O'zingizni seving
O'zingizning Pilates darajangizni va xohlagan uslubingizni o'zingizning uyingizda test qilishingiz mumkinligini bilasizmi? Bir mashqni uchta usuldan foydalanib ko'ring va siz uchun to'g'ri bo'lgan Pilates sinfini tanlay olasiz.
Mashq uslublari shaxsiy va shaxsiydir. Pilates sinfida yurish shok bo'lishi mumkin. O'qituvchilarning mazmuniga va topshirilishiga qarab Pilatesni juda qiyin yoki juda oddiy topishingiz mumkin.
Avvalgi maqolada men uchta mashq bajaruvchini taklif qildim; Gainers, Maintainers va qayta o'qituvchilar. Turini aniqlash sizning shaxsiy dasturingizni yanada samarali va samaraliroq qilishingizga yordam beradi.
Turli xil usullar bilan olib borilgan bir harakatdan foydalanib, tanangiz uchun nima to'g'ri ekanini tushunishingiz mumkin. Pilatesni sinab ko'rganlaringiz uchun va undan ko'p bo'lmaganlar uchun oddiy test haydovchiligi sizning shaxsiy Pilates imtiyozlarini ochib beradi. Mashq qilish parametrlari doimo bir xil bo'lmasligi va vaqt o'tishi bilan o'zgarishi mumkinligini yodda tuting.
Yuz
Keling, yuziga qaraylik. Bu Mat ustida Klassik Pilates tizimida birinchi mashq. Yuzni o'qituvchilar borligi uchun amalga oshirishning ko'p yo'li bor. Sizning shaxsiy sevimliingizni sinab ko'rish va aniqlash uchun uchta tanlaganman.
Ushbu ma'lumot bilan nima qilish kerak? U sizni o'qituvchi va sinf tanlaganingizda boshqaradi.
Sizning tanlagan versiyangizga qaror qabul qilishdan oldin uchalasini sinab ko'ring. O'zingizning darsingizni boshqarishda yordam beradigan o'qituvchi uchun sevimli o'zgarishlarni tasvirlab bering. Agar siz mashg'ulotlarni tashkillashtirmoqchi bo'lsangiz yoki uyda ishlayotgan bo'lsangiz, o'qituvchi yoki tanlangan variantga o'xshash harakatlarni o'z ichiga olgan onlayn-resursni izlang.
Agar sizda bir qimmatbaho tidbit bermaganimda, menda o'qituvchi yo'qoladi.
Ehtiyot bo'ling. Sizning sevimli mashqingiz siz uchun eng yaxshi bo'lgan bo'lmasligi mumkin. Ba'zan biz eng katta muammo bo'lgan yondashuvdan uzoqlashamiz.
Endi sinov haydovchisiga o'ting.
Variant 1
Yuzning bu o'zgarishi to'g'ridan-to'g'ri Jozef Pilatesning "Hayotga qaytish" kitobidan . Agar siz odatda sport bilan shug'ullanadigan va kuchli mashq qilmoqchi bo'lsangiz, bu sizning o'zgarishingiz. Butun tanangizni butunlay faol harakatlantiring. Barcha yirik muskul guruhlari ishdan bo'shatilgan va bir vaqtning o'zida maksimal ish yuki uchun ishlaydilar.
1-qadam: Oyoqlari va qo'llari bilan yassi yotish uzoqqa cho'zilib ketdi. Bir harakat shartnomasida sizning abdominallaringiz boshingizni, qo'llaringizni va oyoqlarini Matdan tortib olish uchun qo'llashingiz kerak. Oyoqlari 45 gradusgacha ko'tarilishi mumkin yoki past darajada qolishi mumkin.
2-qadam: Qo'llarni nafas bilan tez va tezda pompalay boshlang. Qo'l pompalaringiz beshta nasosni bir nefeste tenglashtiradi va keyingi beshta nasoslar bir nafasga tenglashadi. Yuz pompa yoki o'n nafar nafasda bo'lguncha o'nta to'liq tsiklni takrorlang.
3-qadam: kuchli bo'ling. To'liq nazorat qilish bilan avval oyoqlarni, keyin bosh va qo'llarni pastga tushiring.
