Pilatdagi yoki Pilatesdagi dastlabki qo'llab quvvatlash - mashxur mashqdir. Bu asosiy kuch va barqarorlikni rivojlantirish uchun eng mashxur mashqlardan biridir.
Plank, albatta, abdominallarni va elka barqarorligini maqsad qilib qo'ygan bo'lsa-da, bu butun tanadagi muammolarni hal qilishning eng zo'r usuli. Plankni to'g'ri bajarish uchun barcha asosiy muvozanatlashuvchi mushaklar integratsiyasi bo'lishi kerak. Qo'llar, pushtlar va oyoqlar ham faol.
Plank muntazam itarishning yuqori qismiga o'xshab ko'rinishi mumkin. Ammo, ko'p hollarda, muntazam itarish yuqoridagi tanada, ayniqsa elkalarida va bo'yinlarida Pilates yoki yoga bilan ko'proq bog'liq.
Siz Plankning o'zgartirilgan versiyasidan boshlashingiz va to'liq versiyaga ishlov berishingiz mumkin, ayniqsa yuqori tana zaifligida yoki bo'yin suyagi muammolari bo'lsa. Iltimos, taxta tayyorgarlik mashg'ulotiga qarang.
Yaxshi shaklga ega bo'lsangiz, sizning markazingizdagi ishingizni his etsangiz va yaxshi elkama-elka barqarorlashuvga ega bo'lsangiz, siz hali ham yaxshi rejalashtirilganligini bilib olasiz, ammo juda qattiq emas.
1 - To'liq Pilates Plank Pose
1-qadam: tayyorgarlik
Tiz ustida boshlang.
Qo'llaringizni oldingizda, barmoqlar oldinga qarab turgan joyga qo'ying. Qo'llaringiz tekis va tirsaklar qulflanmagan. Ko'krakni ochiq va yuqori yuzini tekis va keng saqlang. Qorin bo'shlig'ini kuchli tuting.
O'zingizning vazningizni qo'llaringizga siljitish uchun oldinga egilib turing. Elkangizni bilaklaringizdan to'g'ridan-to'g'ri joylashtiring. Agar sizning qo'lingizdagi og'irlik bilak og'rig'iga olib keladigan bo'lsa, birgalikda bosimni bartaraf etish uchun qo'lning tovonini ko'tarish uchun takoz yoki yostiqdan foydalaning.
2-qadam: Kengaytma
Tiz ustida boshlang'ich pozitsiyadan boshlab qorinlarni ko'taring. Bir qadam orqaga, so'ngra boshqasini to'g'ri oyoqlarga qadab qo'ying. Ularni birgalikda ushlab turing va orqangizdan energiya yuboring.
Oyoq barmoqlari sizning oyoqlaringizdagi to'plarga biroz og'irlik qilish uchun kıvrılır.
Quyruq ostingizdan o'ynay olmasdan, oyoq va oyoqlarini faollashtirib, markaz chizig'ini ta'kidlang. Shunga o'xshab, faollashtiring, lekin sizning qorin bo'shlig'ingizni (qo'ziqorin muskullarini) yopishtirmang; suyaklaringizni bir-biriga tegizish haqida o'ylang.
Chuqur nafas oling, sizni nihoyatda nafas olayotganingizni va nihoyatda nihoyatda to'lib-toshishiga imkon bering.
Joyingizni besh dan o'n nafargacha ushlang.
Orqaga oling va besh marta takrorlang.
2 - eslatmalar
- Sizning tanangiz quloqlaringizdan, elkama-elka, kalçadan va to'piqlardan iborat. Orqa yoki soqchilik qilmang.
- Ushbu mashqlar davomida abdominallarni ko'tarib chiqing. Abortdan pastki mushaklarni ham jalb qilmoqchisiz.
- Bosh suyagi va bo'yin taglari orasida bo'sh joy qoldiring.
- Agar silkitmoqchi bo'lsangiz, yarating, nafas oling va qayta boshlang.
Yana bir sinov uchun tayyormisiz? To'pga plankada harakat qilib ko'ring.