- Bundan tashqari, bir nechta oyoq ustunlari ham tanilgan
- Poz turi : qo'l balansi
- Foydasi : Qo'l va qorin bo'shlig'ini mustahkamlaydi. Qalaylarni va mayizlarni uzaytiradi.
Ko'rsatmalar
- Suxasana (qulay pozitsiya) kabi qulay va oyoq- osti holatida o'tirishga boshlang, umurtqa pog'onasi va elkalariga kosta-go'shnalar bo'yashadi . Bu erda bir nechta nafas oling.
- Qo'llaringiz bilan o'ng chirog'ingizni yerdan ko'taring. Pastki oyoqni qo'llaringizga beshik qilib, shinani erga tekis parallel tuting. Buni agar o'ng tirsak o'ng tirsagingizning o'ng qismini va o'ng oyog'ingizni chap tirgakning chekkasiga qo'yib, bajarishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, o'ng va o'ng tizzangizni o'ng qo'l bilan chap qo'lingiz bilan ushlang yoki ikkala qo'lini ham buzoqning ostiga qo'ying va pastki oyoqni shu tarzda qo'llab-quvvatlang. Qaysi tanlovni tanlagan bo'lsangiz, o'ng oyog'ingizni bog'lab qo'ying va sizning orqa tekis va uzun bo'yli o'tirishga harakat qiling. Orqa mantalakni yoyish yoki oldinga surishdan saqlaning.
- Kestirib, gevşetmek uchun, kestirib, o'ng oyog'ini qisqa yurib, kestirib, soketini qaytib oling.
- Oyog'ingizni harakatga keltiradigan bir necha nafasni o'tkazgandan so'ng, markazga qayting. O'ng tomondagi o'ng qo'lni qo'ying.
- O'ng qo'lingizni o'ng tomondagi tizzangizga qaratib, o'ng qo'lingizni o'ng tomondagi tomoqqa tashlang. O'ng qo'lingizni tirsagingizda va o'ng tizzangizning orqa tomonida qo'lingizni yuqori qo'lingga qo'ying.
- O'ng oyoqqa o'ng qo'lingizni o'ng elkangizga imkon qadar eng yaqin buzoqni ishlating. O'ng oyoqning orqa tomoni o'ng yuqori qo'lning orqa qismida bo'ladi. Qaniydi qanchalik baland bo'lsa, siz buzoqni qo'lingizga olishingiz mumkin, pushtaning qolgan qismi ham yumshoq bo'ladi.
- Chap oyog'ingizni erga tekislang va yarmida (dandasana) yarating .
- Chap qo'lini chiqaring va chap qo'lingizni chap tizzadan tashqariga soling. Sizning ikki qo'lingiz o'zlarining tegishli kalçalarıyla munosabatlar ichida taxminan bir xil holatda bo'lishi kerak.
- Ikki oyoqni bog'lab turish uchun chuqur nafas oling va o'zingiz va ikkala oyog'ingizni mashq qiling. Nafas olish paytida ikkala xurmo ichiga ham bosing va kallasini va chap oyog'ingizni erdan ko'taring. Qo'llaringizning kaftlari yer bilan aloqada qolgan yagona nuqtadir.
- Bir necha nafas olishingiz mumkin. Chap oyoqning suyagi bilan o'ralgan mushaklarini ushlab turish va chap oyog'ining qattiqlashishi bu oyoqni yuqoridan ko'tarib olishni osonlashtiradi.
- Ekshalatsiyaga erni erga qo'ying.
- Boshqa tomondan harakat qilishdan oldin osonroq qaytib keling va kamida beshta nafas oling. Sizning oyoqingizni qo'lingizdan yuqoriga ko'tarishda sizning kestirib, qoqsholning moslashuvchanligiga bog'liqligi sababli, siz bir tomonni boshqasidan ko'ra osonroq deb topasiz. Bu farqni ko'rishga harakat qiling, ammo bunga asoslangan hukmlar qilmang.
Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar
Agar siz yangi boshlanuvchilar bo'lsangiz, unda buning imkoni yo'q. Biroq, aralash darajadagi sinfda duch kelayotgan bo'lsangiz, masalan, har bir qadam oxirida oxirgi holatda kerak bo'lgan moslashuvchanlikni va quvvatni yaratgandan so'ng, kuzatib borish foydali bo'ladi. Bu erda sanab o'tilgan dastlabki uchta qadamni boshlash uchun juda mos keladi va kestirib ochish uchun juda ko'p ish qiladi. Siz harakat qilsangiz, ko'tarilishga harakat qiling, asosiy kuchingizni oshiradi .
Murakkab Maslahatlar
Ko'p nafas olish uchun bakijana kasalini bemorga qo'ygandan so'ng, sakkiz burchakka (astavakrasana) yoki ikkinchisi poda koundinyasana II ga o'tish .