Dirka pranayama yoki uch qismli nafas olish siz uchun eng uyg'otadigan, tuproqli nafas olish mashqlaridan biridir. Sizning e'tiboringizni bugungi kunda e'tiboringizga qaratishga va jismoniy tanangizning his-tuyg'ulariga mos kelishga yordam beradi. Shu sabablarga ko'ra, ko'pincha yoga mashg'ulotlarining boshida yigitlar uchun o'zlarini ishdan bo'shatgan o'quvchilar hayotiga o'tish yo'lidir.
Agar siz uyda mashq qilsangiz, u xuddi shunday ishlaydi. Kunni silkitib, o'zingizni mashq qilish uchun tayyorlang.
Bu nafas ko'pincha qulay, oyoq-oppoq holatidadir o'tirgan holda amalga oshirilsa - da, ayniqsa, sizning amaliyotingiz boshida, orqa tarafida yotayotib , buni qilish juda yoqadi. Yotganingizda, badaningiz bilan harakat qilayotgan nafasni his qilishingiz mumkin.
Ko'rsatmalar
- Yuzingizni va tanangizni taskinlab, ko'zlarini yopiq qilib, orqa tomon yotish kerak. Oyoqlaringizni cho'zishingiz yoki tizzalaringizni bog'lab qo'yishingiz va oyoqlaringizning tagligini sizning matka bilan olib kelishingiz mumkin. Agar siz tizzalaringizni egib bersangiz, ular bir-biriga nisbatan tinch bo'lishiga yo'l qo'ying.
- Tabiiy nafas olish va nafasingizni nafas olishni hech narsa o'zgartirmasdan kuzating. Agar siz o'zingizning fikringizdagi faoliyatni chalg'itadigan deb hisoblasangiz, fikrlaringiz bilan shug'ullanmaslikka harakat qiling. Ularga e'tibor bering va keyin ularni qo'yib yuboring, e'tiboringizni nafas va qaynoqlarga qaytaring.
- Keyin burundan chuqur nafas olib, nafas ola boshlaydi.
- Har bir nafasda qorinni nafas bilan to'ldiring. Qorni havoda havo sharlari kabi kengaytiring.
- Har bir nafasda, qorinni buruningizdan chiqarib tashlang. Qorini havoning bo'shligiga ishonch hosil qilish uchun kindikni orqaga burang.
- Bu chuqur qorinni nafas olish uchun beshta nafasni takrorlang. Bu birinchi qism.
- Keyingi nefeste, qorinni yuqorida aytib o'tilganidek, havo bilan to'ldiring. Keyin qorin bo'sh bo'lganida, biroz ko'proq nafas oling va havoning qovurg'a qafasiga chiqishi uchun qovurg'alar kengayib borishiga olib keladi.
- Nafas olishda havoning birinchi navbatda qovurg'a qafasidan chiqishi, qovurg'alarning bir-biriga yaqinlashishi va so'ngra qorinning orqa migratsiyasini orqaga surib qo'yishi mumkin.
- Bu chuqur nafasni beshta nafas uchun qorna va qovurg'a qafasida takrorlang. Bu ikkinchi qism.
- Keyingi nefeste qorinni va qovurg'a qopqog'ini yuqorida aytib o'tilganidek, havo bilan to'ldiring. Keyin, biroz ko'proq havoda yiring va ko'krakning yuqori qismini to'ldirishiga imkon bering, bu yurak atrofidagi maydonni (yoga yuragi deb ataladi), kengaytirib, ko'tarilishga olib keladi.
- Nafas olishda nafas birinchi navbatda yuqori ko'krakdan o'tishi va qalb markazini orqaga qaytarib qo'yishi, so'ngra qovurg'a qafasidan qovurg'alar bir-biriga yaqinlashishi uchun ruxsat etsin. Nihoyat, havoning qorin bo'shlig'iga o'tishi, kindikni orqa miya tomon yo'naltirishi.
- Siz uch qismli nafas olasiz! O'zingizning sur'atingizni davom eting, nihoyat, nafasning uchta qismini pauza qilmasdan muammosiz amalga oshirish uchun kelishadi.
- Taxminan 10 ta nafasni davom eting.