Men sizga bo'yin olish uchun muhim mashq ko'rsatmalarini beray:
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish mashqlari, o'murtqa qo'shimchalar, jigarrang strech va orqa kuchlanish mashqlari.
- Lekin, bu, albatta, bo'yin olish emas.
Bo'yinni tortish - silliq ustida qurilgan zamonaviy klassik Pilates mashqlari . Ushbu mashq ko'rsatmalariga erishish uchun biz Alisa Wyattni biz uchun namoyish qilishdan baxtiyormiz. O'ylaymanki, jismoniy mashqlar qayerdan qaerdan kelganini bilib olasiz. Agar siz ilgari darajaga tushmagan bo'lsangiz ham, siz hali ham Alisa ismli shaklni kuzatishdan juda ko'p narsaga erishasiz. 9-qadamdagi eslatmalarni ko'rib chiqing!
1 - Bo'yin uchun boshlang'ich joy
Boshning boshi sizning qo'lingiz bilan boshingiz orqasida.
Qalb farnerlaridagi kuchlanishni kamaytirish uchun bir lahzaga vaqt ajrating va butun vujudingizni yuzaga qarshi his eting.
Pastki qovurg'alarining orqa tomonini erga qo'ying.
Oyoqlarga elkadan masofa yoki birga bo'lish mumkin. Siz uchun eng yaxshi ishlaydigan narsalarni bilib oling. Sizning oyoqlaringiz bir-biridan ajratilgan bo'lsa ham, ichki uyqu va ichki zarb bilan mashg'ul bo'lishingiz va o'rta hatka ulanishingiz kerak.
Agar oyoqlaringiz bir-biridan ajratilsa, oyoqlar fleksiyalanadi. Jozef Pilates buni hayotga qaytishda namoyon qiladi. Ba'zi odamlar oyoqlari bilan birgalikda ishlashni yaxshi ko'radilar, oyoqlar yumshoq tarzda ko'rsatdi. Bu holat sizga o'rta hatti ishingizni bajarishga yordam beradi.
2 - bosh va bo'yin egilishi
Ko'zga cho'kking: boshingizni va elkangizni kıvırttığınız kabi, orqa miya bo'ylab cho'zilib, elkama-elka qo'ying.
Ko'krak kengligida bo'lishiga qaramay, ketayotganda ham yumshoqroq bo'lsin.
O'zingizning sovg'angizni ishga solishingiz bilan qovurg'alaringizni bir joyga to'plang.
3 - Curl Up ni davom ettiring
Ajablaning: O'zingizning abs ni shiddat bilan tortib oling.
E'tibor beringki, bu erda bo'yinning tortilishi yo'q ... hech bo'lmaganda qo'llar bilan emas. Agar siz boshingizni elkangiz orqali yugurib, harakatni boshqarishni o'ylab qo'ysangiz, bu sizning bo'yinturuq tuyg'usiga ega bo'lishi mumkin - yaxshi. Asosan, bu umurtqali va bo'ynidan uzunlikka imkon beradi.
Sizning oyoqlaringiz shug'ullanadi va sizning butun kuchingiz ham shunday. Oyoqlarning orqa qismini matka, pushtadan energiyaga tushiring.
(Agar muammo boshdan kechirayotgan bo'lsa, egilgan tizzalari bilan bir nechta shpallaringizni, erdagi oyoqlarini va sonlarning soniga yordam beradigan qo'llarni)
4 - Oyog'ingizni yoying
Nogiron bo'lib, o'zingizning kavisli orqa qismini olib tashlang va sizning oyoqlaringizdan butunlay o'chiring.
Ko'krak qafasi ochilib, tirsagingiz orqada qolganligiga ishonch hosil qiling
5 - Ruluda to'g'ri
Chuqur suyuqlik: Sizning tosingni tik tomonga olib keling va boshingizni osongina osongina suzayotgan holda sizning o'ng suyaklariga o'tirib turmaguningizcha orqa miyasini pastdan yuqoriga ko'taring. Eshaklar sizning quloqlaringizdan butun vaqtni tashlab ketgan, to'g'rimi?
6 - Majburiy emas - Yopiq Orqaga
Ushbu qism ixtiyoriydir. Agar siz o'zingizni kuchli his qilsangiz va mashq bilan qulay bo'lsangiz, uni bajaring. Mashq siz uchun juda yangi bo'lsa, 7-bosqichga o'ting.
Nafas olish va uchi tekis tekis bilan orqaga qarab davom eting, badaningiz va tanangiz orasidagi burchakni 90 darajadan oshib boring. Juda uzoqqa bormang. Ko'chirishni nazorat qiling va oyoqlaringiz uchib ketmasligiga amin bo'ling.
Muhimi, orqa miya har ikki yo'nalishda ham uzaytirilishi kerak. Erga ulaning va orqa-tanangiz orqali sizni ko'tarib, orqaga qaytarish uchun hayratomuz ko'taring. Yuqoridagi tanani orqaga solib, qovurg'alaringiz ochilib qolmasin.
Ulanishni oyoqlarning orqa tarafidan va to'piqlardan ushlab turing.
Orqa qismdan 7-raíamli qadam tashlang.
7 - Roll Down
Nafas: o'murtani pastga tushiring.
Pastki qorin bo'shlig'ida suyakning orqasidan pastga tushing va umurtqa pog'onasini oching.
8 - Bo'yinni to'ldiring va takrorlang
Siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib kelguningizcha nafas olishni davom eting.
Inhalasyon: mashqlarni yana 3 marta takrorlang.
Bu mashq qiyin. Siz o'zingizni to'plash uchun o'zingiz to'plash uchun, nafas olish jarayonini topishingiz, o'rta chiziq bilan qayta bog'lashingiz va mashqlarni yana 3 marta takrorlashingiz uchun nafas aylanishini yoki ikkalasini ham olishingiz mumkin.
Ushbu darajada Pilates printsiplari siz uchun ishlashi kerak. Agar siz nafas olayotgan mashqlar oqimini olishingiz mumkin bo'lsa, bu juda yaxshi his qila oladi.
* 9-qadamda quyidagi maxsus qaydlarni ko'ring.
9 - Bo'yinni olish bo'yicha maxsus eslatmalar
Alisa Wyatt, Pilates aktyorlari bo'lgan Romani Kryazonowska, Keti Grant va Jey Grimes - Pilates o'qituvchilari bilan birgalikda o'qigan o'qituvchilardan olgan bo'yniga mash tortish haqida ajoyib eslatmalar berdi. Bu yozuvlar, albatta, bo'yin olish mashqlarini tushunishingizni oshiradi va ismga biroz nur sochib turadi! Ni o `qing