Keyingi versiyaga o'ting.
Variant 2
Tanangizning ehtiyojlariga va sizning diqqat markazingizga qarab, yuzlab qorin bo'shlig'ingizda va nafasni nazorat qilish qobiliyatingizdagi shaklga murojaat qilishingiz mumkin.
Ushbu o'zgarishlarda harakatning sifatiga, shuningdek, nafas va harakatni muvofiqlashtirishga e'tibor qarating. Agar ehtiyotkorlik bilan harakat qilayotgan bo'lsangiz va harakatlanayotganda tafsilotlarga e'tibor beradigan bo'lsangiz, bu siz uchun.
1-qadam: oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, bükünüz. Oyoqlari tekis bo'lib turadi. Tayyorgarlik qilish.
2-qadam: Qorin bo'shlig'ini kesib, qorin bo'shlig'iga burilmagan holda boshingizni ko'tarib, qorin bo'shlig'ini yuqoriga ko'taring. O'zingizni pastga tushiring va najas bilan pastga tushiring. Ushbu qadamni ikki marta takrorlang.
3-qadam: Uchinchi kovada yuqoridagi joyni ushlab turing. Qo'llarini ritmik tempda yuqoriga va pastga quyishni boshlang.
Nafas olishni qo'llaringizni nasos bilan sinxronlashtiring. Beshta nasos uchun tashhis qo'yish va beshta nasos uchun nafas olish. Yuzga yaqin nasosgacha harakat qiling. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, qorinlaringizni nazorat qiling. Pompalandığınızda va oyoqlarini mahkam ishlayotganingizda qurollarni qattiq ushlab turing.
4-qadam: Sizning boshlanish pozitsiyangizni pastga tushirishdan oldin bir oz yuqoriga o'ranib, oxirgi joyni ushlab turing.
Oxirgi versiyaga o'ting.
Variant 3
Qorin bo'shlig'i mushaklarning eng ko'p ishlatilmaydigan yoki noto'g'ri guruhlaridan biri bo'lishi mumkin. Kundalik faoliyatingiz davomida tanangizga xizmat qilish uchun yadrolarni qayta tiklash umumiy duruş va fitnessingizni yaxshilash uchun ajoyib asosdir. O'zingizning yadroga chuqurroq ulanishni qidirmoqchi bo'lsangiz, ushbu versiyadan bahramand bo'lasiz.
1-qadam: tizzalaringizni tekislang va oyoqlari tekis turing. Agar xohlasangiz, mushaklaringizni to'g'ri ishlayotganingizni his qilish uchun qo'lingizni qorin bo'shlig'iga joylashtiring. Qolganini boshdan kechirish uchun va o'zingizning orqa miya yoki tos suyagini o'zgartirmagan holda, sizning barmoqlaringizni yaxshilab torting, bir oyog'ini "stol" yoki 90/90 burchakka suyab qo'ying.
2-qadam: birinchi oyog'iga qo'shilish uchun boshqa oyoqni cho'ktir. Tabiiy nafas oling. Yana bir marta, tanada hech qanday o'zgarish bo'lmasdan, oyoqning pastki qismida bir oyog'ini pastga surib qo'ying. Oyoqni qayiqqa tikib qo'ymang. Ikkala oyog'ini bir-biridan sekin harakatlanadigan oyoqlarini almashtirishni boshlang, ikkinchisi esa pastga qarab harakat qiladi. Sizning qoriningiz qattiq qolishi va umurtqa pog'onasi hali ham butun vaqt davomida qolishi kerak. Nafasingizni oyoqlaringiz bilan muvofiqlashtirishga vaqt. Nafas olish va oyog'ini ko'tarish uchun beshta raqamni oling, so'ngra yana beshta raqamni chiqaring va oyog'ini pastga tushiring.
10 ta to'plamni takrorlang.
3-qadam: Umumiy nazorat bilan ikkala oyog'ini matning boshlovchi holatiga surib qo'ying.
Siz tugadi!
Barcha uchta versiya singari? Yana yaxshi. Har doim Pilates mashqlari sizga yoqadi.