Pilatesni sizning orqa tarafingizda qilingan yoki o'rta asrga qarashli uskunada g'alati cho'zinchoq harakatlar sifatida bilishingiz mumkin. Shu bilan birga, Pilates mashqlari katta repertuar mavjud, bu esa hech qanday uskunani talab qilmaydi. Agar siz bir lahzaga ega bo'lsangiz va belingizni uyg'otishni xohlasangiz, qorinlarni yong'inga tuting va bir oz cho'zing, harakatni sinab ko'ring. Buni oddiygina, biron bir sahna ko'rinishisiz yoki engil qo'llardagi og'irliklar to'plamini biroz kattaroq qilib qo'yishingiz mumkin.
Stendni baland ko'taring
Pilates pozitsiyasida baland bo'yli boshlang. Buning ma'nosi, sog'ayib ketuvchilaringizni siqib chiqarish va to'piqlarni bir-biriga bosish demakdir. Oyoq barmoqlari "V" harfini shakllantiradi. Oyoqlarning orqa qismi bir-biriga bog'lab turishi kerak. To'piqlarni, buzoqlarni, tizzalarini va glyutial mushaklarini birgalikda bosib olish uchun oyoqlarning orqa qismlarini engil aylantiring. Qorin bo'shlig'ingizni ichkariga va yuqoriga torting. Shu bilan birga, pastki orqa qismini uzaytiring, shunda torsiyani tekis va baland bo'ylab uzaytirasiz.
Ulash
Boshingizni bir qo'li bilan uzating. Boshqa qo'llar sizning yoningizga osib qo'yilsin. Qo'lingizni ganchga tutmasangiz, qo'lingizni oching va uzoqroqqa cho'zing. Qo'lingizni ko'tarish harakati sizning holatingizga ta'sir qiladi, shuning uchun tanangizni yuqoridan pastgacha skanerdan o'tkazing va pastki yuzi iloji boricha uzoqroq bo'lishiga ishonch hosil qiling. Sizning bel qismidagi shikastlanish sizning qorinlaringizni qorin bo'shlig'ini zaiflashtiradi va zaiflashtiradi.
Oldinga egilmoq; ta'zim qilmoq
O'zingizni yuqoriga ko'targaningizdan so'ng, sizni buzib tashlang.
Tayyorgarlik qilish, keyin qo'lingizni shiftga ko'taring. Sekin-asta yoyilib, siz chiqqandan keyin chuqurlashadi. Kalit pastga egilish emas. Torsonning biron bir joyini qisqartirmasdan yoki qisqartirmasdan turib, butun badaningiz yuqoriga cho'zilishi kerak. Cho'kayotgan cho'qqisizda, chuqurlash uchun chuqur nafas olib, nafas olishni boshlang.
Qayta boshla
Eng chuqur nuqtadan uzoqroq uzayib, asta-sekin ko'taring. Dastlabki holatingizga tik turing. Bir qo'lni pastga bog'lab, boshqa tomondan boshlash uchun qo'llarini almashtiring. Har bir tomonga bitta repni bajarib birinchi setni to'ldiring. Keyin jami olti-sakkizta yakka takrorlash uchun ikkitadan uchta qo'shimcha to'plamni bajaring. Ushbu harakat maksimal ta'sir qilish uchun kuniga uch marta amalga oshirilishi mumkin. Ertalab, kunduzgi va tungi yondashuvni sinab ko'ring va natijalarni bir necha kun ichida qanday qilib to'layotganini ko'ring.
Pilates o'qituvchilari nima deydi?
- Pilates pozitsiyangizni ishga soling. Harakatda qaerda bo'lishingizdan qat'iy nazar, Pilates pozitsiyangizni saqlab, tananing orqa tomonini ishlang. Ushbu turg'un pozitsiya, aslida, kuchli qo'llab-quvvatlovchi pozitsiyadandavom ko'proq torso ko'proq erkinlik beradi.
- Abksingizni ko'taring va ko'taring . Har bir Pilates harakatida, abdominals ichki va yuqoriga harakat qiladi. Muntazam mashqlarda bu ham muhimdir. Hatto qorin bo'shlig'idagi ushbu qorin bo'shlig'ini saqlashga erishilsa ham.
- Qattiq jismdan nafratlaning. Pilates nafas olish qoidasiga amal qiling. Ko'chib o'tishga tayyorgarlik ko'rishni mashq qiling, so'ngra nafas oling. Burun ichidan va tashqarisidan nafas oling.
- Sizning pastki qo'lingiz og'ir bo'lib qolsin. Yuqori tanangiz ko'tarilsa ham, sizning pastki tanangiz va pastki qo'lingiz qarama-qarshi og'irlikni ta'minlaydi. Pastki qo'lni tanaga quchoqlashga ruxsat berishning o'rniga, uni bo'shashtiring. Bu sizning tanangizga qarshi ishlashga yordam beradi. Qarshi muxolifat yaxshi Pilates amaliyotida muhim element hisoblanadi.
Ko'proqmi?
Pilates - bu sistema , barcha mashqlarni bajarish orqali har bir harakatni qo'llab-quvvatlaydigan katta mashqlarni to'plash. Mat, uskunalar va yordamchi kuchlar kuchli va nosimmetrik tanani rivojlantirish uchun birgalikda harakat qilishadi. Bu harakat Pilatesning to'g'ri bajarilganida qanday his-tuyg'ularni uyg'otadi. Chuqurroq qazish uchun, Pilatesni ushbu kutubxonada ko'plab boshqa mashqlarni bajaring, shu jumladan orqa, qo'llaringiz, oyoqlaringiz va abs uchun mo'ljallangan harakatlaringiz bilan qidiring.