ushbu mashqni 3-5 marta takrorlang.

Pelvik bukl

Pelvik kıvrılma ko'pincha Pilates sinfida , orqa miya va qorin mushaklari uchun yumshoq isitma sifatida ishlatiladi. O'zingizning hizalamangizni tekshirish uchun tos kıvrımını ham foydalanishingiz mumkin. Tananing ikki tomoni o'rtasida markaziy chiziq va muvozanatni anglab etishga e'tibor qarating.

1. Nafas davrida boshlang
2. Ajablanadigan. Qorin bo'shlig'iga mushaklarni qo'shing va bel qismini bel qismiga qaratib oling. Abks absorbtsiyani pastki orqa miya ostiga bosish uchun davom etsin.
3. Nafas. Oyoqlaringizdan pastga bosib, shiftni shiftga qaratib burishingiz mumkin. Oyoqlarini parallel tutib, sizning kestirib, pastki o'murtqa va o'rta orqa qismini ketma-ket ko'taring. Siz kestirib, elkangizga to'g'ri chiziq bilan dam olish uchun keladi.
4. Ajablanadigan. Orqa umurtqa pog'onani pastki orqa miya erga ulanmaguncha, yuqorigi orqa miya, vertebra tomonidan vertebra bilan boshlang.
5. Nafas. Neytral orqa miya vaznini bo'shatish.
6. Uchdan besh marta takrorlang.

Swan Prep

Tayyorgarlik tayyor bo'lganda, siz juda oz boshlaysiz. Bu nafaqat orqa miya orqasida kengaytma (orqaga bükme) mashqlarini bajarishga, nafas olish bilan shug'ullanadigan va qo'llab-quvvatlaydigan abslarni olishga tayyor.

1. Yuzni pastga qo'ying.
2. Qo'lingizni elkangizda qo'lingizni ko'tarish uchun qo'llarni tirsagingiz bilan bog'lab turing.
3. Qorin bo'shlig'ini muskullaringizni ko'tarib, qorin bo'shlig'ingizni matdan uzoqroq tuting.
4. Nafas. Omuzlaringizni qo'llaringizga va qo'llaringizga solib qo'ying.
5. Ajnabiy: Absurdangiz bo'shashib, umurtqa pog'onani uzaytiringiz, badaningizni mantiqqa qaytarib turing.
6. Uchdan besh marta takrorlang.

Devorni pastga tushirish

Devor pastga cho'zilib, umurtqani rag'batlantiradi va sizning abs isitiladi. Zamindan turib turganga yoki erga qarab turishga o'tish sifatida foydalanish juda yaxshi mashqdir. Bu erda yaxshi moslashtirishni o'rnatish uchun devordan foydalanamiz. Siz ushbu mashqni tezda uyda yoki ofisda foydalanishingiz mumkin.

1. Devorga qarama-qarshi tomondan turing va devordan 6-10 dyuymgacha faqat oyoqlaringizni yuring.
2. Abdominalsni ichkariga torting .
3. Qo'lingni boshingizdan yuqoriga ko'taring.
4. Boshingizni paypaslang va asta-sekin orqa moyingizni devordan pastga tushiring. Absorbtsiyani saqlang.
5. Sizning kestirib devorni tark etmasdan borishingiz mumkin bo'lgan darajada pastga siljiting.
6. Pastki abs va uzluksiz vertebra bilan umurtqali quloq bilan boshlash orqali devorga qaytishni boshlang.
7. Boshlanadigan joyingizga qayting.

Mashg'ulotlaringizni boshlang

Endi siz isinib oldingiz, mashqni boshlashingiz mumkin . Siz qilganidek, ko'plab Pilates mashqlari siz qilgan harakatlaringizga asoslanadi.