Mashq kilish vaqtini qanday kilish kerak?
Yangi mashq qiluvchilarning eng keng tarqalgan savollaridan biri: "qancha vaqt kilogramm berishga harakat qilishim kerak?". Odamlar bu savolni so'rashganda odatda uzoq aerobik mashqlar uchun kooklardan uzilib qolgan javobni umid qiladilar. Va, aslida, oxirgi tendentsiya kilogramm halok uchun qisqa mashqlar qilishdir. Ammo, agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, bu xiralik sizni bezovta qila oladi.
Qanday qilib ishlash kerakligini aniqlashning eng yaxshi usuli tendentsiyalarga asoslanmasligi kerak. Bu sizning sport zaliga har kuni soatlab borish shart emas degani emas. Biroq siz vaznni yo'qotish va uni saqlab qolish uchun ozroq vaqt o'tgan bir necha yurak-tomir mashg'ulotlarini bajarishingiz kerak bo'ladi.
Har haftada qancha ishlash kerak
Amerikalik sport tibbiyoti kolleji (ACSM) ga ko'ra, haftada 150-250 daqiqada mashq qilish kerak. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar yanada yaxshi natijalarga erishish imkonini beradi. Og'irlikni yaxshi ushlab turishni istasangiz, ACSM haftasiga kamida 250 minut yuqori zichlikli mashqlarni belgilaydi.
ACSM yo'riqnomasini bajarish uchun siz kuniga 40 daqiqadan ko'proq mashq qilishingiz mumkin. Ammo mashq dasturlari sizning dasturingizdan chiqib ketishga olib kelishi mumkin bo'lgan zerikarli bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, vazni samarali tarzda yo'qotish uchun turli xil intensivlik darajasida mashq qilish kerak. Bu sizning mashq vaqtini turli ish yuklarini ta'minlash uchun sozlashni talab qiladi.
Har kuni qancha ishlash kerak
Har kuni mashq qilish sizning mashg'ulotingiz maqsadingizga bog'liq bo'lishi kerak. Agar kuchli mashqlar uchun etarlicha sog'lom bo'lsangiz, jismoniy mashqlar dasturida yuqori intensivlik darajasida ishlash, tanangizni tiklashga yordam beradigan oson kunlar va maqsadingiz sabr-toqatni mustahkamlash, yurakni yaxshilash uchun kunlar juda og'ir kunlarni o'z ichiga olishi kerak. sog'lik va yog 'yoqish.
Ushbu mashq maqsadlaridan har biri boshqa mashq muddatini talab qiladi.
- Qattiq mashq kunlari. Yuqori intensivlik oralig'i (HIIT) mashqlari qisqa bo'lishi kerak. Nima uchun? Vujudingiz uzoq vaqt davomida juda qattiq ishlamasligi uchun. Agar yuqori zichlikli mashklarni bir soat yoki undan ko'proq vaqt davomida bajarishingiz mumkinligini bilsangiz, ehtimol sizda etarli darajada harakat qilmaysiz. HIIT mashqlari 20-30 daqiqagacha davom etishi va o'zlarini juda qattiq his qilishi kerak. Shuni yodda tutingki, yuqori darajadagi intensiv tuzilmalarni to'g'ri tuzadigan bo'lsangiz, EPOC dan ortiqcha kaloriyalar yoqib yuboriladi (ortiqcha mashqlar so'ng kislorod iste'moli).
- Oddiy mashq kunlari. Oson kun mashqining maqsadi tanangizni va ongingizni dam olishga imkon berishdir. Albatta, siz ham divanga o'tirishingiz mumkin. Ammo faol shifo sizning tanangizning harakatlanish darajasini oshiradi, stress darajasini pasaytiradi va kunlik kaloriya kuyishingizni oshiradi. Aktiv qutqarish shunchaki kam zo'ravonlik harakatidir. Bu sizning bo'g'inlaringizda harakatlanish oralig'ini oshiradi. Faol faol qutqarish mashqlari 30 dan 45 daqiqagacha davom etishi mumkin.
- O'rtacha mashq kunlari. Haftalik davomida mashqlaringizning ko'pchiligi mo''tadil toifaga kiradi. Ushbu mashqlar shifo kunidan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi, lekin yana ham tanaingiz tiklanishiga va yuqori intensiv mashqlar uchun tayyorgarlik ko'rishga imkon beradi. Biroq, tanangiz o'rtacha mashq kunlarida qiyin ishlamayotganligi uchun siz kilogramm etish uchun etarli kaloriyalarni yoqish uchun uzoq vaqt davomida mashq qilishingiz kerak. Ushbu mashg'ulotlarni 45 daqiqadan yoki undan ko'p davom ettirishga harakat qiling. Agar iloji bo'lsa, haftada 75 daqiqa va undan ko'p mashqlarni bajaring. Ushbu uzoq sessiya sizni aqlan zaiflashtiradi va kardiovaskulyar chidamlilikni yaratadi.
Shunday qilib, ushbu mashqlarni qanday qilib haftalik jadvalga moslashasiz? Mashg'ulotning to'g'ri miqdori bilan haftalik jadvalni tuzishga intilish qiyin bo'lishi mumkin. O'zingizning rejangizni tuzishingiz yoki o'zingizning mashq rejangizni yaratish uchun har hafta mashq dasturlarini ishlatishingiz mumkin.